Ako ste odustali od dijeta za uskraćivanje, Prevention's Ultimate Diet 7-dnevni plan prehrane vaš je spasilački party.
Ovdje ne govorimo o parnom tofuu. Pomislite na francuski tost punjen jagodama i bananama za doručak-ili bilo kada. Srdačan pileći lonac u jednom loncu za ručak ili večeru. Kremasto osvijetljeni plodovi mora Newburg za večeru.
Možete se čak i prepustiti bogatom desertu, a ipak ste na putu prema trenutnom broju kalorija, što je, ako ste prosječna Amerikanka, oko 2300 dnevno. To je previše, kažu stručnjaci. Naš plan prehrane dodaje do oko 1.700 kalorija dnevno (uložite dodatnih 250 ili više pića). No, lako se prilagođava, bilo da imate 5 stopa 10 i aktivni ste ili 5 stopa 3 i imate prekomjernu težinu.
Ključno je odrediti koliko vam je kalorija zaista potrebno. Zatim, pomoću savjeta za dnevni meni, prilagodite jelovnik svojim specifikacijama. Prevencija preporučuje smanjenje 500 kalorija dnevno, što će dovesti do zdravog gubitka težine od 1 kilograma tjedno. S ovim jelovnicima bit će bezbolno.
1. DAN
Doručak
2 poširana jaja obogaćena omega-3
1 kriška tosta od cijele pšenice ili 1/2 peciva od cijele pšenice s 1 žličicom maslaca ili 2 žličice namaza na bazi kanole bez transfere
1/2 grejpa
Ručak
1 Sendvič od piletine i brusnice
Mješovito-zelena salata s 2 žlice vinaigreta s maslinovim uljem
Popodnevna zakuska
2 žlice maslaca od kikirikija
6 cm krekera od cijele pšenice bez prijenosa
1 narezana jabuka
Večera
File lososa pečen na tavi (oko 4 oz kuhano; malo veće od špila karata)
1 c rabe od brokule skuhane s maslinovim uljem, ispucanom crvenom paprikom i češnjakom
3/4 c pilava od divlje ili smeđe riže
Desert ili večernji međuobrok
1/2 c svježih malina ili drugih sezonskih bobica
1/2 c nemasnog običnog jogurta ili vanilije
Podaci o prehrani:
Kalorije: 1,679, proteini: 104 g, ugljikohidrati: 179 g, masti: 68 g, zasićene masti: 15 g, kolesterol: 551 mg, vlakna: 34 g, natrij: 1,586 mg
pametni savjeti:
Da biste smanjili 500 kalorija: smanjite sendvič za ručak sa cijelog na pola, prerežite jedan međuobrok
[prijelom stranice]
2. DAN
Doručak
1 c žitarica od cijelog zrna (topla ili hladna)
1 c 1% mlijeka
1/2 banane
1/4 c suhog voća, poput grožđica
Ručak
1 sendvič sa salatom od tune na integralnom kruhu
1 c Juha za sva godišnja doba
Popodnevna zakuska
Mini quesadilla sa salsom: tortilja od kukuruza ili integralne pšenice (promjera 8 ') napunjena Cheddarom sa smanjenom masnoćom masti (1/3 c nasjeckanog) i crnim grahom (1/3 c), presavijenim na pola i zagrijanim u tavi za lijepljenje.
