Jeff Martin, DC Cirkulacija je jedna od onih stvari o kojima vjerojatno nikada ne razmišljate, iako je ključna za dobro zdravlje. Vaše srce svake minute ispumpa oko 5 litara krvi kroz sustav krvnih žila vašeg tijela. Kad vaš krvožilni sustav dobro radi, on opskrbljuje kisik cijelim tijelom i pomaže u uklanjanju otpada. Kad je cirkulacija slaba, vaša krv ne teče tako snažno - a simptomi mogu uključivati utrnulost u prstima i nožnih prstiju, zadržavanje tekućine, nadutost i nedostatak energije.
Dobra vijest je da ako se nosite sa slabom cirkulacijom, jedan od najjednostavnijih načina za ponovno optimalno pumpanje krvi je vježbanje. 'Kad se srčani mišić skuplja brže, krv se brže kreće kroz krvne žile, što poboljšava cirkulaciju', kaže Jeff Martin, kiropraktičar i osobni trener u Houstonu u Teksasu. James Shapiro, osobni trener u New Yorku, slaže se s tim i dodaje da su i kardiovaskularni i vježbe otpora važni ako želite poboljšati cirkulaciju. (Imate 10 minuta? Onda imate vremena zauvijek smršavjeti uz nove 10-minutne vježbe Prevencije i 10-minutne obroke. Pripremite se za 10: vitki i jaki za cijeli život !)
'Ne samo da je važno povećati broj otkucaja srca, već vam je potreban i određeni otpor kako biste uzrokovali kontrakciju mišićnih vlakana', kaže Shapiro. 'Ta kontrakcija mišića potiče protok krvi u to određeno područje.'
Ovdje stručnjaci za fitness dijele svoje poteze za poboljšanje cirkulacije-odmah.
Prevencija Premium: 6 najboljih joga poza za ublažavanje simptoma menopauze
Čučanj-na-red s trakom za otpor
James Shapiro Ova vježba djeluje na stražnji podsustav (tetive nogu, gluteus i lats) i zahvaljujući traci otpora kvalificira se i kao kardio i kao vježba s otporom, kaže Shapiro. Počnite pričvršćivanjem otporne trake na položaj sidra - recimo, stabla ili čvrstog stupa - na razini želuca. Držite oba kraja traka i odmaknite se otprilike jedno stopalo od sidra, a zatim čučnite s potpuno ispruženim rukama. Dođite u potpuno uspravan položaj dok savijate laktove kako biste uvukli traku, držeći laktove uz tijelo. Ponovite 3 serije po 10-15 ponavljanja.
Sklekovi
Jeff Martin, DC Ovaj osnovni potez također je dvostruka kardio vježba i vježba otpora, koja ne samo da povećava broj otkucaja srca, već i jača vaše ruke, ramena, prsa i mišiće jezgre, kaže Martin. 'Ako ne možete raditi sklekove s nožnih prstiju, nemojte padati na koljena. Umjesto toga, stavite ruke na klupu ili neki drugi nagib kako biste i dalje mogli angažirati mišiće svoje jezgre i stabilizatora u položaju 'daska', kaže Martin. Držite položaj daske rukama izravno ispod ramena i stopala u širini kukova. Savijte laktove na obje strane kako biste se djelomično spustili prema podu, a zatim se ponovno podignite. Ponovite 3 serije po 10-15 ponavljanja. (Ovdje pogledajte kako napraviti savršeni sklek.)
Pumpe za gležanj
Alice Holland Ova vježba djeluje na mišiće lista - veliki mišić donjih ekstremiteta u neposrednoj blizini vena i arterija. 'Djelovanje crpljenja telećeg mišića - skupljanje i oslobađanje - pomaže u kretanju krvi i limfe kroz vene i arterije potkoljenice, koje su sklone ugrušcima krvi i oticanju nogu', kaže Alice Holland, direktorica i doktorica fizikalne terapije Stride Strong Physical Therapy u Portlandu, Oregon. Iz udobnog stojećeg položaja podignite pete kako biste prenijeli svoju težinu na loptice stopala i stisnite mišiće lista na samo 1 sekundu. (Pokušajte ne stiskati prejako ili čvrsto kako biste izbjegli grčeve.) Ponovite 3 seta od 20 ponavljanja.
Dijafragmalno disanje
Alice Holland Iako ova vježba može zvučati previše jednostavno da bi bila učinkovita u poticanju cirkulacije, Holland kaže dijafragmatično disanje stimulira duboke limfne strukture koje poboljšavaju kretanje hranjivih tvari i otpadnog materijala između tjelesnih tkiva i krvotoka. Ležeći, jednu ruku stavite na trbuh, a jednu na prsa. Udahnite, pokušavajući podići ruku koja vam leži na trbuhu, pazeći da vam se ruka na prsima ne podigne. To znači da svoju dijafragmu koristite potpunije dok dišete (većina nas diše u prsa, a ne u trbuh, što ne radi toliko na dijafragmi). Ovako dišite 5 minuta.
Punch-And-Twist
Alice Holland Ova kardiovaskularna vježba brzo će vas zagrijati i potaknuti cirkulaciju jer pokreće veće mišićne skupine ruku, što pojačava protok krvi. 'Savijanje i produženje laktova radi vašim rukama, rotirajući trup cilja na vaše trbušne mišiće, a izdisanje dok udarate djeluje i na dijafragmu', kaže Holland. Rezultat? 'Ovaj potez brzo će vas zagrijati i povećati protok krvi kroz tijelo', kaže ona. Iz udobnog stojećeg položaja ispružite jednu ruku koliko god možete i dodajte malo zavoja u kralježnici. Vratite ovu ruku na prsa, a zatim udarite drugom rukom. Ponovite 3 seta od 20 udaraca sa svake strane, pri čemu morate udahnuti potpuno (pa čak i zvučno) pri svakom udarcu.
