vaaseenaaGetty Images - Konzumiranje najmanje pet porcija voća i povrća dnevno moglo bi imati koristi za vašu dugovječnost, pokazalo je novo istraživanje objavljeno u časopisu Cirkulacija sugerira.
- Čini se da su lisnato zeleno povrće, hrana bogata beta karotenom i bobičasto voće imale najveći utjecaj na zdravlje, otkrili su istraživači.
- Studija je definirala porciju kao pola šalice bilo kojeg povrća ili voća ili cijelu šalicu lisnatog zelja.
Znate koliko je važno jesti voće i povrće, no ispunjavate li zapravo svoj tanjur? Samo jedna od 10 odraslih osoba pojede preporučenu količinu proizvoda dnevno centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Samo jedan razlog koji je velika greška: Novo istraživanje sugerira da bi konzumiranje oko pet porcija voća i povrća dnevno, točnije dvije porcije voća i tri porcije povrća, moglo imati koristi dugovječnost .
Za studija , objavljeno u časopisu American Heart Association Cirkulacija , istraživači iz Harvard T.H. Chan Public School of Public Health pratilo je više od 100 000 odraslih osoba koje nisu imale povijest kardiovaskularnih bolesti , rak, ili dijabetes koristeći upitnike o hrani svake dvije do četiri godine gotovo tri desetljeća. Osim toga, analizirali su podatke iz 24 druge studije, koje su obuhvatile dva milijuna odraslih osoba iz cijelog svijeta.
Otkrili su da su sudionici koji su imali pet obroka voća i povrća dnevno, umjesto u prosjeku dvije, imali 13% manji rizik od smrti iz svih uzroka, 12% manji rizik od smrti od srčanih bolesti i moždani udar , 10% manji rizik od smrti od raka i 35% manji rizik od smrti od respiratornih bolesti. Studija je definirala porciju kao pola šalice bilo kojeg povrća ili voća ili cijelu šalicu lisnatog zelja.
Više jesti lisnato zeleno povrće poput špinata i kelja, povrće krstašice poput brokule i prokulice, namirnice bogate beta karotenom , poput mrkve, agruma i bobice - od kojih su svi bogati antioksidansima - činilo se da imaju najveći utjecaj na zdravlje.
Iako istraživači nisu pronašli nikakve dodatne prednosti dugovječnosti u konzumiranju više od pet obroka proizvoda dnevno, konzumiranje širokog asortimana i dalje nudi obilje vitamina, minerala, vlakana, tekućina i antioksidansa za borbu protiv bolesti, koji nam pomažu u održavanju tijelo pripremljeno i spremno za rad, kaže Angel Planells M.S., R.D.N. , glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku koji nije bio povezan sa istraživanjem.
Kako uopće izgleda porcija voća i povrća?
The Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje četiri porcije voća dnevno i pet porcija povrća dnevno - gotovo dvostruko više od onoga što je studija otkrila da pogoduje dugovječnosti.
Veličine posluživanja variraju, ali AHA definira jednu porciju voća kao jedno srednje voće, & frac14; šalica suhog voća, ili & frac12; šalica svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća; porcija povrća je 1 šalica sirovog lisnatog povrća ili & frac12; šalicu svježeg, smrznutog ili konzerviranog povrća. Neka uobičajena mjerenja uključuju:
- 1 srednja jabuka, kruška, naranča, breskva, banana, kivi ili nektarina
- Pola srednjeg avokada, grejpa ili manga
- 16 grožđa
- Klin debljine pola centimetra narezane dinje
- Četiri velike jagode
- Polovica velikih tikvica ili papra
- Pet do osam cvjetova brokule ili cvjetače
- Šest beba ili jedna cijela mrkva
- 1 šalica sirovog ili & frac12; šalicu kuhane salate, kelja, špinata, zelenila ili drugog lisnatog povrća
Kako jesti više voća i povrća
Spremnici za svježe proizvode, 3-dijelni set 45,99 USD KUPITE SADA Dobro mjesto za početak je utvrditi koliko voća i povrća već konzumirate, predlaže Planells. Kad imate na umu novi osobni cilj, možete poduzeti male korake kako biste povećali unos.
Planirate li neke svoje obroke, veća je vjerojatnost da ćete tijekom dana biti svjesni što ste konzumirali i što trebate konzumirati da biste ispunili svoj osobni cilj, kaže Planells.
On predlaže da svoje proizvode pripremite unaprijed, kao što je izrezivanje velike dinje i spremanje u hladnjak ili prethodno kuhanje povrća kako bi bili lako dostupni za užina ili zagrijavanje za vrijeme večere. Osim toga, ostavite voće i povrće na vidnom mjestu pri organiziranju hladnjaka ili vani na pultu kako biste se sjetili da su tu i spremni za uživanje.
