Getty Ako ste depresivni, poput nekih 19 milijuna Amerikanaca, pridruživanje naciji Prozac ne mora nužno biti odgovor. S jedne strane, antidepresivi djeluju samo na polovicu ljudi koji ih probaju, kaže David Mischoulon, dr. Med., Izvanredni profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu Harvard. Zatim postoje nuspojave - umor, debljanje, seksualna disfunkcija, mučnina, glavobolja i vrtoglavica. Osim toga, morate se obratiti liječniku, što nije uvijek izvedivo.
Umjesto toga, mnogi se ljudi okreću prirodnim lijekovima, koji su lako dostupni (neki se prodaju bez recepta), imaju malo ili nimalo nuspojava i obično su kompatibilni s drugim lijekovima koje možda već uzimate. 'Prirodni lijekovi ljudima nude način da se brzo i povoljno liječe', kaže Mischoulon. 'A ako ste već isprobali lijekove koji se prodaju na tržištu, a oni nisu djelovali - oni bi vam mogli pomoći tamo gdje drugi nisu.'
Ako ste suočeni s ozbiljnom depresijom ( kliknite ovdje da biste saznali klasične znakove ), nema sumnje da biste trebali odmah potražiti pomoć i mogli biste imati koristi od lijekova koji su pomogli milijunima ljudi. No ako je vaš slučaj blag do umjeren, razmislite o isprobavanju nekog od sljedećih alternativnih tretmana. 'Najgore što se moglo dogoditi je da ne djeluju, a onda uvijek možete probati lijekove na recept', kaže Mischoulon.
Pop A Pill
Fotografija Getty Images
Dodaci, dostupni u većini ljekarni i na internetu, sada podržavaju neke prilično solidne znanosti. 'Vidio sam da se mnogi ljudi oporavljaju s ovim lijekovima', kaže Mischoulon. Ovo su najbolje proučene:
Omega-3 masne kiseline , koji se prirodno nalazi u masnoj ribi poput lososa i skuše, može biti učinkovit u sprječavanju i liječenju depresije. Studija iz 2014 Biološka psihijatrija otkrili su da je uzimanje dodataka omega-3 u samo dva tjedna značajno smanjilo depresiju u skupini pacijenata koji su bili pod visokim rizikom od njenog razvoja. 'Novija istraživanja ukazuju na to da bi upala mogla biti temeljni mehanizam depresije', objašnjava Mischoulon. 'A omega-3 su dobro dokumentirani kao protuupalni.'
Probaj: Značajno istraživanje 2002. godine pokazalo je da je 1.000 mg omega-3 masnih kiselina dnevno optimalna doza za liječenje depresije.
SAM-e , kemikalija koja se prirodno nalazi u tijelu, može potaknuti raspoloženje osiguravajući sirovinu za proizvodnju kemikalija u mozgu za ugodan osjećaj serotonin, norepinefrin i dopamin. Iako je više od 40 studija gledalo SAMe, rezultati su različiti. No, jedno je istraživanje, koje je 2003. godine objavilo Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga, pokazalo da je tvar ekvivalentna barem malim dozama nekih antidepresiva i s manje nuspojava.
Probaj: Dok je preporučena doza na bočici 200 mg dnevno, istraživanja pokazuju da vam je potrebno više od 400 mg tri do četiri puta dnevno da biste pobijedili plavetnilo.
Gospina trava , napravljen od biljke koja raste u divljini, može ublažiti depresiju čineći dostupnim više kemikalija za mozak za ugodan osjećaj serotonin, dopamin i norepinefrin. Tako djeluju i antidepresivi poput Prozaca - a studija na Harvardu iz 2005. pokazala je da je gospina trava jednako učinkovita, ako ne i više za blage do umjerene slučajeve depresije. Ostali su rezultati mješoviti, ali Mischoulon kaže da postoji dobar razlog da pokušate.
Probaj: Uzmite 300 mg tri puta dnevno i očekujte tri do četiri tjedna da osjetite bilo kakve učinke. Prije uzimanja biljke obavezno se obratite svom liječniku jer može imati ozbiljne nuspojave i možda neće biti kompatibilna s drugim lijekovima koje možda uzimate - osobito s onima koji liječe depresiju i poremećaje raspoloženja.
