Život se puno mijenja s godinama - pa zašto biste očekivali da će vaše prehrambene potrebe ostati iste? Mnogi ljudi koji su prošli velikih 5-0 trebaju više određene vitamine i minerale nego što su to činili dok su bili mlađi, pa ako niste promijenili prehranu posljednjih godina, možda ćete uspjeti. Evo pet osnovnih nutrijenata koji bi vam mogli nedostajati. (Dijagnoza dijabetesa ne mora biti posljednja riječ. Prevencije nova knjiga, Prirodni način za pobjedu od dijabetesa , pokazuje vam kako točno vratiti svoj život. Isprobajte besplatno danas!)
Prosvijetljeni mediji/Shutterstock Kad ne unosite potreban kalcij iz hrane, tijelo ga uzima iz kostiju, kaže Cynthia Sass, MPH, RD, autorica Smanite odmah: Prosipajte kilograme i inče s pravom hranom, jako brzo . 'Kako starite, svake godine gubite malo kalcija. Kad izgubite dovoljno kalcija, dolazi do točke u kojoj vam kosti slabe i razvijate osteoporozu i karijes. '
Muškarci i žene mlađi od 50 godina treba 1.000 mg kalcija dnevno, ali nakon 51. godine ženama je potrebno najmanje 1.200 mg dnevno kako bi se nadoknadio gubitak gustoće kostiju i spriječila osteoporoza.
Da biste dobili toliko, barem se usredotočite na mliječne proizvode tri obroka dnevno . 'Ako iz bilo kojeg razloga ne konzumirate mliječne proizvode, drugi izvor je bilo koja vrsta plodova mora, osobito s kostima', kaže Sass. Srdele iz konzerve, koje sadrže sitne, jestive kosti, prepune su kalcija (evo 3 ozbiljno ukusna načina da sardine isprobate).
Sathit/Shutterstock 'Vitamin sunca' važan je za jake kosti i još mnogo toga. 'Ako imate dovoljno kalcija, ali nemate dovoljno vitamina D, nećete moći apsorbirati kalcij', kaže Sass. Vitamin D također može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih stanja poput dijabetesa, raka i srčanih bolesti. (Pogledajte ovih 5 znakova da ne unosite dovoljno vitamina D.)
Prosječna zdrava osoba starija od 50 godina treba najmanje 800 do 1.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno. No, neki stručnjaci preporučuju još više, a možete sigurno uzeti i do 4000 IU dnevno sve dok vam liječnik da OK.
Iako je moguće dobiti nešto vitamina D iz hrane - naći ćete ga u mlijeku, lososu, jajima i gljivama - teško je dobiti samo ono što vam treba samo ishranom. 'Nekoliko namirnica ima dovoljno prirodnog vitamina D', kaže Sass. Malo sunčanja bi trebalo pomoći, jer izlaganje kože suncu samo nekoliko minuta dnevno tjera vaše tijelo na stvaranje D. No ljudi koji žive u oblačnoj klimi, onih s tamnom kožom i mnogih drugih još uvijek nema. Sassov savjet: Zatražite od svog liječnika pretragu krvi. Ako su vam razine niske, pitajte svog liječnika koliko trebate uzeti dodatak prehrani. 'Mnogi će ljudi dobiti vitamin D u trgovini zdrave hrane, ali može imati toksične učinke ako ih uzmete previše', kaže ona.
Image Point/Shutterstock Prema Harvard T.H. Chan School of Public Health , do 30% odraslih starijih od 50 godina ima problema s apsorpcijom B12. Razlog? 'Kako starite, vaše tijelo može proizvoditi manje želučane kiseline', kaže Sass, a želučana kiselina oslobađa B12 iz izvora hrane. Ljudi koji uzimaju lijekove koji blokiraju kiselinu (poput antacida ili H2 blokatora) i oni sa stanjima koja utječu na apsorpciju hranjivih tvari (poput celijakije ili Crohnove bolesti) također imaju nedostatak.
Zdrava odrasla osoba treba samo 2,4 mikrograma B12 dnevno. No ako ne dobijete dovoljno, možete razviti neurološke probleme poput umora i mentalne zbunjenosti (evo još 7 razloga zbog kojih ste stalno umorni). 'Svaki životinjski proizvod ima nešto B12', kaže Sass. Ona preporučuje ribu, perad i jaja za povećanje količine vaših trgovina. No ako uzimate lijek koji smanjuje želučanu kiselinu ili imate bolest koja ometa apsorpciju, možda će vam trebati tableta ili injekcija za nadopunu. (Pogledajte ovih 9 znakova da ne dobivate dovoljno B12.)
Hidesy/Shutterstock Ako postoji jedan vitamin koji ne želite nedostajati, to je magnezij. Magnezij ima ulogu u više od 300 tjelesnih funkcija, a ako ga ne unosite dovoljno, to može dovesti do abnormalnog otkucaja srca, visokog šećera u krvi i niza drugih problema (evo što se točno može dogoditi kada niste dobivanje dovoljno magnezija).
Kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno - ženama je potrebno 320 mg dnevno, a muškarcima 420 mg - Sass predlaže raznoliku prehranu i smanjenje šećera (može smanjiti apsorpciju magnezija). 'Ako ne jedete raznoliku prehranu i jedete puno viška šećera, veća je vjerojatnost da ćete imati nedostatak', kaže Sass. Neka hrana bogata magnezijem uključuje avokado, sjemenke, repu i orahe. Šaka suho pečenih badema i indijskih oraščića opskrbit će vas gotovo 40% preporučene dnevne količine.
KorradolYamsatthm / Shutterstock
Vjerojatno ste čuli da bi vam cink mogao pomoći da se brže prehladite, ali pokazalo se da ne želite unositi premalo ili previše. 'Mnogi se ljudi opterećuju cinkom misleći da će ojačati imunitet', kaže Sass. 'No pokazalo se da previše previše smanjuje imunitet. Važno je paziti da ne prijeđete 40 mg dnevno, osim ako vam to ne kaže liječnik. ' (Pogledajte 5 OTC lijekova koje vaš ljubimac može uzeti - i 5 koji mogu biti otrovni iz Prevention Premium.)
Međutim, mnogi stariji odrasli nedostaju (kao i mnogi ljudi s dijabetesom, oboljenjima jetre i bubrega), a ako imate nedostatak, vaš imunološki sustav bi mogao patiti - apetit bi mogao biti potisnut i teško ćete se oporaviti operacije ili čak manje ozljede.
U prosjeku, muškarci i žene starije od 50 godina trebaju oko 10 mg cinka dnevno. Cink ćete pronaći u nemasnom crvenom mesu, grahu i kamenicama.
