6 trikova za borbu protiv gladi i mršavljenja

Saznajte Svoj Broj Anđela

izgubiti težinu i zauvijek je zadržati masahiro makino / getty slike

Većina nas zna odakle nam dolazi sljedeći obrok. Ipak, naša reakcija na glad nije evoluirala s našim svijetom usredotočenim na udobnost. Zbog toga vas čak i pomisao na glad može natjerati da potrčite u mini-mart radi prehrane. To je i razlog zašto neki ljudi postaju toliko 'gladni' kad su gladni.



Problem: Mnogo različitih čimbenika utječe na to koliko se osjećate gladni - mnogi od njih nemaju nikakve veze s energetskim potrebama vašeg tijela. Vaše prehrambene navike i raspored, vrste hrane koju progutate, pa čak i to koliko se osjećate umorni ili pod stresom mogu izazvati glad.



Ovih šest savjeta pomoći će vam da kontrolirate glad i budete zadovoljni dok jedete. (Izgubite do 15 kilograma BEZ dijete na Jedite čisto da biste postali mršavi , naš 21-dnevni plan obroka za čistu prehranu.)

1. Utišajte crijeva

utišaj utrobu Ryan J Lane/getty images
Iako umor ili stres mogu prevariti vaš trbuh u uvjerenju da žudi za nezdravom nezdravom hranom, postoji nekoliko provjerenih načina da mu pomognete rashladiti 'nahrani me!' molbe. Možda zvuči kontraintuitivno, ali trošenje malo energije može pomoći . Vježbanje joge, vježbanje u teretani ili čak 10-minutna šetnja mogu pomoći u smirivanju tih izmišljenih napada gladi. I držanje hrane izvan vidokruga može pomoći. Vidjeti hranu tjera vas da žudite za hranom, pokazuju istraživanja sa Sveučilišta Cornell. (Evo 5 načina kako ubiti želju za hranom.)

2. Planirajte obroke
Iako je 'ispaša' - ili konzumiranje puno malih obroka - dan provodila na suncu, većina istraživanja sugerira da je pridržavanje tri obroka dnevno bolji plan za mršavljenje i ublažavanje gladi. Prije svega, što si manje šanse dajete za prejedanje, to bolje. Također, kad imate na raspolaganju samo tri obroka svaki dan, mnogo je lakše planirati unaprijed - a to je upravo ono što biste trebali učiniti. (Slijedite ove upute jednostavni savjeti za pripremu obroka da nastavite.) Opet, ne možete vjerovati svojim utrobama kad je u pitanju procjena vaših potreba za hranom. Odlukom unaprijed što ćete jesti za svaki obrok, nećete biti podložni želučanim nepredvidivim hirovima. (Slijedite ovaj savršeni dan čiste prehrane kako biste bili na putu.)



3. Doručkujte bez greške
Nedavna studija objavljena u British Journal of Nutrition pratili su prehranu gotovo 900 odraslih osoba i otkrili da su, kad su ljudi ujutro jeli više masti, bjelančevina i ugljikohidrata, ostali zadovoljni i tijekom dana jeli manje, u usporedbi s onima koji su kasnije jeli veće obroke. Nažalost, mnogi Amerikanci počinju natašte: U jednom nedavnom istraživanju potrošači su izvijestili da čak i kad jedu ujutro, obrok je puni doručak samo oko jedne trećine vremena. Iako se na prvi pogled može činiti da je teško, jutarnji unos najvećeg obroka u danu - a smanjenje u vrijeme večere - može ponovno kalibrirati cikluse gladi vašeg tijela na način koji će smanjiti rizik od bolesti i pomoći u kontroli tjelesne težine, pokazuju istraživanja Sveučilište u južnoj Kaliforniji. (Isprobajte jedan od ovih doručaka unaprijed koji možete jesti cijeli tjedan.)

4. Jedite više zdravih masti



zdravi masni grčki jogurt Chris Gramly/getty slike
Postoji razlog zašto stalno slušate ovaj savjet. Ne samo da su prehrambene masti iznimno zasitne, već također nastoje isključiti procese skladištenja masti u vašem tijelu. Zdravi izvori uključuju pistacije i druge orašaste plodove, maslinovo ulje, avokado , i grčki jogurt.

5. Žvakati vlakna cijeli dan
Budući da tijelo polako prerađuje obrok bogat vlaknima, ostat će duže u crijevima i osjećati se zadovoljno dugo nakon što ste pojeli hranu. Jedna recenzija nedavno objavljena u Journal of American Dietetic Association povezuje visok unos vlakana s nižim tjelesnim masama - kao i smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Listovi, voće i cjelovite žitarice dobri su izvori vlakana. (Evo 10 najboljih namirnica za snižavanje kolesterola.)

6. U svaki obrok uključite zdrave proteine
Kad su istraživači sa Sveučilišta Purdue zatražili od 46 žena koje su bile na dijeti da pojedu 30% ili 18% svojih kalorija iz proteina, one koje su konzumirale velike količine proteina osjećale su se zadovoljnije i manje gladne. (Provjerite kako izgleda savršen dan unosa proteina.) Osim toga, tijekom 12 tjedana, žene su očuvale više mršave tjelesne mase, što uključuje i mišiće za sagorijevanje kalorija. Jaja, riba, mahunarke, orasi, sjemenke i grčki jogurt zdravi su izvori proteina.