6 najboljih vježbi koje trebate raditi ako vam koljena puknu i napuknu, prema fizikalnim terapeutima

Ti ustani. Koljeno vam pukne. Hodaš dolje. Koljeno ti iskoči. Vježbate. Ah, još glazbe! Što je sa svom tom bukom?

Često je samo tekućina koja oblaže zglobove progurana kroz određene raspone pokreta - i potpuno je benigna, objašnjava Benjamin Butts, P.T., D.P.T., O.C.S. , regionalni direktor Interstate Rehab u Buena Parku, Kalifornija. No, drugi put to pucanje i pucanje, zajedno s stalnom boli, može biti crvena zastava da nešto nije u redu.

Bilo da je vaše bučno koljeno samo smetnja ili znak temeljnog zdravstvenog problema, ne želite to zanemariti. Evo što bi moglo biti iza svih tih zvukova, plus što možete učiniti po tom pitanju.

Što uzrokuje pucanje i pucanje koljena?

Ako otkrijete da vam koljeno redovito puca i puca, moglo bi doći do temeljnog problema, kaže Bert Mandelbaum, dr. Med. , ortopedski kirurg i specijalist sportske medicine na Institutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe u Los Angelesu i autor Pobjeda unutar: Osvajanje vašeg pobjedničkog duha . Obično se svodi na jedan od ovih uzroka:

Zategnuti ili neusklađeni mišići

Zategnuti ili neusklađeni mišići izvući će čašicu koljena iz ravnoteže, objašnjava David Reavy, P.T., O.C.S., direktor React -a Fizikalna terapija u Chicagu. S vremenom ta neravnoteža može uzrokovati škljocanje ili iskakanje, što bi mogao biti potencijalni problem, kaže Butts, jer se hrskavica može istrošiti i potencijalno dovesti do ranog početka artritis , kao i mnoga pitanja vezana uz pogoršanje zgloba .

Jedan bi mišić mogao biti i malo jači od drugog, a integritet i usklađenost mišića, tetiva i kostiju su kritični, kaže dr. Mandelbaum. Ako vam mišići nisu na pravim mjestima ili ako radite malo jače od drugog, to može dovesti do pucanja i pucanja.

Artritis

Artritis, koji je krovni pojam za upalu zglobova, također može dovesti do pucanja, klikanja i pucanja, kaže dr. Mandelbaum. Ovo stanje razgrađuje jastučiće unutar zgloba zbog erozije kosti i hrskavice, što ometa sposobnost koljena da klizi i glatko funkcionira. I da može dovesti do buke.

Prethodna ozljeda koljena

Često će se kod ljudi koji su imali ozljedu u tinejdžerskim ili dvadesetim godinama pojaviti pucanje i iskakanje niz cestu, kaže dr. Mandelbaum.

Labava hrskavica

Hrskavica je jedna od glavnih vrsta vezivnog tkiva u koljenu i odgovorna je za podmazivanje i pomaže u ublažavanju koljena, objašnjava Mark Slabaugh, dr. Med. , kirurg ortopedske sportske medicine u Baltimore's Mercy Medical Center. Ako je hrskavica oko koljena labav (recimo, zbog artritisa ili ozljede), sprječava rad zgloba onako kako bi trebao, što dovodi do iskakanja i hvatanja ili zaključavanja.

Kako zaustaviti pucanje i pucanje koljena

Ako imate bilo kakvu vrstu boli, oticanje, hvatanje ili začepljenje, to su znakovi upozorenja da morate posjetiti liječnika, kaže dr. Slabaugh. No ako ne osjećate nikakvu bol (samo vas živcira buka), tada je vrlo prikladno samostalno raditi vježbe.

Za početak će vam trebati nekoliko komada opreme koje možete lako pronaći na internetu.

Za otpuštanje tela trebat će vam mala loptica za masažu.

Neki ljudi radije koriste loptu za lacrosse umjesto loptice za masažu jer su čvršći.

Ova veća lopta idealna je za otpuštanje savijača kuka.

Za izdanje IT benda trebat će vam dugi pjenasti valjak poput ovog.

Kako biste ublažili neugodne zvukove i spriječili moguće ozljede, isprobajte ove vježbe, ljubaznošću Eun Jung Decker na Reagirajte na fizikalnu terapiju , tri puta tjedno za maksimalne rezultate. (Ovo ne bi trebalo boljeti, a bol je vaš znak da prestanete.)

