Yuri Arcurs/Getty Images Tijekom vježbanja vaše potkoljenice moraju nositi do šest puta veću težinu, pa aktivnosti lupanja nogama poput hodanja i trčanja mogu uzrokovati probleme u mišićima i okolnim tkivima te stvoriti upalu. Naprezanje i bol u nogama rezultat su jakih teladi koja neprestano povlače slabije mišiće u blizini potkoljenice. 'Šetači koji hodaju prerano, prebrzo ili prebrzo ili se penju na mnogo brda podložni su ovoj ozljedi jer se stopalo svakim korakom mora više savijati, što preopterećuje mišiće potkoljenice', objašnjava Frank Kelly, MD, ortopedski kirurg u Maconu, GA.
Udlage za potkoljenice mogu biti bolno uobičajene za strastvene šetače, ali ne moraju biti. Sve što trebate učiniti da spriječite udlage potkoljenice i opekline od suknje su bebine vaše potkoljenice s ova četiri jednostavna koraka. (Želite se fit, ali nemate vremena za teretanu? Zatim pokušajte Uklapa se u 10 , novi program vježbanja koji traje samo 10 minuta dnevno.)
1. Nastavite s oprezom.
Pazite da povećavate samo jedan aspekt svoje rutine vježbanja (brzinu, učestalost ili trajanje) odjednom kako biste izbjegli ozljede i spriječili udlage potkoljenice. Ako želite početi trčati, evo 8-tjednog plana koji vam olakšava rad i pomaže vam zaobići udlage.
2. Otpustite se.
Zategnuti mišići listova mogu sami po sebi biti bolni, ali mogu i pretjerano opteretiti vaše potkoljenice, napominje ortopedski kirurg Jeffrey L. Young, dr. Med.
Da bi vam teladi bila gipka i da biste udaljili potkoljenice, stanite na stepenik okrenut prema stubištu. Neka vam stražnja polovica desnog stopala visi preko ruba koraka, ali desno koljeno držite ravno. (Vaše lijevo stopalo trebalo bi biti potpuno na stepenici.) Zatim savijte lijevo koljeno i polako pustite desnu petu da padne dok ne osjetite kako se tele rasteže. Držite 30 sekundi, a zatim ponovite tri ili četiri puta. Zamijenite noge i ispružite drugo tele. Zatim ponovite niz, lagano savijajući koljeno noge koju istežete.
6 bitnih istezanja koje bi svaki hodač trebao napraviti
3. Pomaknite bokove.
Mitch Mandel Snažni kukovi koji se tekuće okreću mogu vam učiniti više nego pomoći da se istaknete na tečaju plesa. Mogu vas spriječiti u prenaglašavanju (kotrljanju nogu prema unutra dok se odbijate od tla), stilu hodanja koji može rezultirati bolom u potkoljenici. Da biste ojačali kukove, Young preporučuje znojenje kroz nekoliko serija podizanja nogu sa strane, 3 ili 4 puta tjedno. Evo kako to učiniti:
Lezite na lijevu stranu sa savijenom lijevom rukom i podupiranjem glave, a desna ruka ravno na pod ispred vas radi ravnoteže. Savijte lijevo koljeno tako da bude savijeno na podu ispred vas radi dodatne podrške. Ovo je početna pozicija. Zatim, držeći desnu nogu ravno s prstima prema dolje, podignite nogu 5 puta. Ponovite 5 puta s prstima prema gore (za rad na kuku iz različitih kutova). To je jedan set. Obrnite svoj položaj i ponovite set lijevom nogom. Kako se vaša snaga i kondicija poboljšavaju, pričvrstite lagane utege gležnja za dodatni otpor.
4. Redovito se trljajte.
yellowdog/getty slike Redovita masaža dubokog tkiva održava mišiće potkoljenica opuštenima i manje sklonima ozljedama. Pronađite ovlaštenog terapeuta za masažu u svom području i zamolite je da vas nauči kako si pružiti besplatne usluge između profesionalnih sesija. Ako već imate udlage za potkoljenice, svakako odmorite noge: Držite se, primjerice, nježnog plivanja tjedan dana. Ledite i istegnite potkoljenice svaki dan dok ne stanete na noge. Posjetite svog liječnika ako bol potraje duže od 2 tjedna.
