OlgaMiltsova/Getty Images Danas više od 30 milijuna Amerikanaca ima dijabetes. To je temeljni uzrok više od 79.000 smrti godišnje - i pridonosi stotinama tisuća drugih, prema Američko udruženje za dijabetes .
Dijabetes tipa 2 uzrokuje inzulinska rezistencija, koja se javlja kada tijelo ne može pravilno koristiti inzulin, hormon koji kontrolira razinu šećera u krvi. Postoje brojne stvari koje mogu uzrokovati iscrpljivanje stanica koje proizvode inzulin i njihov neuspjeh. Glavni prijestupnici su: neaktivnost, pretilost, pušenje, konzumacija previše alkohola te redovito konzumiranje namirnica s visokim glikemijskim indeksom koje povećavaju šećer u krvi, kažu Harvard T. H. Chan School of Public Health stručnjaci. No, postoje i druga ponašanja o kojima se manje govori i koja mogu povećati rizik od stanja.
Uzmite na primjer ovih pet prehrambenih navika. Možda se čine bezopasnima, ali njihovo uklanjanje moglo bi smanjiti vjerojatnost razvoja dijabetesa tipa 2.
Jedite samo povrće sa škrobom
Getty Images Super je što povrće unosite u svoju prehranu - ono pruža zdravu mješavinu hranjivih tvari i nova studija otkrili su da antioksidansi koji se nalaze u proizvodima mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
Međutim, najbolje je ne upariti škrobno povrće s drugom hranom bogatom ugljikohidratima. (Zamislite: riža sa slatkim krumpirom). Iako previše škroba izravno ne povećava rizik od dijabetesa, može pridonijeti povećanju tjelesne težine i skoku šećera u krvi, a oboje može povećati vaš rizik. Kao i kod svake hrane, umjerenost je ključna.
Mnogi ljudi ne smatraju povrće poput slatkog krumpira, kukuruza i graška izvorima škroba, kaže Jenifer Bowman, RD, dijetetičarka iz UCHealth -a u Fort Collinsu, Colorado. Ali ako pokušavate regulirati šećer u krvi, morate biti svjesni ukupnog sadržaja ugljikohidrata.
Kako biste bili sigurni da je svaki obrok uravnotežen, napunite pola tanjura proizvodima koji ne sadrže škrob, poput lisnatog zelja, a zatim ostatak napunite jednakim dijelovima proteina i žitarica ili škrobnim povrćem. (Dakle, kvinoja ili kukuruz - ne oboje.)
Redovito grickajte suho voće
Getty Images Možda se čini kao zdrava grickalica, ali sušeno voće može uzrokovati skok šećera u krvi i ne tjerati glad kao njihovi svježi kolege.
Ako pojedete cijelu marelicu, vjerojatno ćete se osjećati sito samo od jednog voća, kaže Fatima Cody Stanford, liječnica, liječnica medicine pretilosti u Općoj bolnici u Massachusettsu. Međutim, ako jedete suhe marelice, vjerojatno ćete ih morati pojesti dosta za isti učinak. To znači da konzumirate tonu više šećera - bez vlakana koja će otupiti njegov učinak na šećer u krvi.
Kad sušimo hranu, oduzimamo puno vlaknastog sadržaja koji potiče sitost i pomaže u regulaciji šećera u krvi, objašnjava Stanford.
Povremeni zalogaj od sušenog voća neće vam naštetiti, ali Stanford preporučuje da ovaj zalogaj jedete umjereno. Umjesto toga, odlučite se za pravu stvar - na primjer, svježu jabuku ili sočno grožđe. (Sadržaj vode u ovim plodovima također vam može pomoći da budete sitiji i dulji).
Ne jedete dovoljno oraha
Getty Images Utvrđeno je da zdrave polinezasićene masti koje se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama pomažu u sprječavanju dijabetesa tipa 2 poboljšavajući osjetljivost na inzulin, prema Švedska studija . Štoviše, orasi, osobito, mogu aktivirati dio mozga koji je uključen u kontrolu apetita. Grickajte ih u popodnevnim satima kako biste lakše odoljeli slatkim zalogajima ili pićima koja doprinose riziku od dijabetesa.
Isprobajte ovu mješavinu za ukusne popodnevne zalogaje:
Konzumiranje previše crvenog mesa
Getty Images Iako je crveno meso tipično povezano s rizikom od srčanih bolesti, postoje dokazi da konzumiranje čak i u malim količinama može povećati rizik od dijabetesa. Jedan meta-analiza s Harvard School of Public Health otkrili su da je dnevno posluživanje crvenog mesa povezano s 19% povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. (Ovi su 5 drugih zdravstvenih problema povezanih s dijabetesom tipa 2 .)
Iako istraživači nisu sigurni kako crveno meso izaziva povećani rizik, njegov visoki sadržaj željeza mogao bi odigrati ulogu oštećujući stanice koje proizvode inzulin. Zamjena dnevne porcije crvenog mesa za zdraviji izvor proteina, poput orašastih plodova, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili cjelovitih žitarica povezana je s do 35% manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 u meta-analizi.
Kupujte prerađenu hranu umjesto svježe
Getty Images Meta-analiza Harvard School of Public Health također je otkrila da konzumiranje male količine prerađenog mesa svaki dan (pomislite na dvije kriške slanine ili jedan hot-dog) povećava rizik od dijabetesa za 51%. Visoka razina konzervansa i natrija u prerađenom mesu može odigrati ulogu, prema Harvard T. H. Chan School of Public Health. (Odbacite prerađenu hranu uz pomoć Whole30 dijete. Evo kako je jedna žena izgubila 30 kilograma slijedeći plan.)
Što biste umjesto toga trebali jesti?
Getty Images Potražite mršave proteine, bez obzira jesu li iz životinjskih ili drugih izvora, i izbjegavajte meso koje je prerađeno znatno izvan izvornog oblika, poput pečenih piletina, kaže Stanford.
No, ne radi se samo o prerađenom mesu: Ako želite smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, najbolje je birati cjelovitu hranu kad god je to moguće, uključujući cjelovite žitarice. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata integralnim žitaricama smanjuje rizik od dijabetesa, dok oni bogati rafiniranim ugljikohidratima povećavaju rizik.
Mnoge tvrtke za proizvodnju žitarica promovirale su se kao zdrava opcija, ali ako zaista pogledate njihove nutritivne podatke, sadržaj vlakana je prilično beznačajan, kaže Stanford. U međuvremenu, cjelovite žitarice poput valjane zobi imaju vlakna koja usporavaju probavu i sprječavaju skokove šećera u krvi. Također su bogati hranjivim tvarima i fitokemikalijama koje mogu pomoći u odbrani od dijabetesa.
