gradyreeseGetty Images Za mnoge od nas život postaje bolji - čak i lakši - kako starimo. Postajemo ugodniji i sigurniji u vlastitu kožu. No, nažalost, neke stvari, poput gubitka kilograma, s godinama ne postaju lakše. U stvarnosti, gubitak neželjenih kilograma može se osjećati teže nego ikad.
Bilo da vas opterećuje zauzet raspored ili ukočeni zglobovi, možda ćete biti manje nadahnuti za odlazak u teretanu. Tih 10 kilograma koje ste stekli u 40 -ima može postati dodatnih 20 kilograma u 50 -im i 60 -im godinama. No, stručnjaci se slažu da je važno usredotočiti se na postizanje zdrave težine u bilo kojoj dobi.
'Višak masti nešto je što ne bismo trebali zanemariti bez obzira na to koliko godina imamo', kaže Robert Huizenga , Dr. Med., Internist i izvanredni profesor kliničke medicine na UCLA -i. Dobra vijest je da iako je mršavljenje u 60 -im godinama puno teže, ženama zapravo neće biti teže smršavjeti od muškaraca. Doktor Huizenga kaže: 'Zapravo nije bilo razlike u količini ili stopi gubitka težine kod pojedinaca oba spola starijih od 60 godina u odnosu na one koji su mlađi.'
Michael Spitzer, osobni trener i autor Fitnes u dobi od 40, 50, 60 i dalje , slaže se s tim i dodaje kako se 'pravi put do kontrole tjelesne težine i kondicije nakon 60. godine života ne razlikuje toliko nego u bilo kojoj drugoj životnoj fazi.' Međutim, postoje određeni čimbenici koje treba posebno razmotriti.
Što morate uzeti u obzir prije nego krenete na put mršavljenja
Za početak, važno je više nego ikad prije razgovora s liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima vježbanja. 'Medicinski problemi, kao npr srčana bolest i metaboličke bolesti, postaju sve češći nakon 60. godine života, pa je puno važnije obaviti liječnički pregled prije nego što pokušate s planom mršavljenja ', kaže dr. Huizenga. Tu je i činjenica da bi nakon 60 godina vaš unos kisika mogao biti smanjen za čak jednu trećinu u odnosu na ono što je bilo kada ste imali 25 godina. To bi moglo otežati vrijeme za duboko udisanje dok vježbate. Zato je ključno ući u novu rutinu vježbanja.
Ovo je ujedno i desetljeće kad su vam bokovi, koljena , i drugi ključni zglobovi imaju veću vjerojatnost da će razviti artritis, što znači da će vaše trčanje ili aerobne vježbe možda trebati zamijeniti za planove plivanja i/ili laganog hodanja.
S tim u vezi, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste svoje putovanje mršavljenja učinili lakšim. Evo savjeta odobrenih od stručnjaka koji će vam pomoći očistiti prehranu, izgubiti višak kilograma i pripremiti vas za bolje zdravlje u 60-im, 70-im godinama života i nakon toga.
1. Usredotočite se na mršavljenje, a ne na mršavljenje.
Tijekom ovog desetljeća želite se usredotočiti na izgradnju više mišića umjesto na smanjenje broja na ljestvici. 'U poodmakloj dobi ne možete si priuštiti gubitak mišića, tkiva organa ili koštane mase', kaže dr. Huizenga. Dizanje utega važno je s godinama jer gubite postotak mišića svake godine. To utječe na vaš metabolizam i sposobnost da se riješite tjelesne masti. S godinama i vaše kosti postaju slabije, osobito ako ste u postmenopauzi, što je posljedica niže razine estrogena-hormona odgovornih za održavanje koštane mase. No, stvaranjem pritiska na zglobove vježbama s opterećenjem, zapravo možete pomoći u izgradnji jačih i zdravijih kostiju. Stoga, umjesto da se usredotočite na ono što ljestvica kaže, pretvorite svoju energiju i pažnju u usvajanje nove rutine treninga snage, što nas dovodi do sljedeće točke.
2. Dodajte trening snage rutini vježbanja.
Vi ste St. ClairGetty Images Gubitak mišića jednak je sporijem metabolizam , što objašnjava zašto je veća vjerojatnost da ćete staviti i zadržati se na tim dodatnim kilogramima. No, podizanje utega može pomoći u ubrzanju metabolizma izgradnjom mišićne mase.
Ako nemate dosljedan režim treninga s utezima, počnite polako. Također je vrijedno raditi s osobnim trenerom koji nudi personalizirani plan treninga snage. Ulaskom u novi plan dat će vašem tijelu vrijeme za prilagodbu bez prevelikog opterećenja mišića ili zglobova i pomoći će vam da izbjegnete ozljede, kaže dr. Huizenga.
