6 načina da prestanete s prejedanjem

Saznajte Svoj Broj Anđela

žena jede kolač od tiramisua

Ljudi imaju instinktivan (čak i dobar) strah od gladi. Uzmi knjigu U divljinu -kad glavni lik ne može pronaći hranu, glad ga tjera do vrištavog bijesa, drmanja šakom po nebu, jasnog primjera iskonske prirode naše potrebe za hranom. Danas većina nas zna odakle nam dolazi sljedeći obrok, ali naša reakcija na glad nije evoluirala s našim svijetom usredotočenim na udobnost.



Zato vas čak i pomisao na glad može natjerati da potrčite u mini-mart radi prehrane. Međutim, ako želite smršaviti, morate se prilagoditi signalu tijela da jede. 'Glad je fizički znak za koji vam je potrebna energija', kaže Dawn Jackson Blatner, RD, autor Fleksitarna dijeta. To vam može biti najbolji saveznik u prehrani i ako slušate svoje tijelo, instinktivno ćete ga hraniti odgovarajućom količinom. Prestanite s dodirom i glad postaje gladni neprijatelj prehrane broj jedan: Možda ćete pojesti više nego što vam je potrebno ili ćete biti previše gladni i izazvati želju za kontrolom.



Ovih 6 savjeta naučit će vas kako jesti manje i ublažiti glad tako da jedete kako biste ostali zadovoljni. Moći ćete kontrolirati kalorije i izgubiti kilograme bez dijete.

1. Koristite vagu gladi
Znate li zaista kakav je osjećaj gladi? Prije nego što ga možete obuzdati, morate naučiti prepoznati fizičke znakove koji signaliziraju istinsku potrebu za hranom. Prije jela, upotrijebite našu ljestvicu gladi u nastavku kako biste lakše shvatili svoje prave potrebe za hranom:
Gladan: Neugodan, prazan osjećaj koji može biti popraćen omaglicom ili tremom uzrokovanom niskom razinom šećera u krvi zbog nedostatka hrane. Rizik od prejedanja: visok.
Gladan: Vaš sljedeći obrok vam je na umu. Ako ne pojedete u roku od jednog sata, ulazite na opasan teritorij 'gladovanja'.
Umjereno gladan: Želudac vam možda raste, a vi planirate kako ćete okončati taj mučan osjećaj. Ovo je optimalno vrijeme za jelo.
Zadovoljan: Siti ste - niste siti, ali niste ni gladni. Opušteni ste i udobni i jedva čekate.
Cijeli: Ako i dalje jedete, to je više bez pokreta nego stvarna glad. Vaš se trbuh osjeća blago naduto, a hrana nema tako dobar okus kao u prvih nekoliko zalogaja.
Punjene: Osjećate se neugodno, pa čak možete imati i blagu žgaravicu iz želučanih kiselina koje se uvlače natrag u jednjak.

2. Napunite gorivo svaka 4 sata
Još uvijek ne možete reći kakav je osjećaj prave gladi? Postavite sat. Umjerena do potpune gladi (naš idealan prozor za jelo) najvjerojatnije će nastupiti 4 do 5 sati nakon uravnoteženog obroka. Predugo čekanje na jelo može vas poslati u hitnu potragu za energijom - a snaga volje za zdravim izborima pada. 'Redovita prehrana održava šećer u krvi i energiju stabilnim, što vas sprječava da osjetite ekstremnu potrebu za gorivom', kaže Kate Geagan, RD, autorica Ozeleni i ogibaj se: ošišaj struk vrhunskom dijetom s niskim udjelom ugljika .
Za mršavljenje: Ako osjećate glad između obroka, zalogaj od 150 kalorija trebao bi vas zadržati. Evo nekoliko ideja: Grickajte cjelovitu hranu, poput voća i neslanih orašastih plodova - oni obično sadrže više vlakana i vode, pa ćete napuniti manje kalorija. Bonus: Puni su hranjivih tvari za borbu protiv bolesti. Izbjegnite iskušenje pakirajući zdrave, prijenosne grickalice poput sušenog voća u torbicu, ladicu na stol ili pretinac za rukavice.



