35 najboljih grickalica s visokim udjelom proteina za prehranu između obroka, prema riječima dijetetičara

Znate osjećaj: Popodnevni pad je udario, a želudac vam tutnji. Ručak se osjeća kao daleka uspomena; večera poput dalekog sna. Trebaš snack , i brzo - ali na kraju posegnete za a čokoladicu , čips ili kolačić, što vas dugoročno dodatno umara.

Kad osvane glad između obroka, vrsta zalogaja koju odaberete određuje kako će proći ostatak dana. Nešto slatko i puno jednostavnog ugljikohidrati može uzrokovati da vam razina energije padne, uzrokujući prejedanje. Međuobrok uz dosta proteina , u međuvremenu će vas ugodno iznenaditi koliko malo trebate pojesti da biste se osjećali zadovoljno. Osiguravanje proteina u vašim grickalicama može spriječiti besmisleno grickanje tijekom dana koje može dodati prazne kalorije u vašu prehranu, kaže Elizabeth Shaw, R.D.N., C.P.T. , dijetetičarka iz Kalifornije i autorica.

Zašto su grickalice s visokim udjelom proteina tako zdrave?

Protein je izvrstan dodatak međuobroku jer vam pomaže da se osjećate sito, a pritom osiguravate manje kalorija po gramu hrane, u usporedbi s, na primjer, masnoćama, što vam također pomaže da se osjećate sito, ali daje dvostruko više kalorija nego u gramu proteina, kaže Dani Levy-Wolins, RD, interni dijetetičar u službi dostave obroka Čičak . Proteini također pružaju dugotrajnu energiju jer ih tijelo sporo probavlja.

Volim upariti sastojke bogate bjelančevinama s hranom koja nudi zdrave masti i vlakna, a oboje vam također pomažu da budete siti, kaže Amy Gorin, R.D.N. , dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku. Ako jedete međuobrok koji uglavnom sadrži ugljikohidrate, vjerojatno ćete mnogo brže opet ogladnjeti. Životinjski proizvodi i opcije biljnog podrijetla, poput soje u bjelančevinama, dok voće i povrće nude puno vlakana, napominje Levy-Wolins. Mala količina masti vjerojatno će već biti prisutna u bilo kojoj hrani koju odaberete.

Koliko bjelančevina treba imati međuobrok?

Svi dijetetičari s kojima smo razgovarali kažu da je 10 do 15 grama proteina dobra količina za međuobrok. Smatrao bih da je više od 15 grama više kao mini obrok, pa je 10 grama slatko mjesto, kaže Shaw.

Također biste trebali paziti na broj kalorija u zalogaju jer je lako pretjerati s pakiranim opcijama ili namirnicama bogatim kalorijama poput oraha . Levy-Wolins predlaže da se to shvati koliko kalorija trebate u jednom danu, plus koliko ćete dobiti za svaki obrok-na primjer, ako imate plan od 2.000 kalorija i jedete 500 kalorija tri puta dnevno, imate 500 dodatnih kalorija koje ćete rasporediti tijekom dana. Većina ljudi, kaže Shaw, trebala bi se držati grickalica od 300 kalorija ili manje.

Uz to, ovaj popis grickalica s visokim udjelom proteina sadrži zdrave kombinacije koje sadrže mnogo vlakno i zdrave masti u mješavini. Posegnite za sobom kad vam je potrebno nešto ukusno kako biste pobijedili glad između obroka.

Tost može biti visoko proteinski međuobrok za uživanje ujutro, podne i noć, kaže Shaw. Koristeći svoj omiljeni tost od cjelovitih žitarica kao podlogu, pomiješajte malo cimeta i mrvicu meda s punomasnim svježim sirom i narežite ga na tost, kaže ona.

Proteini: 14 grama po kriški

Svakome bi u današnje vrijeme dobro došao slatki pick-up, a ovaj chia puding uspijeva. Idealna je kombinacija ukusne poslastice, proteina, vlakana, i zdrave masti. Osim toga, nije jednostavno pripremiti obrok za užinu i užinu. U maloj posudi pomiješajte 1 šalicu nezaslađenog bademovog mlijeka, 1/4 šalice chia sjemenki, 2 žlice. meda i 1 šalicu običnog grčkog jogurta s bilo kojim voćem koje imate, poput borovnica, banana ili datulja. Sve zajedno promiješajte i ostavite u hladnjaku.

