Holly Perkins Ako želite ostati zdravi kako starite, već znate da je vježba ključna. A što se tiče zdravlja kostiju, to je osobito istinito. Međutim, možda ne shvaćate da se strogo pridržavanje vježbi s malim učinkom ne pomaže vašoj snazi kostiju, kaže Vijay Jotwani, dr. Med., Liječnik sportske medicine primarne njege u Houston Methodist Hospital u Teksasu.
'Ključ za vježbe zdravlja kostiju je da moraju biti nosive', kaže Jotwani. 'Vježbe s opterećenjem stimuliraju osteoblaste, koštane stanice odgovorne za rast kostiju.' Dakle, iako su aktivnosti poput plivanja i biciklizma izvrsne aerobne vježbe, manje su korisne za zdravlje kostiju nego, recimo, hodanje, trčanje ili zumba, jer ne uključuju poteze koji podnose težinu, objašnjava Jotwani.
Holly Perkins, osobna trenerica iz Los Angelesa, slaže se s tim i naglašava važnost miješanja u neke vježbe s većim učinkom za zdravlje vaših kostiju. 'Većina mojih klijenata i dalje vjeruje da je utjecaj loš, ali to jednostavno nije istina', kaže Perkins. 'Međutim, ako ne želite trčati ili imate ozljedu koja vam onemogućuje igranje tenisa ili preskakanje užeta, postoji mnogo drugih mogućnosti', kaže ona.
Evo 5 najboljih vježbi koje možete učiniti za zdravlje vaših kostiju, plus alternative koje bi mogle djelovati bolje ovisno o vašoj dobi, ozljedama ili drugim faktorima.
Joga ... ili jednostavno vježbanje ratnika 2
Holly Perkins Drevna praksa joge povezana je s mnogim zdravstvenim prednostima, a zdravlje kostiju zasigurno je jedna od njih. Jedna mala, ali ipak revolucionarna studija otkrili su da je joga povećala gustoću kostiju u kralježnici i bokovima praktičara; još jedna veća, novija studija dala slične nalaze. Iako je idealno ići na vaš omiljeni tečaj joge dva ili tri puta tjedno, Perkins kaže da Warrior 2 možete jednostavno uključiti u svoju rutinu vježbanja. (Tražite više načina za sretan i zdrav život? Narudžba Prevencija —I nabavite BESPLATAN DVD za jogu kad se pretplatite danas .)
Da biste radili Warrior 2 Pose, stanite s razmaknutim stopalima otprilike 4 stope s desnim prstima prema zidu ispred sebe, a lijevo stopalo okrenuto pod kutom od 45 stupnjeva od stražnje stijenke. Desno koljeno duboko savijte, tako da vam je desno bedro paralelno s tlom; dok to radite, neka vam stražnja noga i stražnjica budu čvrsti. Podignite ruke tako da budu paralelne s tlom i okrenite glavu da gledate preko vrhova desnih prstiju. Ostanite ovdje 30 sekundi do 1 minute, a zatim promijenite stranu. 'U ovoj pozi padate u tako niski položaj prednje noge da vam zdjelica, noge i jezgra dobivaju veliki trening', kaže Perkins. 'Kad se pravilno izvede, Warrior 2 je intenzivna vježba za izgradnju snage i kostiju.'
