Peter Dazeley/Getty Images Paunch. Pseto. Debeljuca. Kako god to nazvali, nitko to ne želi. No, ako ozbiljno želite smršavjeti na trbuhu, najprije morate shvatiti što je tomu uzrok.
Naravno, ponekad je jednostavno kao previše sladoleda i nedovoljno kardio vježbi. No, izbočeni trbuščić može biti uzrokovan i nizom drugih razloga, u rasponu od genetike do prošle trudnoće ili samo zbog pogoršanja hormona. (Evo 4 uobičajene vrste velikih trbuha i odgovarajući recepti za njihovo izravnavanje.
(Zategnite trbuščić i tonirajte svaki centimetar u samo nekoliko minuta dnevno pomoću ovih ekskluzivnih rutina inspiriranih baletom iz Ravni trbuh Barre prevencije! )
kudla/shutterstockPrije menopauze mnoge žene nose višak kilograma na bokovima i bedrima. No, kad se dogodi 'promjena', razina estrogena pada, pa čak i ranije žene u obliku kruške mogu razviti okrugli trbuščić. U međuvremenu pada i testosteron. 'Gubitkom testosterona gubite mišićnu masu. A kad izgubite mišićnu masu, to usporava vaš metabolizam ', kaže Steven A.R. Murphy, docent, docent na New York Medical College. 'Postaje mnogo teže obraditi jednostavne ugljikohidrate, a to dovodi do skladištenja masti.'
Još jedan razlog zašto menopauza može dovesti do puganja? 'Kad vam se hormoni promijene, mijenja se i vaš san', kaže Murphy. 'To uzrokuje da vaše masne stanice aktiviraju kortizol, hormon stresa koji dovodi do skladištenja trbušne masti.'
Kako bi dobio trbušnjake u 50 -im godinama života i nakon toga, Murphy predlaže da preskočite satove CrossFita ili SoulCyclea: Iako ove aktivnosti sagorijevaju mnogo kalorija, toliko su intenzivne da mogu potaknuti vaše tijelo na stvaranje veće količine kortizola. Umjesto toga, savjetuje hodanje držeći utege za ruke i održavajući broj otkucaja srca između 90 i 110. Ta vrsta umjerenije tjelovježbe pomoći će vam u spaljivanju masnoća na trbuhu bez podizanja kortizola.
zeljkodan/shutterstock Kad zatrudnite, vaš se želudac rasteže kako bi uključio amnionsku tekućinu, proširenu maternicu - i, o da, potpuno novo ljudsko biće. Nažalost, sve se ne vraća u normalu odmah nakon poroda, a mnoge se žene žale na izbočinu koja kao da nikada ne nestaje.
Dio razloga je hormonski: Trudnoća uzrokuje skok razine inzulina, što može uzrokovati skladištenje više masti u srednjem dijelu. No, daleko češći problem nakon trudnoće je diastasis recti, razdvajanje mišića desne i lijeve trbušne stjenke koje se događa kada se maternica rastegne kako bi popratila rastući fetus.
Ako je vaš problem s dijastatsis recti, 'power Kegels' bi mogao pomoći, kaže Murphy, koji savjetuje pacijentima da sjednu za stol i stisnu mišiće zdjelice zajedno kao da pokušavaju zaustaviti mlaz mokraće, a zatim pokušajte protisnuti kroz zdjeličnog dna i gore kroz trbuh (tako da stežete i trbuh).
Joga i vježbe disanja također mogu biti korisne. (Isprobajte ovu nježnu rutinu joge za mršavljenje.) 'Kad duboko dišete, koristite dijafragmu. S jogom i disanjem zaista radite s trbušnim mišićima, a onda će oni ojačati i s vremenom se vratiti zajedno ', kaže Murphy. Ako ništa drugo ne uspije, možda će vam trebati abdominoplastika (uvlačenje trbuha) za popravak rascjepa.
Ako nemate dijastazu rektiju (pitajte svog liječnika ako niste sigurni) - ili ako ste imali gestacijski dijabetes - Murphy preporučuje provjeru inzulina kako biste bili sigurni da niste postali rezistentni na inzulin ili predijabetes. Ako je tako, možda će vam trebati lijek zvan metformin.
simon štand/shutterstock Ako puno žena u vašoj obitelji ima velike trbuhe (umjesto velikih bokova ili velikih zadnjica), vaš DNK može biti nabijen na vas. 'Oko 50 do 60% masnoće na trbuhu i debljanja temelje se na genetici', kaže Murphy. 'Gene zapravo ne možeš promijeniti. Ali ono što možete učiniti je izmijeniti njihov izraz. ' Jednostavno rečeno, genetika može predisponirati ženu da dobije na težini u srednjem dijelu - ali prehrana i tjelovježba mogu utjecati na to koliko se kilograma zadržava i gdje.
'Najbolje što trebate učiniti je držati se podalje od jednostavnih ugljikohidrata' dok se učitava nemasni protein, kaže Murphy, koji objašnjava da je za sagorijevanje proteina potrebno više energije. (Evo kako izgleda savršen dan unosa dovoljne količine proteina.) Kad jedete ugljikohidrate, birajte cjelovite žitarice koje sadrže puno vlakana pa ćete pojesti manje. Dosta kardio također pomaže.
Chrissy Barth, RDN, registrirana dijetetičarka, trenerica joge i izvršna direktorica konzultantske kuće za prehranu u Phoenixu, poziva klijente da ne brinu previše o svojoj obiteljskoj povijesti. 'Ako ljudi idu uokolo misleći:' Moja majka ima prekomjernu težinu, a i ja sam predodređen za višak kilograma ', to je depresivno! A ako zbog toga stresite, to može uzrokovati skok kortizola, a to će dovesti do debljanja. '
leonori/shutterstock Ovdje je problem zapravo zadržavanje plina ili tekućine, a ne masti, a vjerojatni uzrok je vaša prehrana, kaže Barth. Ali što vam tjera trbuh da se napuhne? Za svakoga je drugačije. Nekim ljudima samo smeta određena hrana. Drugi mogu imati alergiju na hranu ili stanje poput sindroma iritabilnog crijeva.
Barth često potiče klijente da ograniče unos životinjskih bjelančevina dok uzimaju više voća i povrća, ali važno je zamijeniti polako i piti puno vode; inače bi povećanje vlakana moglo privremeno uzrokovati još veću nadutost. Pokazalo se da su drugi pacijenti netolerantni ili osjetljivi na gluten, pa će možda morati smanjiti žitarice (ili, ako imaju celijakiju, potpuno ih ukloniti).
Da biste to riješili, možda će vam trebati neka ispitivanja (poput provjere celijakije ili alergija na hranu). Odlazak na eliminacijsku dijetu-u kojoj prestanete jesti veliki broj potencijalno problematičnih namirnica i polako ih ponovno unosite-možda će vam prije biti na redu.
