50 namirnica koje najzdravije žene na svijetu jedu svaki dan

Nekoliko je čimbenika rizika koji žene čine ranjivijima na određene bolesti za muškarce. Na primjer, srčana bolest je vodeći uzrok smrti žena u SAD -u, ubivši 299.578 žena u 2017., prema Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) .

Srećom, postoje načini da se odbranite od ovih ozbiljnih bolesti i zaštitite svoju imunološki sustav , a to je obogaćivanjem prehrane hranom bogatom antioksidansima. Ove superhrane traže velika prava hvalisanja za snižavanje kolesterola , poboljšanje probave, poticanje mršavljenja i održavanje zdrava koža i kosa . Ako već jedete većinu ovih namirnica, dobro je za vas, ali ako ih štedite, vrijeme je da napunite košaricu sa namirnicama.

Jogurt je izvrstan način za dobivanje kalcija , a bogat je i jačanjem imuniteta probiotici . Ali sljedeći put kad krenete na prolaz s jogurtom, pokupite grčku vrstu. U usporedbi s običnim jogurtom, ima dva puta više protein (a 25% žena starijih od 40 godina nema dovoljno).

Probaj: Smoothie od hrskavih jabuka

Žumanjci dom su tonama esencijalnih, ali teško dostupnih hranjivih tvari, uključujući kolin, koji je povezan s nižom stopom rak dojke . Jedna velika zaliha jaja 27% vaših dnevnih potreba zajedno s antioksidansima koji mogu pomoći u sprječavanju makularne degeneracije i katarakte. Bonus: Dobivate 6 grama proteina za izgradnju mišića.

Probaj: Mafini od jaja sa špinatom i kozjim sirom

Losos je bogat izvor vitamina D i jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina koje možete pronaći. Ove esencijalne masne kiseline imaju širok raspon impresivnih zdravstvenih prednosti - od sprječavanja srčanih bolesti do zaglađivanja kože i pomaganja u mršavljenju do popravljanja raspoloženja. Nažalost, mnoge žene ne ubiru ove pogodnosti jer su nedostatne. Omega-3 također usporavaju brzinu probave, zbog čega se duže osjećate sito, pa jedete manje kalorija tijekom dana.

Probaj: Losos začinjen medom s kvinojom

Da, mlijeko dobro djeluje na tijelo: Studije pokazuju da kalcij nije samo pojačivač kostiju, već i lovac masti. Nedavno istraživanje sa Sveučilišta Tennessee otkrilo je da su pretili ljudi koji su bili na niskokaloričnoj dijeti bogatoj kalcijem izgubili 70 posto više težine od onih koji su jeli najmanje.

Mlijeko je također dobar izvor vitamin D , koji vašem tijelu omogućuje apsorpciju kalcija. Istraživanja pokazuju da odgovarajuće razine D mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, spriječiti određene vrste raka, ublažiti bolove u leđima, pa čak i spriječiti depresija .

Teško je zamisliti savršeniju hranu od graha. Jedna kuhana šalica može osigurati čak 17 grama vlakana. Također su puni bjelančevina i desetaka ključnih nutrijenata, uključujući nekoliko žena kojima nedostaje kalcija, kalij , i magnezij . Studije povezuju grah sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, visoki krvni tlak , te karcinom dojke i debelog crijeva. Neka vaši ormarići budu opskrbljeni svim vrstama: crnim, bijelim, bubrežnim, bez masti, prženim itd.

Probaj: Čili od povrća s Cannellinijem i grahom

Posna govedina jedan je od najbolje apsorbiranih izvora željezo tamo je. (Premalo željeza može uzrokovati anemija .) Dodavanje samo jedne grama govedine dnevno može napraviti veliku razliku u sposobnosti tijela da apsorbira željezo iz drugih izvora, kaže Mary J. Kretsch, istraživačica u USDA-ARS Western Human Nutrition Research Centru u Davisu , CA.

Govedina također sadrži puno cinkov i vitamine B koji pomažu vašem tijelu pretvoriti hranu u energiju. Ako možete, razbacujte se govedinom hranjenom travom. U usporedbi s govedinom koja se hrani žitaricama, ima dvostruko veću koncentraciju vitamina E, snažnog antioksidansa koji pojačava mozak. Također je bogat omega-3 masnim kiselinama.