Otpuštanje teladi

Samo-miofascijalno oslobađanje tehnika je koja pomaže ublažiti napetost i zategnutost mišića izravnim pritiskom. Istezanje, naprotiv, jednostavno produžava mišić. Otpuštanje vam omogućuje da aktivirate zategnute mišiće koji mijenjaju ravnotežu vaše mišićne strukture, kaže Reavy. Ovom tehnikom oslobodite zategnute mišiće listova i vratite čašicu koljena na pravi put.

Kako to učiniti:

1. Sjednite s teletom na vrh lacrosse ili loptice za masažu.
2. Naslonite drugu nogu na nju i prevrnite se gore -dolje po lopti.
3. Kad nađete osjetljivo mjesto, zastanite i pokažite stopalo gore -dolje 30 sekundi.
4. Ponovite po potrebi.

Otpuštanje savijača kuka

Bol u koljenu često je uzrokovana neusklađenim kukom, kaže Reavy. On preporučuje otpuštanje savijača kuka za borbu protiv ovog problema.

Kako to učiniti:

1. Lezite na trbuh i postavite kuglu za masažu od 5 inča ispod kosti kuka.
2. Naslonite podnošljivu težinu na loptu.
3. Savijte koljeno na strani otpuštanja pod kutom od 90 stupnjeva i zamahnite nogom sa strane na stranu koliko možete tolerirati.
4. Po potrebi ponovite u intervalima od 30 sekundi do 2 minute.

Izdanje IT benda

Iliotibijalna (IT) traka je ligament koji se spušta vanjskim rubom bedra od kuka do potkoljenice. Pričvršćen je na koljeno i pomaže u stabilizaciji i pomicanju zgloba. Kad je čvrsto ili upaljeno, može izvući čašicu koljena iz poravnanja, objašnjava Reavy.

Kako to učiniti:

1. Lezite na stranu koju želite otpustiti i postavite valjak od pjene ispod potkoljenice, na pola puta između kuka i koljena.
2. Klizite nogom gore -dolje preko valjka od pjene, pomičući je od vrha koljena do baze kuka. Pokušajte raditi na nježnijim područjima koliko god možete tolerirati.
3. Ponovite u intervalima od 30 sekundi 2 minute.

Savjet: Da biste se usredotočili na određeno područje IT pojasa, valjkom od pjene locirajte najnježnije područje i zaustavite se. Savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se uspravite. Ponavljajte pokrete savijanja i ispravljanja 10 do 15 sekundi. Ponovite na drugim natječajnim područjima IT benda.

Unutarnji dio bedara čučanj

Unutarnji dio bedara također je često slabiji od gornjeg dijela mišića četvorke. Kako bi ga ojačao - i zadržao bolove u koljenima - Reavy preporučuje čučnjeve unutarnjih bedara.

Kako to učiniti:

1. Noge postavite u širini ramena s nožnim prstima pod kutom od 45 stupnjeva, držeći težinu na petama.
2. Kad počnete čučati, vratite kukove kao da pokušavate sjesti na stolac koji je previše iza vas.
3. Dok čučite, pomaknite koljena u stranu i idite što je moguće niže-iako ne niže od kuta od 90 stupnjeva-i gurnite se natrag kroz pete.
4. Napravite tri seta od 15.

Aktivacija vastus medialis koso (VMO)

Vaš VMO, poznat i kao četverokutni mišić u obliku kapljica koji se proteže uz unutarnju stranu koljena, često je jedan od slabijih mišića na bedru, kaže Reavy. Opet, to vam može skinuti čašicu koljena s puta. Rješenje? Pogađate: ojačajte ga.

Upute:

1. Stanite podijeljeni, držeći svu težinu u prednjoj nozi.
2. Čučnite ravno dolje, zaustavivši se na pola puta. Prednje koljeno trebalo bi vam ostati izravno iznad gležnja.
3. Dok čučite, okrenite prednju nogu udesno, držite 3 do 5 sekundi.
4. Otpustite se i ustanite, gurajući kroz stopala stopala.
5. Napravite tri seta od 15 na svakoj nozi.

Bočne stepenice s pojasom otpora

Vanjski četverokutni mišić ima tendenciju biti slabiji od mišića koji se proteže uz gornji dio vašeg bedra, što dovodi do vrste neravnoteže koja uzrokuje da vam čašica koljena izmakne liniji. Rješenje? Ojačajte taj vanjski mišić, kaže Butts.

Kako to učiniti:

1. Povucite medij pojas otpora gore točno ispod koljena i spustite se u čučanj (ako vam je to neugodno, radi i stajanje).
2. Pomaknite se dva koraka udesno, a zatim dva koraka ulijevo, naporno radeći kako biste razdvojili noge i rastegnuli traku.
3. Ponovite jedan set od 30 sekundi do 1 minute tri puta.

Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili pristupite samo digitalnom sadržaju.