Proteini: 14 grama po obroku

Ove grudice bez tetovaže pune su kalcija i proteina, plus velika doza udobnosti. Ovaj recept čini četiri obroka ugodnih (ali još uvijek zdravih) zalogaja koji pružaju pravi omjer povrća i sira. Osim toga, manje su od 200 kalorija po obroku, što znači da možete potpuno potrajati nekoliko sekundi.

Proteini: 12 grama po obroku

Uzmi recept

Domaće proteinske pločice mogu biti izvrsna stvar za unaprijed pripremu i zadržavanje kako biste zadovoljili želju za grickalicama, kaže Shaw. Također mi se sviđa što ih zaista možete prilagoditi, dodaje ona. Mnogi recepti zahtijevaju jednostavne sastojke poput zobi, datulja, orašastih plodova i proteinski prah . Zadovoljite svoj slatki zub Shaw's -om proteinske pločice sirove čokolade s maslacem od kikirikija . (Ali hej, barovi kupljeni u trgovini također su super).

Proteini: 12 grama po pločici

Kad ostete glad, ne idite do hladnjaka. Umjesto toga, potražite svoje omiljeno suši predjelo u mikrovalnoj pećnici u zamrzivaču. Ove mahune graha služe biljni protein i vlakna koja pune crijeva za samo 95 kalorija po obroku.

Proteini: 9 grama po 1/2 šalice

Ovaj somun u potpunosti je veganski, ali sadrži 9 grama proteina po komadu zahvaljujući brašnu od slanutka. Ukusan je s paprikama, paprikom i majonezom na biljnoj bazi, ali somun možete napraviti i sami za laganiji zalogaj.

Proteini: 9 grama po komadu

Uzmi recept

Ako ste imali tužan ručak za stolom i trebate malo proteina koji će vam pomoći tijekom popodneva, smotajte oblog od crnog graha i humusa. Tortilju od cijelog zrna prerežite na pola i napunite & frac12; šalica crnog graha, & frac14; šalica humusa, žlica nasjeckane paprike, žličica narezanog crvenog luka i cijeđenje soka limete. Jer tko se ne želi osjećati kao da ima meksičku feštu za međuobrok?

Proteini: 9 grama po omotu

S 4 grama proteina i samo 107 kalorija po kolutu, ovi su grickalice savršeni za dijeljenje ili jedenje sami kao podnevno podizanje. Osim toga, potrebno im je samo 10 minuta za pripremu, što znači da ne morate potrošiti mnogo vremena na pripremu zalogaja.

Proteini: 4 grama po kolutu

Uzmi recept

Zanatsko pecivo postaje mainstream, a ova poslastica od suhomesnatog mesa prepuna je proteina. Marke poput Krave i Ep napraviti zanimljive okuse, poput brusnice slanine i limete čilija. Ako je paprika rijetka poslastica, slobodno se odlučite za bilo koju vrstu mesa koja zadovoljava vaše okusne pupoljke. No ako ste u torbici uvijek imali vrećicu suhog mesa, pokušajte potražiti one napravljene od lososa, puretine ili piletine za mršaviji dio proteina.

Proteini: 9 grama po unci (otprilike veličine pola vrećice, jedne šipke ili jednog štapića)

Nemate tortilje? Nema problema-spojite nekoliko jednostavnih sastojaka kako biste napravili vegansku salsu bogatu proteinima. Kombinacija crnog graha, rajčice, soka od naranče i rajčice najbrži je i najukusniji recept za salsu koji ćete htjeti staviti na sve, od krekera do cruditéa.

Proteini: 8 grama po 1/3 šalice

Ozbiljno pitanje: Gulite li sir s konopcem ili ga zagrizete? Kako god ga pojeli, ovaj prijenosni međuobrok sadrži samo 80 kalorija po štapiću, plus zdravu dozu izgradnje kostiju kalcija .

Proteini: 7+ grama po štapiću

Smoothie s visokim udjelom proteina mogu se napraviti na toliko različitih načina, ali najbolje je odlučiti se za one koji imaju kvalitetne proteine ​​u obliku grčkog jogurta, mlijeka ili maslaca od oraha. Ovaj smoothie s okusom kave je pun sastojaka koji nude proteine, poput sojinog mlijeka i grčkog jogurta, kaže Gorin. Za smoothie na bazi voća isprobajte ovaj jačajući imunitet smoothie od tropskog sunca —I slobodno dodajte proteinski prah .

Proteini: 10+ grama po smoothiju

Jaja se mogu pohvaliti impresivnim 6 grama proteina po velikom jajetu, ali možda nećete uvijek imati vremena za umućenje omleta. Umjesto toga, skuhajte muffine od jaja, koji spajaju okus jaja, paprike, špinata i kozjeg sira u jedan međuobrok.