Probaj: Listni odrezak s grahom i brokolinom

Ukratko: istraživači USDA -e kažu da jedenje 1,5 unci orašastih plodova dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama, dok lješnjaci sadrže arginin, aminokiselinu koja može sniziti krvni tlak. Unca badema ima toliko polifenola koji su zdravi za srce kao šalica zelenog čaja. Ključ je u umjerenosti jer orašasti plodovi sadrže mnogo kalorija. Staklenku nasjeckanih oraha držite u hladnjaku i žlicu pospite žitaricama, salatama, pomfritom ili jogurtom.

Probaj: Mješavina oraha na stražnjim vratima

Ovaj 21-dnevni plan mršavljenja pomaže u resetiranju metabolizma i uključuje značajne dijelove s savršenom ravnotežom ugljikohidrata (da, ugljikohidrata!), Proteina i masti. Dizajnirala poznata nutricionistica Sarah Mirkin, R.D.N., Napunite tanjir, smršavite daje vam iznimno jednostavnu formulu za izgradnju obroka, ukusne recepte, popise za kupovinu i još mnogo toga.

Hrana na bazi soje, poput tofua, sojinog mlijeka i edamama, pomaže u borbi protiv srčanih bolesti kada zamjenjuju masno meso i sireve, smanjujući unos zasićenih masti. Soja također sadrži polinezasićene masti zdrave za srce, dobru količinu vlakana i neke važne vitamine. No, držite se cijele hrane od soje, a ne prerađene hrane, poput veggie pljeskavica ili čipsa. Izbjegavajte uzimanje dodataka soje koji sadrže visoke i moguće opasne količine izoflavona.

Probaj: Salata od kukuruza, manga i edamamea

Bogata vlaknima zob su čak i zdraviji nego što je mislila FDA kada ih je prije 10 godina prvi put žigosala pečatom za smanjenje srčanih bolesti. Prema istraživanju, oni također mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Kad su finski istraživači tijekom 10 godina pratili 4.316 muškaraca i žena, otkrili su da je kod ljudi koji su jeli najveći postotak žitnih vlakana 61 posto manje vjerojatno da će razviti dijabetes tipa 2.

Probaj: Muffini od zobenih pahuljica od jabuka

Laneno sjeme je najmoćniji biljni izvor omega-3 masnih kiselina. Studije pokazuju da dodavanje lanenog sjemena u vašu prehranu može pomoći u smanjenju razvoja srčanih bolesti za 46 posto. Pomaže u sprječavanju zgrušavanja crvenih krvnih stanica i stvaranju ugrušaka koji mogu blokirati arterije. Pospite jednu do dvije žlice lanenih sjemenki dnevno na žitarice, salatu ili jogurt. Kupite ga prethodno samljevenog i ostavite u hladnjaku.

Maslinovo ulje prepuno je mononezasićenih masti zdravih za srce (MUFA), koje pomažu smanjiti 'loš' LDL kolesterol i povećati 'dobar' HDL kolesterol. Bogat je antioksidansima koji mogu pomoći u smanjenju rizika od raka i drugih kroničnih bolesti, poput Alzheimerove bolesti. Potražite ekstra djevičanska ulja za najviše antioksidansa i okusa. Prelijte male količine povrća prije pečenja; upotrijebite ga za pirjanje ili prženje u preljevima i marinadama te za okus kruha za večeru umjesto sloja maslaca ili margarina.

Probaj: Pečena morska ploška s pečenim krumpirom i prokulicama

Ovi glatki, maslački plodovi odličan su izvor ne samo MUFA, već i drugih ključnih hranjivih tvari. 'Avokado je prepun spojeva koji štite srce, poput topljivih vlakana, vitamina E, folata i kalija', kaže Elizabeth Somer, RD, autorica 10 navika koje narušavaju žensku prehranu . No budući da su kalorijski gusti, svakako pazite na veličinu obroka. Koristite avokado umjesto druge hrane ili začina s visokim udjelom masti, poput sira ili majoneze.

Probaj: Salata od lososa s rajčicama avokada i slatkim grožđem

U prosjeku samo četiri tjedne porcije povrća poput brokule, kupusa i cvjetače smanjilo je rizik od umiranja od bilo koje bolesti za 26 posto među 6.100 ljudi koji su proučavali 28 godina. Za maksimalnu korist u borbi protiv bolesti, izvadite svoju staru aparat za kuhanje na povrću. Ispostavilo se da brokula na pari lagano oslobađa najveću količinu sulforafana, aktivnog spoja u povrću krstašica.

