serge krouglikoff/Getty Images Baš kao što vas izgrađuje dobar program treninga, pad s vagona za vježbanje može imati suprotan učinak - ponekad gotovo odmah.
Stručnjaci ovaj fenomen nazivaju 'treniranjem', a njegove posljedice mogu biti teže čak i od crijeva koje vidite u ogledalu. Na sreću, stanje je potpuno reverzibilno, sve dok zadnjicu vratite u teretanu.
Evo što se događa kada zamijenite svoje redovite sesije znojenja za neprekidne noći na Netflixu-i koliko je potrebno da ponovno prebacite prekidač za fitnes.
1. Vaš krvni tlak raste
Ovaj učinak je gotovo trenutačan: Vaš krvni tlak veći je u danima kada ne vježbate nego u danima kada vježbate. Vaše se krvne žile prilagođavaju sporijem toku sjedilačkog načina života nakon samo 2 tjedna, što povećava vaša očitanja za još nekoliko stupnjeva, prema nedavnoj studiji u časopisu PLoS .U roku od mjesec dana, ukrućene arterije i vene vraćaju vaš krvni tlak na mjesto na kojem bi bile da nikada niste ni napustile kauč, kaže autorica studije dr. Linda Pescatello sa Sveučilišta Connecticut.
Anthony Harvie/Getty Images Obrni to: Cijeli se scenarij odvija unatrag kada se ponovno počnete znojiti. Vaš krvni tlak toga dana malo pada i vaše krvne žile počinju funkcionirati učinkovitije u roku od tjedan dana.Nakon mjesec ili dva, stres uslijed treninga koji pumpa srce čini vaskulaturu fleksibilnijom, uzrokujući trajne učinke snižavanja tlaka, kaže Pescatello.(Želite li sami provjeriti? Evo najboljeg načina za mjerenje vlastitog krvnog tlaka. )
[block: bean = 2016-21-day-challenge-flexblock]
2. Vaši skokovi šećera u krvi
Normalno, vaša glukoza u krvi raste nakon što jedete, a zatim pada dok mišići i druga tkiva usisavaju šećer koji im je potreban za energiju. No, nakon 5 dana lijenosti, vaša razina šećera u krvi nakon obroka ostaje povišena, prema nedavnoj studiji u časopisu Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi .Ako ostanete sjedeći, kontinuirano puzanje očitanja glukoze može povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, kaže koautor studije, doktor James Thyfault sa Sveučilišta Missouri.
Obrni to: Samo jedan tjedan redovitog vježbanja dramatično smanjuje šećer u krvi nakon obroka, čak i kod ljudi koji već imaju dijabetes tipa 2, kaže Thyfault. (Neka vaša želja za šećerom bude pod kontrolom i smršavite, a da i dalje uživate u slatkišima koje volite Sugar Smart Express .)
3. Brzo se namotate
Dahnete li nakon samo nekoliko stepenica? Unutar 2 tjedna nakon što ste izbjegli teretanu, vaš VO2 max - mjera kondicije koja procjenjuje koliko kisika vaši mišići mogu iskoristiti - smanjuje se za čak 20%, kaže fiziologinja za vježbe Stacy Sims, dr. Sc.Štoviše, ako ste nedavno započeli s planom vježbanja, vaši bi fitnes dobici zapravo mogli potpuno ispariti, napominje dr. Nikolaos Koundourakis sa Sveučilišta na Kreti.
Hinterhaus Productions/Getty Images Jedan razlog: gubite mitohondrije ili mini tvornice unutar svojih mišićnih stanica koje taj kisik pretvaraju u energiju. Zapravo, u nedavnoj britanskoj studiji, 2 tjedna imobilizacije smanjilo je sadržaj mitohondrija u mišićima, dok ga je 6 tjedana treninga izdržljivosti povećalo.
