Što se tiče stražnjice, evo zaključka: Da biste podigli stražnjicu, morate izgraditi mišiće. Izgradnja novih vitkih mišića pomoći će u razvoju stražnjice prirodnog dobro zaobljenog oblika, kaže Jillian Lorenz, suvlasnica studija za žensku snagu sa sjedištem u Chicagu Barre Bee Fit s Arianom Chernin.
VIŠE: Udvostručite svoju energiju s ovom jednostavnom preobrazbom koja uklanja umor (Prevencija Premium)
Ovaj 5-minutni krug treninga snage usmjeren je na glutealni mišić iz svakog kuta kako bi se razvio okretan, dobro zaobljen oblik. Bez obzira jeste li rođeni s malom palačinkom ili derrijerom koji izgleda da opada sa svakim desetljećem, imamo savršeni plan za vas-demonstrirali su sami stvaratelji, Chernin i Lorenz.
ZA IZVJEŠTAVANJE: Izvedite 20 do 30 ponavljanja svake vježbe desnom nogom, prelazeći s jednog na drugi potez bez odmora između vježbi. Dovršite svih pet poteza desnom nogom, a zatim ponovite krug lijevom nogom. Ponovite za ukupno dva kruga po nozi. Da biste vidjeli najbolje rezultate, slijedite plan tri puta tjedno i uparite ga s intervalnim treningom visokog intenziteta poput ovog za sagorijevanje masti.
(Podignite zadnjicu, ispružite noge i oblikujte seksi trbuh Prevention's Flat Belly Barre ! )
1. Živahna dizala
Gail ReichCiljevi: središnji i vanjski gluteus
Za početak, ustanite na sve četiri s koljenima izravno ispod kukova i rukama ispod ramena. Podignite desnu nogu dok ne bude paralelna s podom, s prstima na nogama. Podignite noge malo više i počnite ocrtavati obris slova P (za Prevencija , naravno) počevši od baze. Spustite se 2 inča u početni položaj i ponovite.
2. Stražnji podizači
Gail ReichCiljevi: Gornja vanjska strana gluteusa
Ostajući na sve četiri i držeći desnu nogu ravno, prekrižite je iza potporne lijeve noge, lupkajući prstom po podu. Stisnite gluteus i podignite desnu nogu tako da bude u skladu s desnim kukom i paralelna s podom. Spustite nogu za povratak na slavinu. Pazite da vam repna kost bude lagano uvučena tijekom pokreta (nemojte savijati leđa).
3. Kutije za plijen
Gail ReichCiljevi: središnji i gornji gluteus
Počnite na sve četiri, desna noga je usmjerena ravno iza vas. Podignite desnu nogu 4 inča više, držeći kukove pod kutom prema dolje. Okrećite kutiju palcem u smjeru kazaljke na satu, zatim je obrnite i idite u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Pokušajte stvoriti dublje skupljanje sa svakom kutijom.
4. Ubojiti udarci
Gail ReichCiljevi: Bočni bokovi kroz mesnato središte gluteusa
Kao i prije, počnite s rukama i koljenima na podu, ispruženom desnom nogom. Zamahnite desnom nogom u stranu, u skladu s kukom. Savijte koljeno, približavajući petu prema tijelu. Zatim izbacite natrag u stranu ravnom nogom. Usredotočite se na cijeđenje kroz gluteus.
5. Podignite ga
Gail ReichCiljevi: Bočna i središnja strana gluteusa
Ispružite desnu nogu na stranu u skladu s kukom. Pulsirajte desnom nogom gore -dolje oko centimetar umjerenim, ravnomjernim tempom.