Probaj: Pečena brokula s narančom

Poštedjet ćemo vas viceva o Popaju, ali špinat ima ozbiljne zdravstvene mišiće. Kao prvo, to je bogat izvor luteina. Osim što štiti od starosne makularne degeneracije, vodećeg uzroka sljepoće, lutein može spriječiti srčane udare čuvajući zidove arterija od kolesterola. Špinat je također bogat željezom, koje pomaže u isporuci kisika vašim stanicama za energiju, te folatom, vitaminom B koji sprječava urođene mane.

Probaj: Salata od ječma od špinata

Rajčice su naš najčešći izvor likopena, antioksidansa koji može zaštititi od srčanih bolesti i raka dojke. Jedini problem s rajčicama je što ih općenito jedemo u obliku umaka od tjestenine napunjenih šećerom ili kao tanku krišku u sendviču. Za zdraviji prilog, rajčice šljive narežite na četvrtine i premažite maslinovim uljem, češnjakom u prahu, solju i paprom. Pecite u pećnici na 400 ° F 20 minuta i poslužite s piletinom.

Probaj: Pirjani trešnja paradajz i bijeli grah

Jedan od najboljih načina za dobivanje vitamin A -esencijalna hranjiva tvar koja štiti i održava oči, kožu i sluznice našeg dišnog, mokraćnog i crijevnog trakta-dolazi iz hrane koja sadrži beta-karoten, koji vaše tijelo pretvara u vitamin. Hrana bogata beta karotenom uključuje mrkvu, tikvu, kelj i dinja slatki krumpir imaju među najviše. Pola šalice ovih slatkih pahuljica isporučuje samo 130 kalorija, ali 80 posto DV vitamina

Probaj: Slatki krumpir s cimetom s vanilijom

Češnjak je bitan okus i sam po sebi zdravstvena zvijezda. Srodnik luka sadrži više od 70 aktivnih fitokemikalija, uključujući alicin, za koje studije pokazuju da mogu sniziti visoki krvni tlak za čak 30 bodova. Alicin se također bori protiv infekcija i bakterija. Ključ zdravijeg češnjaka: Zgnječite režnjeve i pustite ih da odstoje 30 minuta prije zagrijavanja, čime se aktiviraju i čuvaju spojevi koji štite srce.

Za sve zaslužne su agrumi vitamin C , ali crvena paprika zapravo je najbolji izvor. Vitamin C može biti najpoznatiji po dobrobiti kože i imuniteta. Iako unos dovoljne količine vitamina C neće vas spriječiti da uhvatite a hladno ili gripe, studije pokazuju da bi vam mogla pomoći da se brže oporavite.

Probaj: Bugarski s gljivama i pečenom crvenom paprikom

Kad pomislite na proizvode bogate kalijem, smokve vam vjerojatno ne padaju na pamet, ali možda ćete se iznenaditi kad saznate da šest svježih smokvi sadrži 891 miligrama minerala za snižavanje krvnog tlaka, gotovo 20 posto vaših dnevnih potreba-i oko udvostručite ono što biste pronašli u jednoj velikoj banani. Smokve su također jedan od najboljih voćnih izvora kalcija, s gotovo istom količinom po obroku (šest smokvi) kao 1/2 šalice mlijeka bez masti. Poslužite tako da nasjeckate i dodate u jogurt, svježi sir, zobene pahuljice ili zelene salate.

Probaj: Punjene smokve

Borovnice bi mogle biti najmoćnija hrana koja prkosi starenju-prepune su antioksidanata. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata borovnicama može pomoći pri gubitku pamćenja, spriječiti infekcije mokraćnog sustava , i ublažiti naprezanje očiju. Dodajte do 1/2 šalice borovnica u svoju prehranu dnevno za maksimalnu zdravstvenu dobrobit, preporučuje dr. Ronald Prior, pomoćni profesor znanosti o hrani na Sveučilištu Arkansas u Fayettevilleu. Samo ovo daje gotovo dvostruko veću količinu antioksidansa koju većina Amerikanaca dobije u jednom danu.

Probaj: Pečene breskve s borovnicama

Jedna velika azijska kruška ima nevjerojatnih 10 grama za snižavanje kolesterola vlakno , oko 40 posto vaših dnevnih potreba. Poslužite tako da ga narežete na salate od bostonske salate, izmrvljenog kozjeg sira, oraha i mandarina. Ili ga učinite desertom: dodajte oguljene kruške s košticama u lonac s jednom šalicom bijelog vina, jednom žličicom meda, jednom žličicom naribanog svježeg đumbira i dovoljno vode da prekrije kruške. Poklopiti i pirjati 40 minuta ili dok kruške ne omekšaju.

