50 načina da započnete ako izgubite puno kilograma

Znati zašto želite smršaviti pomoći će vam da vas provede kroz one trenutke kada želite odustati, kaže Heather Bainbridge, RD, koordinatorica za njegu prehrane u Temple Health Bariatric u Sveučilišnoj bolnici Temple i Jeanes bolnici u Philadelphiji. (Vratite kontrolu nad ishranom - i pritom smršavite - s našom 21-dnevni izazov! ) I vaš će cilj vjerojatnije odjeknuti ako uključite prednosti iz stvarnog svijeta, poput više energije za igru ​​sa svojom djecom ili bavljenje novim aktivnostima. »Tvoja zašto je sila uzemljenja koja će vas gurnuti u teška vremena ', kaže ona.

Povjerenje je jedan od najvećih pojedinačnih prediktora koje ćete moći promijeniti, kaže dr. Charles Platkin, MPH, ugledni predavač na Hunter Collegeu i City University of New York School of Public Health. 'Zaista morate vjerovati u svoju sposobnost da organizirate i izvršite promjenu ponašanja', kaže on. 'Gubitak težine težak je put pa se morate osloniti na povjerenje da možete postići ono što želite.'

Platkin naglašava važnost planiranja i postavljanja ciljeva. 'Bez obzira na sve, za snimanje je potrebno nešto vremena', kaže. U jednom studija , ljudi su imali 42% veću vjerojatnost da će postići svoje ciljeve kada su ih zapisali. Platkin preporučuje postavljanje dugoročnog cilja i ocrtavanje koraka koje ćete poduzeti da biste ga ostvarili. Nemojte reći: 'Izgubit ću 25 kilograma.' Umjesto toga, odaberite broj koji želite odvagnuti, osmislite temeljit plan napada i smislite najbolje strategije za to. A zatim pažljivo pratite svoj napredak.

Postavite dosta srednjih ciljeva: 'Najvažnije je zapamtiti da je svaki gubitak težine dobar', kaže Louis Aronne, dr. Med., Direktor Sveobuhvatnog centra za kontrolu tjelesne težine na Weill-Cornell Medical Collegeu i autor nadolazeće knjige Promijenite svoju biološku prehranu: provjereni program za cjeloživotno mršavljenje . 'Svako smanjenje tjelesne težine poboljšat će vašu kardiovaskularnu funkciju, smanjiti rizik od dijabetesa i povećati vaš krvni tlak.' (Isprobajte ovih 13 provjerenih namirnica koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka.) Ako želite izgubiti 80 kilograma, slavite svakih 10 koje uspijete skinuti.

'Djeca ne jedu samo zato što je hrana ispred njih, niti jedu jer su pod stresom ili im je dosadno', kaže Lawrence Cheskin, dr. Med., Ravnatelj Centra za upravljanje tjelesnom težinom Johns Hopkins na Javnoj školi Bloomberg Johns Hopkins Zdravlje. 'Igrat će se dok ne ogladne, a neće jesti ako nisu gladni. Obraćati pozornost na fiziološke znakove nešto je što bismo svi trebali isprobati. Samo se zapitajte: jesam li sada gladan ili jedem jer sam pod stresom ili iz nekog drugog razloga koji zapravo nije glad? '

Promjene u prehrani koje unesete trebale bi biti zauvijek - ne sljedeća 3 mjeseca, kaže Platkin. Život na dijeti s sokovima, tjelovježba 6 ujutro tjedno prije zore ili jedenje samo jednog obroka dnevno može dovesti do gubitka težine, ali nećete moći podnijeti takav gubitak. (Izgubite do 15 kilograma BEZ dijete na Jedite čisto da biste postali mršavi , naš 21-dnevni plan obroka za čistu prehranu.) Platkin savjetuje formiranje novih obrazaca koji čine vaše navike prehrane i vježbanja automatskim. 'To ne bi trebala biti dijeta; to bi trebao biti način života ', kaže. »Prekinite dijetu. Ne odmarate se od svog života. '

Kad ste svjesni onoga što jedete, više ćete uživati ​​dok jedete manje, kaže Cheskin. Ako otvorite vrećicu čipsa prije nego sjednete na kauč, jedva ćete primijetiti da ste pojeli cijelu stvar. (To je ono što se vašem tijelu događa pri konzumiranju hrane.) Pokušajte jesti samo kad možete obratiti pažnju na svaki zalogaj, uživati ​​u okusu - i usporiti. To je dobro za kontrolu porcija i za probavu, kaže Cheskin.