3. Doručkujte bez greške
Studija objavljena u časopisu British Journal of Nutrition pratili su prehranu gotovo 900 odraslih osoba i otkrili da su, kad su ljudi ujutro jeli više masti, bjelančevina i ugljikohidrata, ostali zadovoljni i tijekom dana jeli manje od onih koji su kasnije jeli veće obroke. Nažalost, mnogi Amerikanci počinju natašte. U jednom istraživanju potrošači su izvijestili da je čak i kad jedu ujutro, obrok samo puna doručak samo u jednoj trećini vremena.
Za mršavljenje: Ako osjećate potpunu glad prije podneva, postoji šansa da ujutro ne jedete dovoljno. Pucajte za najmanje 250 kalorija i učinite to navikom s ove tri strategije.

  • Pripremite doručak prije spavanja (izrežite voće i isjecite malo jogurta).
  • Spremite jednokratne kutije žitarica od cjelovitih žitarica ili pakete instant zobenih pahuljica i mlijeka bez masnoće ili soje stabilnog na policama na poslu za jesti kad stignete.
  • Pojedite kasni doručak ako ne možete trpjeti rani doručak. 'Ne prisiljavajte ništa', kaže dr. John de Castro, istraživač ponašanja i dekan Fakulteta humanističkih i društvenih znanosti na Državnom sveučilištu Sam Houston. 'Samo pričekajte i jedite u 9 ili 10 ujutro. Pomoći će vam da zadržite kontrolu kasnije tijekom dana. '

    4. Pravite obroke velike količine
    Čvrsta hrana s visokim udjelom tekućine može vam pomoći u suzbijanju gladi. 'Kad jedemo hranu s visokim udjelom vode, poput voća i povrća, u odnosu na hranu s niskim udjelom vode, poput krekera i pereca, dobivamo veće porcije za manje kalorija', kaže dr. Barbara Rolls Volumetrijski plan prehrane i profesor nutricionističkih znanosti na Sveučilištu Pennsylvania State. Zaključak: Konzumirate više hrane, ali istovremeno smanjujete kalorije. Rolls je pronašao sličan učinak u hrani s puno zraka. U jednom istraživanju, ljudi su pojeli 21% manje kalorija zalogaja sa sirom u zraku, u usporedbi s gušćim.
    Za mršavljenje: Jedite manje kalorija unoseći više hrane. Isprobajte sljedeće zdrave načine popunjavanja.



    • Večeru započnite salatom ili je uključite u svoj obrok (obavezno uključite proteine ​​poput nemasnog mesa ili graha).
    • Svježe voće birajte umjesto sušenog. Za približno istu količinu kalorija možete popiti cijelu šalicu grožđa ili bijedne 3 žlice grožđica.
    • Povećajte glasnoću smrznute večere s niskim udjelom kalarija dodavanjem dodatnog povrća, poput brokule na pari ili svježe nasjeckane rajčice i dječjeg špinata u vrećicama.

      5. Žvakati vlakna cijeli dan
      Vlakna vam mogu pomoći da se osjećate sito brže i dulje. Budući da tijelo sporije obrađuje obrok bogat vlaknima, to vam može pomoći da ostanete zadovoljni dugo nakon jela. Hrana prepuna vlakana također ima veći volumen, što znači da vas može zasititi pa jedete manje kalorija. Jedna recenzija objavljena u Časopis American Dietetic Association li postigao visok unos žitnih vlakana s nižim indeksom tjelesne mase i smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
      Za mršavljenje : S ovim savjetima nastojte unositi najmanje 25 g vlakana dnevno. U svaki obrok i međuobrok uključite proizvode poput jabuka i mrkve - prirodno bogati vlaknima. Pokušajte zamijeniti neke ili sve svoje uobičajene kruhove, tjesteninu i rižu verzijama od cjelovitih žitarica.

      6. Uvijek uključi proteine
      Kad su istraživači sa sveučilišta Purdue zatražili od 46 žena koje su bile na dijeti da pojedu 30% ili 18% svojih kalorija iz proteina, one koje su konzumirale velike količine proteina osjećale su se zadovoljnije i manje gladne. Osim toga, tijekom 12 tjedana žene su očuvale više mršave tjelesne mase, koja uključuje mišiće za sagorijevanje kalorija.
      Za mršavljenje: Uz svaki obrok uzmite porciju nemasnih proteina, poput bjelanjaka, komadića lagane tune ili piletine bez kože. Porcija mesa je veličine špila karata ili vašeg dlana - ne uključujući vaše prste. Druga proteinska opcija je uključivanje graha u obroke. Crni grah, slanutak i edamame (cijela soja) imaju malo masti, puno vlakana i prepuni su proteina.