SEBASTIAN KAULITZKI/ZNANOST FOTOGRAFIJA/Getty Images Ako ikada pišete malo dok kišete, kašljete ili se smijete-ili se žalite na postporođajni spolni život-vjerojatno ste dobili ovaj savjet od dobronamjernog prijatelja ili čak od svog liječnika: Učinite svoje kegele. (Pogledajte ovih 8 rješenja za curenje mjehura.)
čunjeva , nazvane po liječniku koji ih je popularizirao, su vježbe za zdjelično dno koji rade i jačaju mišiće koji okružuju rodnicu i rektum te obećavaju sve, od bolje kontrole mjehura do jačih orgazama. Ključ ispravnog Kegela je izoliranje mišića dna zdjelice, a zatim stiskanje i podizanje. Zamislite da sjedite na mramoru i želite podići mramor vaginom, kaže Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti . Zamislite da 'usisavate' mramor u svoju rodnicu.
(Otkrijte JEDNO jednostavno, prirodno rješenje koje vam može pomoći da preokrenete kroničnu upalu i izliječite više od 45 bolesti. Probati Lijek za cijelo tijelo danas !)
Dovoljno jednostavno, zar ne? Ali nije tako lako kako zvuči, a mnoge žene to pogriješe.
Pacijenti dolaze i kažu da su radili svoje Kegelove, a ispostavilo se da ih rade unatrag ili možda uopće ne trebaju uopće raditi Kegelove, kaže April Dominick, fizioterapeut za zdjelično zdravlje povezan s Memorial Hermannom Zdravstveni centar za zdjelično dno u Houstonu u Teksasu. Ako ne znate kako to učiniti kako treba, mogli biste pogoršati situaciju.
Pazite na ovih pet uobičajenih grešaka.
Pogreška #1: Zadržavanje daha
Dok radite Kegels, trebali biste normalno disati, kaže Dominick. U protivnom možda nećete izolirati ispravne mišiće. Mnogo puta žene nisu svjesne svojih mišića zdjeličnog dna pa samo pokušavaju zategnuti sve što mogu. Zadržavanje daha povećava intraabdominalni tlak pa se može osjećati kao da nešto radite. (Jačanje zdjeličnog dna može vam pomoći pri orgazmu. Evo 6 lakih vježbi za početak.)
Ojačajte dno zdjelice pilatesom:
Pogreška 2: Zaboravljanje dizala
Mnoge žene vjeruju da je Kegel samo stisak, kaže Mercedes Eustergerling, fizioterapeut zdjeličnog dna u Calgaryju u Kanadi. Međutim, ne možete zaboraviti lift. Volim reći svojim pacijentima da koriste vizualizaciju. Zamislite da pokupite borovnicu ili popijete debeli mliječni napitak ... s rodnicom.
Pogreška 3: Ostvarenje
Najveća greška koju žene čine dok rade Kegelove vježbe je previše truda, kaže Eustergerling. To su mali mišići koji izvode suptilne pokrete.
Erin Weber, fizioterapeutkinja u Brooklynu, specijalizirana za terapiju zdjeličnog dna, kaže da počinje tako što pacijenti leže na leđima sa savijenim koljenima, što uklanja sile gravitacije i omogućuje im da postanu svjesniji specifičnih mišića koji su im potrebni usredotočiti se na. Upućujem ih da uvuku i uvuku, sužavajući prostor između sjedećih kostiju i zatvarajući prostor od kosti trtice do stidne kosti. Također važno: Neka unutarnja strana bedara i gluteusa budu opušteni.
Pogreška #4: Omogućite svojim gluteusima da odrade posao
Kad su mišići zdjelice slabi, ponekad tijelo kompenzira pomoću drugih mišića, poput bedara, trbuha ili stražnjice, kaže Dominick. Kako bi to izbjegla, predlaže brzu provjeru dok Kegel-ing: Jednu ruku stavite ispod stražnjice, a drugu na trbuh. Ako osjetite veliko kretanje ili kontrakciju stražnjice ili trbuha, to je znak da se ne koncentrirate na desne mišiće. (Ako želite oblikovanu guzu, ovo je jedina vježba koja bi trebala raditi.)
Kako bi se smanjilo oslanjanje na jače mišiće u vašem tijelu, Dominick predlaže da legnete na leđa i stavite noge na kauč ili stolicu tako da kukovi i koljena čine kut od 90 stupnjeva. To će vašem tijelu otežati kompenziranje slabih mišića dna zdjelice korištenjem nogu tijekom Kegela.
Pogreška #5: Predugo se čeka na rezultate
Ako se radi redovito (nekoliko puta svaki dan), trebali biste očekivati da ćete rezultate vidjeti prilično brzo, kaže Weber, koja liječi mnoge žene nakon poroda. Često imam pacijente koji primijete smanjenje urinarne inkontinencije nakon tjedan dana izvođenja vježbi. Jednom kad pravilno izolirate mišiće i stegnete ih, možete lakše olakšati mišiće dna zdjelice tijekom svakodnevnih aktivnosti. (Ako imate mjehur koji vam curi, evo a uređaj sličan tamponu koji može spriječiti curenje mjehura .)
Ako ste tjednima radili Kegels i sve vam se dolje čini prilično status quo, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda će vam trebati neki trening - ili vam uopće ne treba Kegels. Na primjer, neke žene koje osjećaju bol u zdjelici i nelagodu zapravo imaju zategnute mišiće dna zdjelice i trebaju drugačiji pristup. Ova grupa ne bi trebala izvoditi Kegelove, kaže Weber. Umjesto toga, zamolio sam ih da rade na 'treniranju' ovih mišića tehnikama opuštanja i vježbama disanja.
Ako osjećate bol, inkontinenciju, seksualnu disfunkciju ili jednostavno imate pitanja, pitajte svog liječnika treba li vas pregledati fizioterapeut za zdjelično zdravlje. Zaista je teško bilo kome da sam procijeni svoje zdjelično dno, kaže Dominick.
