5 načina da pokušate trčati za mršavljenje 2020., prema profesionalnom treneru

Pokušavate li smršaviti 5 ili 10 kilograma da biste izgledali mršavije u odjeći ili trebate smršaviti 50 kilograma ili više kako biste poboljšali svoje zdravlje, nema velike zagonetke u gubitku kilograma: to je jednostavno jednadžba energije - ono što uzimate u odnosu na ono što iznosite, kaže Danny Mackey, glavni trener s Brooks Beasts vodeći tim u Seattleu. Za kalorije-dio te jednadžbe, pokušajte jednu od ove zdrave dijete. Što se tiče izbacivanja kalorija, doista ne možete učiniti ništa bolje od trčanja. Evo zašto:

Možete li smršavjeti samo trčanjem?

Da. Zapravo, trčanje će vam dati najbolji udarac za mršavljenje. Ako imate samo 30 minuta za vježbanje - i uz poslovne i obiteljske obaveze, to je sve što se može uklopiti u mnogo ljudi - trčanje vam daje najveću stopu sagorijevanja kalorija koju možete postići za to vrijeme, kaže Mackey, koji ističe da ne morate provesti svoje dragocjene minute vježbanja vozeći se do bazena ili teniskog terena. A brojke ne lažu: Prema Američko vijeće za vježbe, trčanje sagorijeva najviše kalorija u bilo kojoj vrsti vježbe. Osoba od 140 kilograma, na primjer, sagorjet će 13,2 kalorije u minuti trčeći; usporedite to s 9 kalorija u minuti plivajući 6,9 igrajući tenis i 6,4 biciklom (koristite ovaj alat izračunati koliko možete sagorjeti po vježbi).

Možete li trčanjem izgubiti trbušnu masnoću?

Prilikom mršavljenja ne možete ciljati na određeno područje tijela - ali trčanje će vam pomoći da uklonite masnoće s trbuha među ostalim područjima. Budući da u suštini radite pliometriju na jednoj nozi dok trčite, vaša osnovna snaga raste, jačaju se tetive tetiva, stražnjica i listovi, a vi radite rukama kako biste bili u ravnoteži, kaže Mackey. To je vježba za cijelo tijelo!

Kako početi trčati da bih smršavio?

Mackey ističe da je trčanje posebno jednostavan način za pokretanje vašeg plana mršavljenja jer je dostupno svakome u bilo kojem trenutku. Ne morate se pridružiti teretani, unajmiti trenera ili ulagati u opremu ili video zapise. Jedino što trebate za početak je par tenisice . (On preporučuje odlazak u trgovinu specijaliziranu za trčanje, gdje će napraviti analizu hoda i omogućiti vam da isprobate različite marke i stilove. Noge su prvi kontakt sa tlom, a ako je to isključeno zbog cipela, može uzrokovati probleme, kaže Mackey.)

Mogu li započeti trčanjem kako bih smršavio, umjesto da prvo trčim?

Apsolutno! A velika novija studija pokazalo je da je za ljude koji imaju genetsku sklonost pretilosti redoviti trčanje najučinkovitija vježba za kontrolu BMI -a, postotka tjelesne masti i opsega struka.

Je li trčanje zdravo iz drugih razloga osim mršavljenja?

Možeš se kladiti. Utvrđeno je da trčanje i trčanje smanjuju rizik od depresije i raka; jedan studija od više od 55 000 odraslih osoba u dobi od 18 do 100 godina (!) pokazalo je da su trkači u svi razine brzine i stručnosti imale su znatno smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti te su produžile životni vijek otprilike tri godine.

Za početak - i za nastavak mršavljenja - slijedite ove savjete:

Počnite polako, a zatim ga pojačajte.

Ako pokušate dati sve od sebe prvog dana trčanja nakon mjeseci, godina ili čak cijelog života sjedenja na kauču, ne samo da riskirate ozljedu, vjerojatno ćete biti toliko mučni i jadni da ćete ih htjeti baciti novi se ušunja u goruću hrpu smeća. Umjesto toga, počnite polako i lagano, znajući da ćete svaki dan biti sve bolji. Evo što Mackey predlaže:

1-2 tjedan: Počnite trčati ili trčati 1 minutu; zatim hodati 1 minutu. Naizmjenično 8 puta ukupno 16 minuta. Povećajte broj ponavljanja dok se osjećate ugodnije, pokušavajući se uklopiti u najmanje 3 trčanja tjedno.
3. tjedan: Povećajte vrijeme trčanja na 2 minute, naizmjenično s 1 do 2 minute hoda ukupno 30 minuta.
4. tjedan: Pokušajte 3 minute trčanja ili trčanja, nakon čega slijedi 1 minuta hodanja.
Nastavite produžavati vrijeme trčanja dodajući pauze od 1 minute hoda ako je potrebno, kaže Mackey. Ljudi su zapravo jako dobri u trčanju, pa za otprilike mjesec dana možete početi postavljati ciljeve za vrijeme ili udaljenost, poput trčanja 25 minuta ili 2 milje.