Proteini: 8 grama na 2 muffina

Uzmi recept

Gorin preporučuje 1/2 šalice običnog svježeg sira s par žlica pistacija za ukusan međuobrok s visokim udjelom proteina. Pistaći su jedan od grickalica s najviše bjelančevina, a nude nevjerojatno zasitan trio biljnih proteina, zdravih masti i vlakana.

Proteini: 13 grama po 1/2 šalice

Ne, ne govorimo o tome da vrsta smrznutog jogurta, ali ovaj može biti jednako dobar. Ovo je napravljeno od smrznutog grčkog jogurta, 100 -postotnog soka i maslaca od kikirikija u prahu PB&J Zamrznuti jogurt iz tenisica za grickanje je visoko proteinska poslastica s veseljem ćete jesti cijeli dan.

Proteini: 12 grama po & frac12; kupa

Uzmi recept

Sjemenke su često zanemarena skupina namirnica koje nude obilje zasitnih bjelančevina, vlakana i zdravih masti. Jednostavno ih dodajte u malo maslinovog ulja, soli i papra te pecite na 250 stupnjeva 15 do 20 minuta za hrskavi zalogaj. Tražite nešto slađe? Ovi javor i vanilija pečene sjemenke bundeve su ukusni zalogaj koji ćete htjeti napraviti u velikim serijama

Proteini: 9 grama po 1/4 šalice

Uzmi recept

Uživajte u ovom hranjivom napitku koji utažuje žudnju sa 6 grama proteina i samo 133 kalorije po obroku. Umočite bebe mrkvu, celer, pita čips ili u osnovi bilo što drugo što vam je pri ruci - sve će biti dobrog okusa.

Proteini: 6 grama po obroku

Uzmi recept

Zobene pahuljice nisu samo za doručak. Napravite zdjelu natrpane zobi (otprilike 1/2 šalice sirove čini 1 šalicu skuhane) za međuobrok bogat vlaknima. Kako biste povećali proteinski ante, zob skuhajte s 1/2 šalice mlijeka i 1/2 šalice vode. Prelijte voćem, poput jabuka, krušaka, bobičastog voća, nezaslađenih kokosovih pahuljica ili banana te žlicom nasjeckanih orašastih plodova, sjemenki konoplje ili lanenih sjemenki.

Proteini: 10 grama po 1 kuhana šalica

Levy-Wolinsov zalogaj je jednostavna salata od krastavaca i edamamea, koju radi s krastavcem narezanim na kockice, 1/2 šalice oljuštenog i kuhanog edamamea, isjeckane morske alge te s malo rižinog vinskog octa i sojinog umaka, plus sjemenke sezama vrh.

Proteini: 10 grama po salati

Dobri stari maslac od kikirikija odlično je rješenje za popodnevne želje. Uživajte u njemu sami, premažite ga tostom ili ga uparite sa svježim voćem za dodatnu dozu vlakana.

Proteini: 10 grama po 2 žlice

Jedite grudvice kao da ste ponovno dijete s ovim mesom recept za nuggets tofu iz Delish Knowledgea . Jednostavno je poput kopanja tofu komada u brašnu, kukuruznom škrobu i začinima te pečenja u pećnici. Ako mislite da ne volite tofu, onda niste probali ove grumenčiće! Bonus: Tofu je niskokaloričan, sadrži sve esencijalne aminokiseline i odličan je izvor magnezija, cinka i željeza.

Proteini: 11 grama na 4 grumena

Uzmi recept

Domaći energetski zalogaji dolaze u mnogim oblicima i veličinama, ali većina uključuje sastojke bogate proteinima, poput maslaca od orašastih plodova ili sjemenki. Ovaj čokoladni maslac od kikirikija sorta kombinira dva popularna okusa uz zob kako bi poslužila zalogaj s visokim udjelom proteina.

Proteini: 14 grama po dva zalogaja

Uživam u grickanju zdjele običnog grčkog jogurta prelivenog s malo chia sjemenki i bobičastog voća, kaže Levy-Wolins. Ako ste slatki, ovo je podnevni zalogaj za vas.

Proteini: 18+ grama po šalici

Budimo iskreni, većina muffina su samo kolačići bez glazura, ali ne i ovi slani muffini sa sirom (koji su slučajno bez glutena!). Napravljeno od tikvica, bijelog cheddara i jaja, svaki muffin u ovom receptu od Marisa Moore Nutrition pakira proteinski punč.