Hrana donosi granični povrat kalorija, kaže Cheskin. Svaki dodatni zalogaj daje vam manji povrat ulaganja. (Evo kako zdravi obroci zapravo izgledaju za 9 popularnih namirnica.) 'Više nećete imati više zadovoljstva, više energije ili sitosti', kaže on. Ali to će vas učiniti okruglijima.

Zapišite svu hranu koju jedete i imat ćete potrebne podatke i platformu za procjenu koje navike trebaju prilagoditi. Bainbridge predlaže da zapišete u koje vrijeme jedete, što jedete, veličinu porcije i kalorije navedene na pakiranju. Jedan studija otkrili su da vođenje dnevnika hrane može udvostručiti gubitak tjelesne težine i jedan je od najboljih prediktora gubitka težine. 'Snimanje naših navika otvara nam oči', kaže Bainbridge. 'Zaista se možete osvrnuti unatrag i reći:' Zar sam ovo trebao pojesti? Jesam li mogao imati samo polovicu toga? Što sam sada spreman promijeniti? ''

Ako vam je nezgodno zapisati sve što pojedete, jednostavno fotografirajte svoju hranu pametnim telefonom, kaže Platkin. Sva vaša hrana. Jednostavan pogled na ono što namjeravate staviti u usta može smanjiti koliko jedete. Za dnevnik isprobajte aplikaciju poput Calorific, Lose It !, My Food Diary ili MyNetDiary.

DO studija u Njega dijabetesa otkrili su da kada su stariji hodali samo 15 minuta nakon svakog obroka, značajno su snizili šećer u krvi, što može pomoći u upravljanju debljanjem. (Sagorite kalorije i izgradite mišiće - a sve to poboljšajte raspoloženje - pomoću naših 21-dnevna šetnja malo, mnogo izgubite izazov !) Dok je hodanje ujutro ili poslijepodne 45 minuta zasigurno dovelo do poboljšanja metaboličkih markera, kratka šetnja nakon obroka bila je znatno učinkovitija u blokiranju skladištenja masti.

Do 2015 studija s Yalea predlaže dodavanje 2 unci oraha u svakodnevnu prehranu tijekom 6 mjeseci dovodi do manjeg grickanja i sveukupno zdravijeg izbora. (Ovdje pronađite hrpu zdravih zalogaja.) Iako su orasi visokokalorični, utažuju glad i smanjuju želju.

Japanski istraživači otkrili su da je vježbanje prije doručka potaknulo tijelo na sagorijevanje masti cijeli dan. (Odaberite jednu od ovih vježbi hodanja koja sagorijeva masti i povećava energiju.) Dakle, ako želite sagorijevati masnoće cijeli dan, vježbajte prije doručka.

Finski istraživači otkrili su da kada starije žene podignu utege, mogu puno bolje upravljati šećerom u krvi, smanjujući skladištenje masti.

Prema tome studija , izvođenjem ciklusa treninga snage od šest vježbi (uvijanje ruku, ekstenzija nogu, sjedeći red, uvijanje nogu, ekstenzija tricepsa i pritisak u nogama) tri puta tjedno tijekom 12 tjedana pomoglo je Španjolkama da skinu masnoću s trbuha.

Španjolac studija otkrili su da su žene u postmenopauzi u riziku od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 počele hodati po pokretnoj traci kod kuće tri puta tjedno tijekom 4 mjeseca, značajno su smanjile masnoće i izgubile centimetar od struka. (Evo 8-tjednog plana hodanja koji će vam pomoći da sagorite masnoću i da se osjećate sjajno.)

Studije pokazati da je redovita tjelovježba ključna za smanjenje tjelesne težine nakon što ste je skinuli, ali također je dobra za vaše samopoštovanje. 'Fizičko kretanje čini da se osjećate bolje i povećava vaše samopouzdanje', kaže Platkin. 'Vježbe povećavaju šanse za postizanje vaših ciljeva mršavljenja i smanjuju šanse da skliznete.'

Vježbanje je zdravo za tijelo i mozak, a smanjuje i stres - za koji svi znamo da može potaknuti prehranu. 'No fizičko kretanje bolje je za kontrolu tjelesne težine nego za mršavljenje', kaže Cheskin. 'U 60 sekundi možete pojesti ono što bi trebalo 60 minuta u teretani da izgori.' Zalogaj: Ne možete istrenirati lošu prehranu.