Večera
Cezar salata prelivena s 3 oz pečenih ili pirjanih traka pilećih prsa ili škampi s 2 žlice Cezar preliva
Desert ili večernji međuobrok
1/2 c nemasnog smrznutog jogurta prelivenog s 1/3 šalice nemasne granole i borovnica
Podaci o prehrani:
Kalorije: 1.706, proteini: 93 g, ugljikohidrati: 225 g, masti: 54 g, zasićene masti: 12 g, kolesterol: 132 mg, vlakna: 34 g, natrij: 2.250 mg
pametni savjeti: Da biste smanjili 500 kalorija: smanjite quesadillu za ručak s cijele na pola, prerežite jedan međuobrok
3. DAN
Doručak
1 porcija Francuski tost punjen jagodama i bananama
2 žlice javorovog sirupa
1 žličica (oko 1/4 c) nemasnog običnog jogurta ili vanilije
Ručak
1 1/2 c miješanog povrća kuhanog na pari ili prženog uz miješanje
1 c smeđe riže
Popodnevna zakuska
1,5 oz (oko 10) pečenih čipsa od tortilje
2 žlice umaka od crnog graha
1/4 c umaka
Večera
4 oz. Goveđe pljeskavice nasjeckane sa šlagom, poslužene otvorenog lica na rolni od cijelog zrna
1 oz cheddar sira sa smanjenom masnoćom da se otopi na vrhu
Salata od rajčice s crvenim lukom i svježim bosiljkom te 1 žlica preljeva od ulja i octa
Desert ili večernji međuobrok
1 med pečena jabuka s 1 žlicom meda i 2 žlice tostiranih oraha
Podaci o prehrani:
Kalorije: 1.738, proteini: 64 g, ugljikohidrati: 251 g, masti: 57 g, kolesterol: 232 mg, vlakna: 25 g, natrij: 1.137 mg
pametni savjeti:
Da biste smanjili 500 kalorija: izostavite javorov sirup za doručak, izostavite sir iz hamburgera, preskočite preljev od oraha na pečenoj jabuci
[prijelom stranice]
4. DAN
Doručak
Muffin od mekinja od banana, otprilike veličine breskve
1/2 c svježeg bobičastog voća (borovnice, kupine, maline ili jagode)
1/2 c nemasnog običnog jogurta ili vanilije
Ručak
1 kriška pizze (uobičajene veličine-oko 4 oz-iz pizzerije)
Bačena salata sa zelenom salatom, rajčicom i isjeckanim povrćem, s 2 žlice vinaigreta s maslinovim uljem
Popodnevna zakuska
1 breskva
1 sm šaka badema (oko 1/4 c)
Večera
1 porcija Prosvijetljenih plodova mora Newburg
1 c pilava od miješanih zrna
Desert ili večernji međuobrok
2 cm kolačića od zobenih pahuljica i grožđica
Podaci o prehrani:
Kalorije: 1,698, proteini: 79 g, ugljikohidrati: 218 g, masti: 61 g, zasićene masti: 15 g, kolesterol: 244 mg, vlakna: 16 g, natrij: 1,923 mg
pametni savjeti:
Da biste smanjili 500 kalorija: smanjite bademe (popodnevni međuobrok) na 2 žlice i preskočite večernji zalogaj
5. DAN
Doručak
1 c zobene kaše prelivene s 2 žlice prepečenih pšeničnih klica
2 žlice grožđica ili suhih brusnica
1/2 banane
1/2 c 1% mlijeka
Ručak
1 c juha od rajčice
Sir na žaru (2 oz, američki sir smanjene masnoće) s rajčicom na kruhu od cjelovitih žitarica
Popodnevna zakuska
1 c juhe od crnog graha
5 cm krekeri od cijelog zrna bez transfere
Večera
1 porcija pilećeg lonca u jednom loncu
Bačeno zelje s 2 žlice vinaigreta od maslinovog ulja ili preljevom za salatu s niskim udjelom masti
Desert ili večernji međuobrok
1 porcija Perfect Presto
Podaci o prehrani:
Kalorije: 1.584, proteini: 84 g, ugljikohidrati: 247 g, masti: 38 g, zasićene masti: 10 g, kolesterol: 97 mg, vlakna: 37 g, natrij: 2.318 mg
pametni savjeti:
