5 vježbi za noge koje su jednako učinkovite kao i iskoraci bez ubijanja koljena

Razgovarajte s bilo kojim osobnim trenerom o tajni napetih nogu i vjerojatno ćete čuti riječ 'iskorak'. Ipak, ako se (kao i mnogi!) Užasavate ovog poteza u donjem dijelu tijela, postoje dobre vijesti, kaže Jennifer Dene , slavni instruktor pilatesa, osobni trener i zdravstveni trener u Beverly Hillsu, CA. 'Napadi su izvrsna vježba za noge, ali postoje i druge koje su jednako učinkovite', kaže ona. 'Osim toga, iskoraci nisu samo izazovna vježba u smislu napora, već su i izazovi ispravne izvedbe.'

Dene kaže da, iako neki njezini klijenti vole izbjegavati iskorake jer uzrokuju da mišići brzo 'izgore' - što nije dobar razlog da ih potpuno prestanu raditi - drugi mrze iskorake jer vježba uzrokuje bol. Ako ste to vi, dobra je ideja da ih se klonite, kaže Dene. 'Bol se obično događa kada netko nema dovoljno pokretljivosti i snage u zglobovima koljena i gležnja, ili ako se koljeno gura naprijed pored prstiju ili pada unutra ili van sa strane gležnja', kaže ona. Tada je veća vjerojatnost da ćete se ozlijediti.

Bez obzira na to mrzite li iskorake ili ne, Dene predlaže da ove vježbe za 5 nogu uvrstite u svoju rutinu vježbanja. (Želite više vježbati, ali nemate vremena? Zatim pokušajte Uklapa se u 10 , novi program vježbanja koji traje samo 10 minuta dnevno.)

Ovaj potez cilja na stražnjicu i zadnje lože, dva glavna mišića za izbacivanje, bez naprezanja koljena, kaže Dene. 'Ako imate bilo kakvu osjetljivost u koljenima dok radite ovu vježbu, stisnite jastuk između nogu', kaže ona.

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima u ravnini s kostima za sjedenje. Uključite trbušne mišiće, držite kralježnicu ravnom i čvrsto pritisnite ruke uz pod sa strane. Stisnite gluteuse i, držeći težinu u petama, podignite kukove od poda, pritiskajući zdjelicu prema stropu i vodeći računa da kralježnica ostane u neutralnom položaju. Spustite kukove na pod i ponovite 10 do 30 puta.

Koraci Jennifer Dene

Ova vježba jača iste mišiće koji pomažu u prebacivanju vaše tjelesne težine pokretima gore -dolje, što se događa tijekom iskoraka, kaže Dene. 'Razlika je u tome što ova vježba zahtijeva manji raspon pokreta', kaže ona, 'što jača bedra i mišiće oko koljena s manje mogućnosti ozljeda.'

Stanite ispred povišene platforme, poput stabilne klupe ili stepenice. Koračajte, po jednu nogu, kako biste stali na vrh, a zatim se povucite prema dolje. Počnite s niskom platformom kako bi bokovi bili što stabilniji dok koračate gore -dolje; kako biste ovu vježbu učinili izazovnijom, držite par utega od 5 lb u svakoj ruci. Ponovite 10 do 30 puta.

Čučanj na stolici Jennifer Dene

Ako vam iskoraci pogoršaju koljena, velika je vjerojatnost da će i čučnjevi, kaže Dene. 'Međutim, čučnjevi iz poduprtog položaja, kao u ovoj modifikaciji koja koristi stolicu, smanjuju raspon kretnji i naglašavaju stajanje prema gore koje djeluje straga', kaže ona. 'Osim toga, naučiti kako pomicati donji dio tijela uspravnom kralježnicom također je jako korisno za zdravlje vaših leđa.'

Sjednite na klupu ili stolicu. Držite stopala na podu, razmak kukova i paralelno jedno s drugim. Stisnite gluteuse, utisnite ih u pete i uspravite se, a zatim se polako vratite u sjedeći položaj. Držite kralježnicu u neutralnom položaju. Brzi savjet: Što je stolica viša, to će vam biti lakše. Također možete pomaknuti bokove bliže prednjem rubu stolice kako biste olakšali ovaj pokret.

Ravnoteža s jednom nogom Jennifer Dene

Jedna od prednosti iskoraka je što izazivaju ravnotežu i stabilnost gležnja. Iste stvari možete učiniti s ovom vježbom, kaže Dene.

Stanite 1 ruku udaljeni od zida ili stolice, stopala u razmaku bokova i paralelno jedno s drugim. Držite se za zid ili stolac radi podrške, angažirajte mišiće bedara i trbuha te podignite 1 koljeno do položaja od 90 stupnjeva u skladu s naborom kuka. Ostanite ovdje 10 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Brzi savjet: Kako biste povećali intenzitet ove vježbe, nemojte koristiti zid ili stolac za podršku.

Neka vas ne zavara činjenica da ova vježba uopće ne oponaša iskorak, kaže Dene: Namijenjena je otmičarima, koji su stabilizacijski mišići sa strane kukova. 'Često bol koju ljudi osjećaju u kukovima i zdjelici pri izvođenju udaraca dolazi od nestabilnosti u pojasu kuka, a ovaj potez može pomoći u stvaranju veće stabilnosti', kaže Dene.

Lezite na jednu stranu, naslonite glavu na nadlakticu ili na jastuk. Savijte koljena do 90 stupnjeva. Držeći stopala zajedno, zakrenite gornje koljeno prema stropu, odvajajući bedra i osjećajući kontrakciju mišića vanjskog kuka. Stisnite unutarnja strana bedara za potkoljenicu prema dolje. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite stranu. Cilj je pokušati držati kukove potpuno mirnima, samo pomičući bedrenu kost iz unutar kukove dok radite svako ponavljanje.