Obrni to: Možete obnoviti te mitohondrije, ali bit će vam potrebno više vremena nego da ih izgubite. To je vjerojatno zato što čak i aktivni ljudi vježbaju samo dio dana. S druge strane, sjedeći je posao 24 sata, kaže autor studije, doktor Martin Gram sa Sveučilišta u Kopenhagenu.Dobre vijesti? Nikad nije kasno za ponovno uspostavljanje navike vježbanja Vratite se u oblik . U istoj studiji stariji muškarci stekli su kondiciju gotovo jednako lako kao i oni 45 godina mlađi, ističe Gram.
4. Vaši mišići uvenu
Snaga ostaje dulje od izdržljivosti kad prestanete trenirati. No, ovisno o tome koliko ste lijeni postali, vaši četvorci i bicepsi mogli bi se početi smanjivati ubrzo nakon što napustite prostoriju s tjelesnom težinom.Gramova studija također je otkrila značajno smanjenje mišićne mase nakon 2 tjedna potpunog odmora. Štoviše, neka mišićna vlakna zapravo se pretvaraju iz tipa IIa s najbržim trzanjem u eksplozivniji, ali brže umorni tip IIx. To može omesti vašu sposobnost da održite napore visokog intenziteta, kaže Sims.
Obrni to: Trebat će vam više vremena za obnovu mišićne mase nego što vam je trebalo da je izgubite, ali manje vremena nego što bi trebalo nekome tko nikada u životu nije podigao bučicu.Što se tiče onih vlakana koja se brzo trzaju? Otprilike 10 tjedana od 3 tjedne vježbe snage povećalo je ukupni volumen vlakana koja se brzo grče za 22%, kao i omjer tipa IIa prema tipu IIx, otkrilo je nedavno u časopisu Znanost o ljudskom kretanju .
5. Nabujaš se
U roku od tjedan dana vaši mišići gube dio potencijala za sagorijevanje masti, a metabolizam se usporava, kaže Paul Arciero, profesor znanosti o vježbama na fakultetu Skidmore. U nalazima koje je objavio u Journal of Strength & Conditioning Research , pauza od 5 tjedana za vježbanje povećala je masnu masu kolega plivača za 12%.U drugom istraživanju, Koundourakis je otkrio da su super sposobni, već rastrgani profesionalni nogometaši nakon 6 tjedana odmora dobili postotak tjelesne masti. (Iako nisu izvijestili o tome koliko je manja vjerojatnost da će im strgnuti dresove nakon što su zabili gol.)
Obrni to: Udvostručite duljinu pauze - možda će vam trebati barem toliko da dosegnete istu razinu mršavljenja. No ako uspijete ugurati samo jedan trening tjedno umjesto da se potpuno odmorite, održat ćete kondiciju i ubrzati proces vraćanja starog tijela, kaže Arciero.
6. Tvoj mozak pati
Samo dva tjedna na margini pretvorila su redovne vježbače umorne i mrzovoljne, otkrilo je nedavno istraživanje u časopisu Mozak, ponašanje i imunitet . Iako su ljudski dokazi ograničeni, studije na štakorima predstavljene na nedavnoj konferenciji Društva za neuroznanost sugeriraju da životinje koje se prestanu kretati samo tjedan dana rastu manje novih moždanih stanica i gore prolaze na testovima labirinta od onih koje se drže stalne rutine trčanja kotača.
Obrni to: Vježbe se mogu boriti protiv depresije —To proizvodi gotovo trenutno poboljšanje raspoloženja, čak i za ljude koji se bore s poremećajem, otkrilo je nedavno istraživanje u časopisu Nenormalna psihologija .Osim toga, redoviti, umjereni pokreti pomogli su starijim odraslim osobama da u roku od godinu dana izraste veći hipokampus - ključno područje mozga za pamćenje - kaže dr. Kirk Erickson, istraživač sa Sveučilišta u Pittsburghu. A postoje neki dokazi da ćete prije pauze biti sposobniji, a vaš će mozak biti brži.
Ovaj članak ' 6 stvari koje se događaju kad prestanete vježbati 'izvorno objavljeno na MensHealth.com.