Da biste smanjili 500 kalorija: smanjite sendvič za ručak sa cijele na pola, smanjite zobene pahuljice za doručak na 1/2 c s 1 žlicom pšeničnih klica i 1 žlicom rasina ili suhih brusnica
[prijelom stranice]
6. DAN
Doručak
1 kriška povrća (tikvice, papar, šparoge, gljive) fritaja (4-5 oz)
1 kriška tosta od cjelovitih žitarica s 1 žličicom maslaca ili 2 žličice namaza na bazi uljane repice bez transfera
Ručak
1 (5 oz) pilećih prsa s roštilja s kostima
3/4 c salate od kupusa i mrkve
1 cm komad kukuruznog kruha (oko 2 oz)
Popodnevna zakuska
1/3 dinja
Večera
1 porcija Fusillija s gljivama i blitvom
Zelje za bebe prelijte s 2 žlice vinaigreta od maslinovog ulja ili preljevom za salatu s niskim udjelom masti
Desert ili večernji međuobrok
1 porcija domaćeg hrskavog jabuka prelivenog s 1/2 c nemasnog vanilin smrznutog jogurta i 2 žlice tostiranih oraha
Podaci o prehrani:
Kalorije: 1.776, proteini: 71 g, ugljikohidrati: 217 g, masti: 75 g, zasićene masti: 13 g, kolesterol: 342 mg, vlakna: 27 g, natrij: 1.209 mg
pametni savjeti:
Da biste smanjili 500 kalorija: izostavite kukuruzni kruh s ručka, izostavite smrznuti jogurt i preljev od oraha na hrskavoj jabuci
7. DAN
Doručak
2 vafla od cjelovitih žitarica
3 žlice javorovog sirupa
1/2 c svježih ili smrznutih (odmrznutih) bobica
1 žličica (oko 1/4 c) nemasnog običnog jogurta ili vanilije
Ručak
1 porcija salata od ječma, maslaca i crnog graha
Bačeno zelje s 2 žlice vinaigreta od maslinovog ulja ili preljevom za salatu s niskim udjelom masti
Popodnevna zakuska
1 oz svaki sirevi Havarti i Cheddar sa smanjenom masnoćom
1 porcija kandiranih začinjenih orašastih plodova
Večera
1 svinjski kotlet (6 oz) s kostima
1/3 c umaka od jabuka ili chutneyja
1 cm pečenog batata
1/2 c pirjanog crvenog kupusa
Desert ili večernji međuobrok
1/2 c pudinga od riže
Podaci o prehrani:
Kalorije: 1.670, proteini: 76 g, ugljikohidrati: 219 g, masti: 61 g, zasićene masti: 13 g, kolesterol: 166 mg, vlakna: 25 g, natrij: 1.479 mg
pametni savjeti:
Da biste smanjili 500 kalorija: izostavite javorov sirup, izrežite jedan međuobrok
[prijelom stranice]
10 ZDRAVIH BRZIH SAVJETA
1. Jaja obogaćena omega-3 koštaju više, ali dva od njih nude gotovo polovicu zaštitnih masnih kiselina koliko se nalazi u 3 oz kuhanog lososa.
2. Kupujte cijele dinje - ne unaprijed narezane. Nakon što je meso izloženo svjetlu, gubi hranjive tvari.
3. Da biste ispekli slatku salatu, operite i osušite lišće sakrijte u zamrzivač na 2 do 3 minute.
4. Zamijenite mljevenu puretinu ili sitno sjeckani losos za govedinu kako biste smanjili masnoću u hamburgerima.
5. Za izradu vlastitih tortilja čipsa s niskim udjelom masti izrežite 5 tortilja na osmine kako biste napravili 40 kriški. Rasporedite po plehovima, premažite sprejom za kuhanje i pospite s 1/2 žličice svake soli i čilija u prahu. Pecite na 350ºF dok ne postane hrskavo, oko 10 minuta.
6. Pizza sadrži zaštitni likopen i pravu količinu maslinovog ulja za povećanje apsorpcije.
7. Trećinu ulja u preljevima zamijenite kuhanim čajem bez kalorija kako biste smanjili kiselost octa.
8. Za maksimalni beta-karoten birajte batat s najsvjetlijom kožom.
9. Juha od graha je zdrava, ali neki restorani koriste svinjsku mast u bazi; svakako pitajte.
10. Pojačajte okus ljute salate ubacivanjem naribane korice ili soka limuna.