DO New England Journal of Medicine studija od 120.000 medicinskih sestara tijekom 35 godina otkrilo je da su žene koje su redovito konzumirale jogurt lako smršavjele i nisu trpjele povećanje tjelesne težine tipično sa starenjem. Zašto? Probiotici u jogurtu žive kulture pomažu u mršavljenju pružajući hranu zdravim crijevnim bakterijama. Ako ne podnosite mliječne proizvode, probajte fermentirano povrće ili dodatak probiotika.

DO studija u Journal of American Clinical Nutrition otkrili su da se doručkom s visokim udjelom proteina ljudi osjećaju duže i sitije nego doručak s visokim udjelom ugljikohidrata.

Pokušajte rasporediti unos proteina na dan - to je bolje za vaš metabolizam i pomoći će vam da se osjećate sito dulje vrijeme, prema studija u Journal of Nutrition . Za ručak u salatu stavite piletinu ili puretinu, a za večeru pojedite komad mesa veličine dlana.

'Redoslijed unosa hrane važniji je nego što biste sumnjali', kaže Aronne. Njegov savjet: Jedite proizvode i proteine ​​prije nego što pojedete ugljikohidrate. On i njegov istraživački tim nedavno su objavio rad u Njega dijabetesa koji su otkrili da je razina glukoze u krvi 36% niža sat vremena nakon jela kada su ljudi slijedili ovaj obrazac. U skladu s tim planirajte obroke.

Kad pripremate hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, poput tjestenine ili riže, skuhajte je malo nedovoljno. 'To će usporiti apsorpciju u tijelo', kaže Aronne. 'Nećete imati skokove šećera u krvi, što znači da ćete se duže osjećati sitima.'

'Morate pogledati veličinu posluživanja u odnosu na veličinu spremnika', kaže Cheskin. (Ovdje provjerite sve što trebate znati o oznakama hrane.) Na primjer, boca Coca-Cole od 20 unci sadrži 2,5 obroka. 'Držite se veličine posluživanja kad grickate, a ne pojedete cijelo pakiranje, i bit će vam puno bolje.'

Nakon dugog dana donošenja odluka, vaš mozak bičevan noću. Tada ćete vjerojatno lošim odabirom hrane sabotirati napore za mršavljenje. 'Grickanje nakon večere je problem', kaže Aronne. 'Općenito, trebali bismo pokušati ne jesti nakon večere i samo težiti dobrom snu.' A studija u American Journal of Clinical Nutrition otkrili su da kasnonoćna prehrana često dovodi do debljanja. Zapravo, noćni su je ljudi u studiji dobili gotovo 14 kilograma.

Donošenje ručka (poput jednog od ovih recepata za brzi ručak) znači da imate kontrolu, kaže Platkin. Za godinu dana studija objavljeno u Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku , žene s viškom kilograma koje su tjedno odlazile na ručak dobile su u prosjeku 5 kilograma više od onih koje su rjeđe jele.

Iako se čini da bi nejedenje bilo jednako manje kalorija, istina je suprotna. The Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku studija otkrili su da su žene na dijeti koje su preskočile obroke u prosjeku izgubile 8 kilograma manje od žena koje su konzumirale dosljedno. 'Kad preskočite obroke, tijelo prelazi u stanje gladovanja', kaže Aronne. 'Ne zadržava samo masnoću, već potiče mozak da traži visokokaloričnu hranu kako bi se zaštitio.'

Ako je kontrola impulsa problem pri otvaranju vrećice grickalica, pokušajte podijeliti posude za jedno posluživanje, predlaže Bainbridge. Na taj način kad posegnete za užinom, nećete pretjerati niti ćete trpjeti zastoj.

Kad Lawrence Cheskin vidi pacijente u svojoj klinici, zamoli ih da pogledaju njihov način života, njihove navike i povijest mršavljenja. Potiče ih da razmotre svoju sreću, odnos prema hrani, stres i obrasce prehrane. (Evo 8 korisnih savjeta nutricionista koje biste trebali znati.) 'Važno je razumjeti što vam odgovara', kaže. 'Gubitak težine vrlo je individualna stvar i samo vi znate točno što se dogodilo što je u prošlosti uzrokovalo uspjeh i neuspjeh.'