Francuska studija objavljena u Journal of Nutrition otkrili su da liči ima drugu najveću razinu polifenola koji su zdravi za srce od svih testiranih plodova-gotovo 15 posto više od količine koja se nalazi u grožđu. Poslužite tako da ogulite ili razbijete vanjski pokrov neposredno ispod stabljike. Nožem uklonite crnu košticu. Dodajte u pomfrit ili ražnjiće na pileće ćevape kako biste dodali prirodno slatki okus.

Jedno od najzdravijih voća koje biste trebali jesti je ono koje vjerojatno već jeste: jabuka. Studija o zdravlju žena Iowe, koja je već gotovo 20 godina istraživala zdravstvene navike 34 000 žena, nazvala je jabuke jednom od samo tri namirnice (zajedno s kruškama i crnim vinom) koje su najučinkovitije u smanjenju rizika od smrti od srčanih bolesti među ženama u postmenopauzi.

Probaj: Sendviči sa salatom od tunjevine i mrkve

Porijeklom iz Južne Amerike, ovo tropsko voće izvrstan je izvor vitamina C za ozdravljenje kože, s 250 posto vaše RDA po obroku. Jedna šalica guave ima gotovo 5 puta više vitamina C od srednje narančaste (377 miligrama naspram 83 miligrama) - to je više od pet puta vaše dnevne potrebe. Guava čini ukusan voćni smoothie: Pomiješajte 1/2 banane, 1/2 zrele guave, šaku jagoda, 1/2 šalice nezaslađenog sojinog mlijeka i nekoliko kockica leda. Pogledajte ove ukusne recepti za smoothie .

Tamna čokolada ispunjen je flavonoidnim antioksidansima (više od tri puta većom količinom u mliječnoj čokoladi) koji sprječavaju lijepljenje krvnih pločica i mogu čak začepiti vaše arterije. Idite na tamnu čokoladu sa 70 posto ili više kakaa. Dvije žlice čipsa tamne čokolade sa svježim bobičastim voćem kao međuobrok ili desert nakon večere trebali bi vam donijeti neke dobrobiti za srce, a da pritom ne potrošite kalorijski proračun.

Puni antioksidativnih spojeva, šipak je već dugo povezan sa zdravljem srca i mozga. Jedno je istraživanje pokazalo da polifenoli nara pomažu vašim arterijama da se šire i skupljaju kako bi upravljale protokom krvi i spriječile stvrdnjavanje. Odvojeno istraživanje pokazalo je da isti antioksidansi pomažu u otklanjanju vrste upale koja dovodi do Alzheimerove bolesti. Da biste izvukli najveću korist, pojedite sjemenke ploda i dio jezgre.

Probaj: Salata od nara

Dobre stare banane krcate su kalij - makronutrijent koji pomaže u kontroli krvnog tlaka i održava živčani sustav u maksimalnoj učinkovitosti. Kalij također smanjuje rizik od moždanog udara. Ali ako ste poput većine žena, konzumirate samo polovicu kalija koja vam je potrebna. Jedna banana sadrži 450 miligrama - oko 10 posto dnevnog unosa kalija - kao i vlakna za održavanje nesmetanog funkcioniranja probavnog sustava.

Probaj: Sendviči s bananama na žaru

Od jačanja kostiju magnezij za B6 koji jača imunitet, maslac od kikirikija pun je mnogih vitamina i minerala koji su vašem tijelu potrebni. Visok sadržaj vlakana i bjelančevina satima će vas držati sitima, a maslac od kikirikija također je dobar izvor mononezasićenih masti - dokazano pomaže u mršavljenju i sprječava dijabetes. Odaberite nezaslađenu sortu bez dodanog šećera.

Probaj: Azijske pileće polpete s umakom od kikirikija

Prepune antioksidansa koji se bore protiv upala, kokice su jedine 100 posto neprerađene cjelovite žitarice, što znači da je to jedan od najboljih zalogaja koji će vam pomoći da postignete svoje dnevne ciljeve od cjelovitih žitarica. Jedino upozorenje: unaprijed zapakirane sorte, mikrovalne pećnice, pune su kalorija i kemikalija. Kupite zrna bez laka i sami ih stavite u posudu za kuhanje. Ulja masline ili tartufa ukusne su, zdrave zamjene za maslac.

Sljedeći22 Hrana koja potiče metabolizam