Proteini: 10 grama po muffinu

Uzmi recept

Proteinske palačinke su stvar, a kasnije nam možete zahvaliti što smo vas upoznali s njima. Na Pinterestu postoji mnoštvo sorti, ali ovo recept za palačinke bez glutena od Edwine Clark uključuje jaja, sjemenke lana i grčki jogurt za zasitnu užinu. Ako radije posežete za miksom, idite na ovu opciju iz Kodiak kolači , koji sadrži 14 grama proteina po obroku.

Proteini: 10+ grama po velikoj palačinki

Svi smo poželjeli da možemo naručiti pizzu čim počne prva popodnevna glad. Ovaj recept zadovoljava tu želju: ima puno zelje i sav sir koji možete poželjeti, a za pripremu je potrebno samo 20 minuta. Čak ćete i sami napraviti salatu od rajčice.

Proteini: 12 grama po obroku

Uzmi recept

Domaća salata od piletine uvijek je vrhunski užitak nepca. Kombinirajte 2 šalice nasjeckane zaostale piletine od bijelog mesa s 1/2 šalice hrskavog voća i povrća, poput nasjeckanog celera i jabuke. Kako biste bili zdraviji od tradicionalnih salata od piletine, premažite smjesu piletine s 1/4 šalice majoneze i 1/4 šalice nemasnog grčkog jogurta te začinite solju i paprom.

Proteini: 15 grama po 1/2 šalice

Grčki jogurt nije samo za jelo sa žlicom. Uzmite voće ili povrće bogato vlaknima, poput jabuka ili štapića celera, i umočite se. Pomiješajte malo jogurta s medom ili čak maslac od kikirikija u prahu za najjednostavniji umak s proteinima. Želite nešto slano (i pomalo otmjeno)? Isprobajte ovaj začinjeni grčki jogurt sa slanutkom.

Proteini: 10 grama po 1/3 šalice

Uzmi recept

Navedite bolju kombinaciju od hrskavog kruha, ricotte i koštuničavog voća. Čekat ćemo. U kombinaciji s medom, maslinovim uljem i ispucanim crnim paprom, taj je trio dovoljan da se i najtužniji dan učini čarobnim.

Proteini: 9 grama po obroku

Uzmi recept

Ovaj Recept za azijske šalice salate je napravljen od pilećih prsa bogatih bjelančevinama u kombinaciji s začinjenim azijskim slawom. Svaka porcija ima 11 grama proteina, 2 grama vlakana i samo 1 gram zasićene masti, a to je ukusan način dodavanja proteina u bilo koji obrok, kaže Toby Amidor, M.S., R.D.N., autor knjige Pametna priprema obroka za početnike .

Proteini: 11 grama po 2 šalice

Uzmi recept

Mastan, svjež i zadovoljavajući, ovaj namaz od kozjeg sira je upravo ono što ste tražili. Svaki zalogaj uključuje i voće i povrće, što znači da ne morate brinuti o praznim kalorijama.

Proteini: 8 grama na tri komada

Uzmi recept

Humus, namaz od slanutka, jednostavan je i pouzdan način za unos tona proteina bez pretjerivanja prije večere. Levy-Wolins je obožavatelj Thistleova verzija , ali postoji bezbroj sorti koje možete izabrati, što znači da ćete pronaći onu koja vam odgovara s krekerima od cijelog zrna ili vegetarijanskim štapićima.

Proteini: do 15 grama po obroku

Ne želite ništa kuhati? Uzmite krišku delića puretine i omotajte je oko kriške jabuke. Različite teksture i okusi zaista se lijepo slažu.

Proteini: 12 grama po 2 rolade

Ako hranite gomilu (ili samo žudite za proljetnim omiljenim), pripremite ova klasična jaja, koja pakiraju 4 grama proteina u svaki zalogaj. Poslužene uz domaću kiselu ljutiku i kopar, korak su više od običnog starog tvrdo kuhanog jaja.

Proteini: 4 grama po jajetu

Uzmi recept

Tražite veganski recept koji će zadovoljiti vaše želje? Ne tražite dalje-ovaj puding na biljnoj bazi ispunjen voćem sadrži nevjerojatnih 9 grama proteina i 14 grama vlakana po obroku. Bonus: Dvostruko služi i kao doručak pogodan za putovanja.

Proteini: 9 grama po obroku

Uzmi recept

Dodatno izvješće Jake Smith