No nemojte se previše opustiti uz jednostavan program treninga otpora. Važno je postupno povećavati količinu težine koju podižete. 'Od kritične je važnosti da se značajna vježba otpora uključi u bilo koji plan gubitka masti stariji od 60 godina', dodaje. Nakon što možete izvesti 10 do 12 ponavljanja s bučicom od pet kilograma i osjetiti da možete nastaviti, vrijeme je za nadogradnju na težinu od osam kilograma i tako dalje. 'Znate da podižete pravu težinu ako jedva uspijete dovršiti svoja ponavljanja prije nego što se trebate odmoriti', kaže.
3. Ostanite hidrirani.
Naravno, ovo je savjet za svakoga tko pokušava smršavjeti i poboljšati njezino opće zdravlje, ali to je posebno važno kako starimo. To je zato što s godinama hipotalamus, koji kontrolira našu glad i žeđ, postaje desenzibiliziran, prigušujući naše signale žeđi, kaže Matt Essex, osnivač centara za starenje ActiveRx u Arizoni. 'Osim toga, mnogi stariji ljudi izbjegavaju piti vodu kako bi mogli izbjeći stalno trčanje u kupaonicu', dodaje Christen Cooper , RD, dijetetičar u Pleasantvilleu, NY. 'To se posebno odnosi na muškarce s problemima s prostatom i žene s ograničenjima mjehura.'
Budući da je voda ključna za probavu i metabolizam, važno je pobrinuti se da dobijete dovoljno. Naše tijelo lako može zamijeniti žeđ glađu, zbog čega jedemo više nego što nam je zapravo potrebno. Razmislite o kupnji boce za vodu s praćenjem vremenske trake koja će vas podsjetiti kada trebate piti gutljaje tijekom dana.
4. Učitajte proteine.
NoirChocolateGetty Images Ako je ikada bilo vremena da se usredotočite na dobivanje dovoljne količine nemasni protein , sniježi. 'Postoje neki dokazi da starijim odraslim osobama treba više proteina', kaže Susan Bowerman , MS, RD, viši direktor svjetskog nutricionog obrazovanja i obuke u Herbalifeu. Cilj je unositi otprilike 30 grama proteina pri svakom obroku, a više ako ste skloni žudnji za hranom bogatom ugljikohidratima.
'U svojoj praksi primjećujem da se prehrambeni obrasci s godinama pomalo mijenjaju, a kako ljudi stare, kalorije koje su se nekad trošile na nemasne proteine sada bi se mogle trošiti na ugljikohidrate ili masti', kaže Bowerman. Ne samo da adekvatni proteini pomažu u rastu i oporavku mišića, već su i zasitniji od ugljikohidrata i masti, što znači da ćete manje vjerojatno posegnuti za nezdravim grickalicama, kaže Bowerman.
5. Budite strpljivi.
Iako je u 60 -ima moguće postići zdravu težinu kao u 20 -ima, moglo bi potrajati malo duže. Možda se nećete moći tjerati toliko jako koliko biste željeli tijekom vježbanja, što bi dovelo do sagorijevanja manje kalorija. Ili, možda niste više jaki kao što ste nekad bili, što vas tjera da podignete lakše utege (također smanjujući taj broj sagorijevanja kalorija koji vidite na svom fitness trackeru). 'Zadržite fokus na zdravom ponašanju koje usvajate kako biste postigli svoj cilj, umjesto na svoju frustraciju ako se to ne dogodi odmah', kaže Bowerman. Držite li se zdrave prehrane i plana vježbanja, vaša će se težina vremenom sama pobrinuti.
6. Često se istežite.
Što ste fleksibilniji, više ćete uživati u bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti koju radite i manje ćete šanse imati ozljeda, kaže Rami Aboumahadi , certificirani osobni trener sa sjedištem u Floridi. A sa 60 godina, manje aktivan način života i povećanje bolova mogu učiniti da vaša fleksibilnost padne. Razmislite o pohađanju sata joge ili jednostavno dodajte nekoliko istezanja u dan, osobito nakon što ste prošetali ili zagrijali mišiće na neki drugi način.
7. Mislite pozitivno.
Ako stalno razmišljate, 'debljanje je dio procesa starenja' ili 'svi u mojim godinama imaju višak kilograma', ponavljajte, vrijeme je za nove mantre za mršavljenje , kaže Cooper. 'Važno je izbjeći klizanje u način razmišljanja koji će vas spriječiti da smršavite', kaže. Pronađite zajednicu ljudi koja se želi fit i ostati takva da se okružite sa što većom podrškom. Možda možete pronaći a hodanje grupi, pohađajte grupni sat fitnesa ili nagovorite nekoliko prijatelja da vam se pridruže na vodenom aerobiku na lokalnom bazenu. 'Prečesto nas ono što nas ograničava u postizanju ciljeva mršavljenja psihološko', kaže Cooper.
Ostanite u tijeku s najnovijim vijestima o zdravlju, fitnesu i prehrani potkrijepljenim znanošću prijavljivanjem se na bilten Prevention.com ovdje . Za dodatnu zabavu, pratite nas Instagram .