Razgovarajte
Kognitivno -bihevioralna terapija (CBT) djeluje tako da mijenja negativne obrasce koji nas drže zarobljene u ciklusu depresije. 'Pomaže ljudima da identificiraju kako razmišljaju o stvarima - obično na pretjerano pesimistične, nerealne i hiperkritične načine - i traži od njih da ispitaju točnost tih ideja u stvarnom životu', objašnjava Steve Hollon, profesor psihologije sa Sveučilišta Vanderbilt. Možda je najveći dar CBT -a prevencija: uči vas boljem suočavanju. U studiji iz 2013 British Medical Journal , pacijenti koji su bili podvrgnuti CBT -u imali su manju vjerojatnost recidiva nakon prestanka liječenja u odnosu na bolesnike koji su prestali uzimati antidepresive. 'Lijekovi, koliko god bili dobri, ne traju - to je kao da uzimate aspirin', kaže Hollen. 'Terapijom sami učite alate za suzbijanje depresije.'
Probaj: Posjetite academyofct.org, web stranicu Akademije za kognitivnu terapiju i kliknite 'Pronađi terapeuta'.
Kreni
Fotografija Christa Renee
Vježba tonizira i tijelo i um. Osim što aktivira moždane kemikalije koje se osjećaju dobro, poput endorfina, adrenalina, serotonina i dopamina, vježba potiče rast novih živaca, što stvara nove komunikacijske putove i povećava fleksibilnost vašeg mozga. Pregled istraživanja iz 2013. godine American Journal of Preventive Medicine otkrili su da čak i niska razina tjelesne aktivnosti - uključujući hodanje i vrtlarstvo 20 do 30 minuta dnevno - može spriječiti depresiju kod ljudi svih dobi. Joga posebno dobiva na snazi kao lijek za depresiju. U jednom istraživanju sa Sveučilišta Westminster, ljudi s blagom depresijom koji su pohađali dvosatne sesije Iyengar joge tjedno izvijestili su o znatno manje simptomi depresije i vedrije raspoloženje nakon samo tri tjedna.
Probaj: Ciljajte 30 do 40 minuta tri do pet puta tjedno na aerobne vježbe kao što su hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili korištenje cross-trenažera. Dvaput tjedno može pomoći i joga, osobito vruća joga koju Mischoulon sada proučava. Očigledno bi porast tjelesne temperature mogao osloboditi kemikalije koje podižu raspoloženje.
Očistite svoj um
Fotografija Corbis Images
Pregled istraživanja sa Sveučilišta Johns Hopkins iz 2014. sugerira da meditacija temeljena na svjesnosti može pomoći u ublažavanju psihološkog stresa, uključujući anksioznost i depresiju. Meditacija temeljena na pažnji uči vas uhvatiti negativno razmišljanje dok se ono događa, kratkim spojem ciklusa briga koji dovodi do depresije, kaže psiholog dr. David Tate, ravnatelj Centra za smanjenje stresa u St. Georgeu u Utahu. Uzbudljivi nalazi objavljeni u časopisu British Medical Journal prošlog siječnja sugerirali da biste mogli postići iznenađujuće dobre rezultate iz jednostavne aplikacije za pametne telefone.
Probaj: Isprobajte aplikaciju poput npr Pažljivi put kroz depresiju by Sounds True, ili Aplikacija Meditacija Mindfulness od autora Meditacija za lutke . Za najbolje rezultate, predlaže Tate, slušajući 15 do 20 minuta dnevno.
Što je sljedeće?
Druge komplementarne tehnike koje bi vam mogle pomoći su akupunktura, svjetlosna terapija, hipnoza, terapija masažom i niz drugih biljnih dodataka, uključujući valerijanu i 5-HTP. Za više informacija posjetite Depresija stranica Nacionalnog centra za komplementarnu i alternativnu medicinu, odjel Prirodnih zdravstvenih ustanova.
Pratite uzbudljive novosti u liječenju i prevenciji depresije, uključujući probiotike, koji rješavaju neravnoteže u crijevnim bakterijama; transkranijalna magnetska stimulacija, koja stimulira živčane stanice u mozgu koje kontroliraju raspoloženje; te mogućnost biomarkera depresije (znakovi u našim genima) koji se mogu otkriti krvnim pretragama i koji bi mogli ukazivati na najbolju vrstu liječenja.
