7 načina da se izborite sa stresom

Za većinu nas stres je životna činjenica. Nažalost, istraživanja pokazuju da se radi i o masti. 'Čak i ako obično jedete dobro i vježbate, kronični visoki stres može vas spriječiti da smršavite - ili čak dodati kilograme', kaže dr. Pamela Peeke Tijelo za život za žene .

Evo što se događa: Vaše tijelo na svaki stres reagira na potpuno isti način. Zato svaki put kad imate stresan dan, vaš mozak upućuje vaše stanice da otpuštaju snažne hormone. Dobivate nalet adrenalina koji iskorištava pohranjenu energiju kako biste se mogli boriti ili pobjeći. Istodobno dobivate nalet kortizola koji govori vašem tijelu da obnovi tu energiju iako niste potrošili mnogo kalorija. Ovo vas može učiniti gladnima ... jako gladnima. I vaše tijelo nastavlja ispumpavati taj kortizol sve dok stres traje. (Uravnotežite svoje hormone i smršavite do 15 kilograma u samo 3 tjedna naučivši kako poništiti hormone! Kliknite ovdje )

No, malo nas u tim situacijama poseže za mrkvom. 'Umjesto toga, žudimo za slatkom, slanom i visokomasnom hranom jer potiče mozak na oslobađanje kemikalija za užitak koje smanjuju napetost', objašnjava Elissa Epel, doktorica znanosti, istraživačica prehrane pod stresom na Sveučilištu California u San Franciscu. Ovaj umirujući učinak postaje ovisan pa svaki put kad ste tjeskobni poželite hranu za tov.

S nadbubrežnim žlijezdama koje ispuštaju kortizol, proizvodnja hormona za izgradnju mišića testosterona usporava se. 'S vremenom ovaj pad uzrokuje smanjenje vaše mišićne mase pa sagorijevate manje kalorija', objašnjava dr. Shawn Talbott Veza kortizola . 'To se prirodno događa s godinama, ali visoke razine kortizola ubrzavaju proces.' Kortizol također potiče vaše tijelo na skladištenje masti - osobito visceralne masti, koja je posebno opasna jer okružuje vitalne organe i oslobađa masne kiseline u vašu krv, povećavajući razinu kolesterola i inzulina te otvarajući put za bolesti srca i dijabetes.

Očito, riješiti se svih tjeskoba nije opcija. No poduzimanjem ovih 7 koraka u borbi protiv stresa, možete kontrolirati razinu kortizola i težinu - i poboljšati svoje zdravlje.

Tako je, isključite neke sklekove. 'Pomicanje mišića učinkovito je i trenutno sredstvo za ublažavanje stresa. To zapravo zavara vaše tijelo da pomisli da bježite od izvora stresa ', kaže Talbott. 'Vježba ubrzava cirkulaciju krvi, transportirajući kortizol do bubrega i ispirući ga iz vašeg sustava.' No, ako sklekovi nisu praktični, samo savijanje ruku ili mišića potkoljenice pomoći će u kretanju kortizola, kaže. Čak je i šetnja tijekom pauze za ručak korisna. U jednoj studiji Talbott je otkrio da 18 minuta hodanja 3 puta tjedno može brzo smanjiti razinu hormona za 15%.

Pogledajte Pilates sklekove kako biste vidjeli ovaj potez na djelu.

Više iz Prevencije: Majstori sklekova u 3 koraka

Pod stresom nastojimo pojesti čak i zdravu hranu. Zapravo, istraživanje je povezalo ovo ponašanje s većim dijelovima i više masnoće na trbuhu. No, Epel pretpostavlja da usporavanje, uživanje u svakom zalogaju i obraćanje pažnje na osjećaj sitosti može sniziti razinu kortizola zajedno s smanjenjem količine hrane koju jedete, a time i raspodjelu masti s trbuha.

Ironično je, ali istraživanja pokazuju da stalna dijeta može povećati razinu kortizola za čak 18%. Osim toga, kada vam razina kortizola skoči, šećer u krvi postaje opasan, prvo raste, a zatim pada. Zbog toga ste nervozni i (pogađate) gladni. Kad vam je mozak lišen šećera-njegovog glavnog goriva-samokontrola odmiče, a vaša volja nema šanse. (Uravnotežite svoje hormone i smršavite do 15 kilograma u samo 3 tjedna naučivši kako poništiti hormone! Kliknite ovdje )

Kad vas stres tjera na nešto slatko ili slano, u redu je malo popustiti. 'Mnogo je bolje prepustiti se malom i prekinuti svoj odgovor na kortizol prije nego što izmakne kontroli', kaže Epel. »Uzmi komad čokolade. Osjećat ćete se bolje. Samo se zaustavi na jednom. ' Ako imate problema sa suzdržavanjem, poduzmite mjere opreza kako ne biste pretjerali. Kupite jedan kolačić kad ste vani, umjesto da kutiju držite kod kuće; ili ih držite u zamrzivaču pa morate pričekati da se jedan odmrzne.

Više iz Prevencije: Koliko često zaista možete priuštiti trošenje dijetom

Sljedeći put kad budete pod prisilom, odaberite bez kofeina. Kada kombinirate stres s kofeinom, to povećava razinu kortizola više od samog stresa. U jednoj studiji Sveučilišta Oklahoma, konzumirajući ekvivalent 2 & frac12; do 3 šalice kave dok je pod blagim stresom povećavao kortizol za oko 25% - i držao ga je 3 sata. Kad su ispitanici tijekom dana uzimali 600 mg kofeina (što je ekvivalent 6 šalica jave), hormon je porastao za 30% i ostao je na cijelom danu. Ove ćete učinke osjetiti čak i ako je vaše tijelo naviklo na mnogo lattea. A budući da visoka razina kortizola može pridonijeti unosu stresa, možda biste trebali razmisliti o potpunom odvikavanju od kofeina.

Nedostatak vitamina B, vitamina C, kalcija i magnezija stresan je za vaše tijelo. A ti nedostaci dovode do povećane razine kortizola i želje za hranom, kaže Talbott. No možete se boriti ako jedete doručak bogat ovim hranjivim tvarima. On predlaže neki OJ, grejpfrut ili veliku šaku jagoda za opskrbu vitaminom C; 6 do 8 unci nemasnog jogurta koji sadrži kalcij i magnezij; i pecivo od cijelog zrna ili tost s malo maslaca od kikirikija. Cijele žitarice pune su vitamina B, dok maslac od kikirikija sadrži masne kiseline koje mogu smanjiti proizvodnju hormona stresa.

Više iz Prevencije: 13 energetskih doručaka za energiju

Najučinkovitija strategija za smanjenje stresa od svih: Zatvorite oči dovoljno. 'Vaše tijelo doživljava nedostatak sna kao veliki stresor', kaže Talbott. Studija Sveučilišta u Chicagu pokazala je da se u prosjeku dobije 6 & frac12; sati svake noći mogu povećati kortizol, apetit i debljanje. Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje 7 do 9 sati. Kao da to nije dovoljno, druga istraživanja pokazuju da nedostatak sna također povećava razinu grelina, hormona koji pojačava glad. U jednoj studiji, apetit - osobito za slatku i slanu hranu - porastao je za 23% kod ljudi koji nemaju sna. Dobra vijest: Nekoliko noći čvrstog sna može vratiti sve ovo u ravnotežu, a redovito uzimanje dovoljno pomaže da se to održi. Talbott kaže: 'Manje ćete jesti, a i bolje ćete se osjećati.'

Više iz Prevencije: 12 savjeta za dobar san