garick prost / shutterstock Znate da je zatvor klasična posljedica nedovoljnog unosa vlakana. No, čak i ako niste potpuno podržani, vaše tijelo možda traži još krme na još iznenađujuće načine. I da, neki od njih su nekako odvratni.
Ali oni su također važni, budući da odgovarajući unos vlakana igra ulogu u svemu, od pomoći u kontroli tjelesne težine do smanjenja rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, pa čak i nekih vrsta raka. Evo 5 znakova na koje morate paziti. (Želite uravnotežiti svoje hormone i smršaviti? Zatim se odjavite Dijeta za vraćanje hormona da se počnete osjećati i izgledati bolje.)
atovot/shutterstock
Samo zato što nemate sigurnosnu kopiju ne znači da unosite sva potrebna vlakna. Ako su vam crijeva mala ili tvrda, poput kamenčića, to je siguran znak da vam nedostaje, kaže Robynne Chutkan, dr. Med., Osnivačica Centra za probavu žena i autorica The Bloat Cure. 'C-oblik ili ravna klada idealni su', kaže ona.
Vlakna zauzimaju puno prostora u vašem probavnom traktu, što je jedan od razloga zašto vam pomaže da duže ostanete zadovoljni. Dakle, ako vam želudac počne tutnjati unutar sat ili dva nakon jela, to je znak da vjerojatno niste unosili dovoljno vlakana u svoj obrok, kaže Frances Largeman-Roth, RDN, autorica Jelo u boji . Sljedeći put pokušajte započeti s malom prilogom ili malom zdjelicom juhe od graha. (Ili ako za obrok jedete salatu, dodajte & frac14; u & frac12; šalicu kuhanog graha.) Svi su to jednostavni načini da povećate sadržaj vlakana u obroku i da se osjećate sito, kaže ona.
slikovna točka fr/shutterstock Nije tajna da pretjerivanje s hranom - posebno ako niste navikli - može ostaviti osjećaj nadutosti i neugodnosti. Ali jedite premalo vlakana i zaglavit ćete se s istim problemom. To je zato što vlakno održava sve u vašim cijevima da se kreće glatkim, stalnim tempom. 'Bez dovoljno vlakana, proizvodi probave često se zaglave na probavnom putu, što dovodi do stvaranja sigurnosnih kopija i nadutosti', kaže Chutkan.
Već znate da vas obilno jelo može zaspati. No, ako se redovito zaglavite nakon jela, mogao bi biti kriv i nedostatak vlakana. Vlakna igraju bitnu ulogu u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Ali kad jedete obrok s malo vlakana ili bez vlakana, šećer u krvi će brže skočiti- i uskoro će se smanjiti. A zbog ovog sudara možete se osjećati tromo ili umorno, kaže Largeman-Roth.
schankz/shutterstock Pokušajte progutati vilicu zrna kukuruza, a da ih ne sažvačete i provjerite koliko im je potrebno da izađu s, uh, druge strane, preporučuje Chutkan. To će vam dati dobru predodžbu o tome prolazi li hrana zdravim tempom kroz vaš probavni sustav - i unosite li dovoljno vlakana. Ako uočite zrna u stolici u roku od 18 sati, dobro ste. Ako traje dulje od toga, vjerojatno će vam trebati više vlakana.
Ženama je potrebno 25 do 30 g vlakana dnevno. Ako sumnjate da ne unosite dovoljno hrane, pokušajte postupno dodavati u prehranu više hrane bogate vlaknima-poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, graha, voća i povrća. Samo imajte na umu da ćete, ako izađete punim gasom kroz vrata, možda morati izaći na kraj s plinovima, bolovima i nadutošću, kaže Largeman-Roth.
I pokušajte preskočiti dodatke vlaknima. Za razliku od pilule ili pića, hrana koja sadrži vlakna isporučuje cijeli paket korisnih hranjivih tvari. Osim toga, neki ljudi smatraju da ih suplementi dodatno zagađuju, kaže Largeman-Roth.