Nemojte koristiti trčanje kao izgovor za konzumiranje slatke hrane.

Zapamtite da je trčanje jedino pola jednadžba kada je u pitanju gubitak težine. Morate obratiti pozornost i na unesene kalorije - i studije pokazali su da kad ljudi vježbaju, imaju tendenciju pretjerane kompenzacije konzumiranjem više hrane, osobito slatkiša. Vrlo je uobičajeno da ljudi kada započnu novi režim vježbanja misle da mogu pojesti dodatni desert ili se nagraditi čašom vina, kaže Olivia Brant, R.D., registrirani dijetetičar u Washingtonu, koji je certificiran za sportsku prehranu. Istina je da, osim ako niste na ozbiljnom treningu, trčite više od 45 minuta dnevno, vjerojatno ne morate dodavati više energije u svoju prehranu (i zasigurno ne trebate unositi ugljikohidrate ako ne trčite dugo udaljenosti).

Ako vam treba malo napora energije prije trčanja, Brant predlaže da se napunite zalogajem s većim brojem jednostavnih ugljikohidrata i s manje proteina, masti i vlakana, za čije se varenje treba više vremena. Mali komad voća, kriška tosta ili šaka pereca ili krekeri od cjelovitog zrna dobra su opcija, kaže ona. (Za hvatanje i zalogaj, Clif Bar BLOKS su niskokalorični, žvakači međuobroci koji osiguravaju ugljikohidrate i elektrolite). Ako volite trčati ujutro, prije doručka, Brant savjetuje da se držite doručka prepunog proteina kad završite. Možete nadopuniti zobene pahuljice prelivene žlicom grčkog jogurta i malo narezanih badema ili lanenog sjemena ili tostom od avokada s jajem na vrhu.

Nastavite mijenjati svoju rutinu.

Kad se vaše tijelo navikne na trčanje, možda ćete otkriti da se vaš gubitak težine počinje usporavati. Kako se ne biste digli, dodajte različite izazove svojoj rutini trčanja, kaže Mackey. Dobar način da promijenite stvari kako biste povećali količinu kalorija koje sagorijevate je da idete teže i dodate sprintove uzbrdo, predlaže. Pokušaj ovo:

• Trčite 10 minuta
• Sprint uzbrdo 30 sekundi; hodati natrag dolje. Ponovite 10 puta.
• Ohladite 10 minuta

Trčanju možete dodati i kružne treninge ili jednostavno trčati jako jako 5 minuta, naizmjence s lakšim tempom.

Pronađite prijatelja koji trči.

Svaki grad ima klub za trčanje, kaže Mackey, koji vam predlaže da se za informacije obratite osoblju u vašoj lokalnoj trgovini. U vašem gradu postoji netko tko trči vašim ritmom i vjerojatno ima isti cilj kao i vi, bilo da se radi o završetku 5K ili održavanju zdrave tjelesne težine tijekom praznika. Ne samo da je trčanje s partnerom društvenije, pa čak i terapeutsko, već studije pokazuju da ljudi teže vježbati dok su s prijateljem.

Postavi cilj.

Naravno da vam je cilj smršaviti, ali ako dodate još opipljiviji cilj - pretrčavanje milje u manje od 10 minuta ili prikupljanje novca za istraživanje raka dojke ispunjavanjem 5K - vjerojatnije je da ćete se držati svoje rutine, kaže Mackey. Imam momka koji pokušava osvojiti olimpijsku medalju i imam tatu koji samo pokušava ostati u formi i obojica imaju ciljeve, pa kad počnete trčati, to je sjajno jer ćete uvidjeti nagrade svog truda . A na kružni način, koji će vam pomoći da dođete do svog kraja gubitka kilograma, dodaje: Vjerojatno ćete se početi hraniti zdravije jer želite bolje trčati u tih 5 km. Dakle, ne razmišljate o gubitku kilograma, već samo o bržem trčanju i kao rezultat toga gubite težinu, što je savršeno.

Sviđa vam se ono što ste upravo pročitali? Svidjet će vam se naš časopis! Ići ovdje pretplatiti se. Ne propustite ništa preuzimanjem Apple vijesti ovdje i slijedeći prevenciju. Oh, a i mi smo na Instagramu .