Enrique Diaz / 7ceroGetty Images Više od trećine Amerikanaca ima ozbiljno zdravstveno stanje koje ih dovodi u povećani rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 - a 90 posto njih to ne zna.
Nazvan predijabetes , ovo stanje je kada je razina šećera u krvi viša od normalne, ali nedovoljno visoka za dijabetes tipa 2. Oni s predijabetesom obično imaju neku inzulinsku rezistenciju ili im gušterača ne može proizvesti dovoljno inzulina kako bi im šećer u krvi bio na zdravoj razini.
Iako oni s predijabetesom imaju do 50 posto šanse za razvoj dijabetesa u sljedećih 5 do 10 godina, promjenama načina života - poput konzumiranja hrane koja snižava šećer u krvi - možete smanjiti rizik.
Predijabetes je znak upozorenja da ste neko vrijeme rezistentni na inzulin, kaže Hillary Wright , RD, direktor prehrane za Domar centar za zdravlje uma/tijela. Međutim, mnogi mogu spriječiti ili odgoditi dijabetes.
Osim što ćete postati aktivniji, izgubiti težinu, smanjiti stres, prestati pušiti i pravilno se naspavati, zdravija prehrana može pomoći u sprječavanju ili preokretu predijabetesa. Počnite s donjim savjetima i razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom koji je specijaliziran za dijabetes za prilagođenije savjete.
KAKO JESTI DA SPRIJEČIMO (ILI PREOKRETEMO) DIJABETE
Jedite svaka 3 do 6 sati
Doručkujte u roku od sat ili dva nakon buđenja, a zatim pojedite užinu ili obrok svaka tri do šest sati nakon toga, kaže Rebecca Denison, RD, doktorica integrativne medicine i pedagog za dijabetes u Medicinskom centru Greater Baltimore Geckle Centar za dijabetes i prehranu . To će dodati do tri do šest ukupnih obroka i međuobroka dnevno. Vašem tijelu treba oko četiri do šest sati da probavi obrok. Želite pojesti tek mali dio prije nego što vam zatreba kako tijelo ne bi moralo smisliti kako zadržati stabilan šećer u krvi, objašnjava Denison.
Uravnotežite obroke
Polovicu tanjura napunite povrćem koje ne sadrži škrob. Drugu polovicu podijelite na dvije između proteina i ugljikohidrata iz cjelovite hrane, poput smeđe riže, kvinoje, graha, mahunarki ili starih žitarica poput amaranta, prosa ili farra. Ovi složeni ugljikohidrati imaju više vlakana i hranjivih tvari od prerađenih ugljikohidrata poput bijele riže, kruha i tjestenine, a vlakna pomažu u kontroli razine šećera u krvi.
Veće obroke jedite ranije tijekom dana
Slijedite izreku: Doručkujte kao kralj, ručajte kao princ i večerajte kao prosjak. Iako je mali zalogaj prije spavanja od oko 100 do 150 kalorija u redu, pobrinite se da je večera najmanje četiri sata prije današnjeg odlaska u mirovinu. Ako jedete više na kraju dana, to može povećati rizik od pretilosti i dijabetesa, objašnjava Wright, autor knjige Plan prehrane za dijabetes . Dokazi ukazuju da ćete možda trebati izlučiti više inzulina za regulaciju šećera u krvi u usporedbi s ranijim obrokom u toku dana.
Raširite svoje ugljikohidrate
Osim što jedete male obroke noću, najbolje je ograničiti jela prepuna tjestenine, riže, šećera i drugih ugljikohidrata. Kad se usredotočite na ugljikohidrate iz cijele hrane raspoređene tijekom dana, manji će pritisak biti na vašoj gušterači da stalno izbacuje inzulin, kaže Wright. Želite da vam se šećer u krvi tijekom dana kotrlja poput brda, a ne da se poput planinskih vrhova i strmoglavljuje prema dolinama, dodaje ona.
Imajte na umu dijelove
Ako imate prekomjernu težinu, gubitak težine može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Konzumiranje manjih obroka može vam pomoći smanjiti kalorije i pritom se osjećati zadovoljno. Wright preporučuje da razmišljate o svojoj gladi na ljestvici od 1 (niste gladni) do 10 (izgladnjeli) kako biste pomogli u dijelovima. Ljudi više vode računa o izboru hrane ako jedu kad im je glad 5 ili 6, kaže ona. Na taj način niste očajni i gladujete.
Piti vodu
Odabir vode kao izvor hidratacije pomoći će vam u smanjenju nepotrebnih tekućih kalorija koje vas ne ispunjavaju.
Odaberite promjenu načina života, a ne prehranu
Ako trebate smršavjeti, pronađite plan prehrane kojeg se možete pridržavati. Što god za vas rezultiralo trajnim gubitkom kilograma, najbolji je pristup za vas, kaže Wright. Ako napravite previše restriktivne promjene koje ne možete održati, čim se umorite od te prehrane, vratit ćete se na ono što ste ranije radili, udebljati se i povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
NAJBOLJA HRANA ZA SNIŽAVANJE KRVNOG ŠEĆERA
Usredotočenost na sljedeće namirnice može pomoći u regulaciji šećera u krvi.
Povrće bez škroba
Neka povrće bez škroba postane zvijezda vašeg tanjura, zauzimajući polovicu. Za svakoga u riziku od dijabetesa važno je podići unos povrća na višu razinu, kaže Wright. Balansiranje tanjura s pola povrća zasitit će vas, a neće vas opteretiti tonama ugljikohidrata. Zaslužite vlakna i vodu u povrću jer vam pomažu da budete zadovoljni.
Lisnato povrće
Sve povrće bez škroba je dobro, ali lisnato povrće može biti moćnije. U pregled šest studija Londonski su istraživači otkrili da je konzumiranje 1,35 obroka (oko 1 1/3 šalice sirovog ili 2/3 šalice kuhanog) lisnatog zelja dnevno povezano sa 14 posto smanjenim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 u usporedbi sa konzumiranjem samo 0,2 obroka dnevno.
Cijelo voće
Cijelo voće je samo dobro za ljude koji imaju predijabetes, kaže Wright. Samo nemojte konzumirati proizvode u obliku sokova ili smoothija. Iako smoothie daje koncentrirani izvor hranjivih tvari, često je prepun kalorija koje ne utažuju našu glad jer u njima ima malo vlakana, kaže Denison. Dakle, umjesto da pijete svoje voće, jedite ga, raspoređujući ga po danu.
Cjelovite žitarice
Pokazalo se da uzimanje cjelovitih žitarica uzrokuje razina šećera u krvi sporije raste nakon obroka i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 . Vlakna u cjelovitim žitaricama usporavaju probavu ugljikohidrata, smanjujući potrebu za inzulinom. Cjelovite žitarice također sadrže antioksidanse i protuupalne hranjive tvari koje također mogu imati ulogu u sprječavanju dijabetesa.
Povrće
U studiji objavljenoj u časopisu Klinička prehrana , istraživači su slijedili prehranu više od 3.000 odraslih osoba koje nisu imale dijabetes tipa 2 više od četiri godine. Otkrili su da ljudi s najvećom konzumacijom mahunarki - osobito leće - imaju najmanji rizik od dijabetesa. Zamjena pola porcije jaja, kruha, riže ili pečenog krumpira mahunarkama dnevno također je bila povezana s manjim rizikom od pojave dijabetesa. Sve mahunarke, uključujući leću i sve vrste graha, bogate su vlaknima i dobar su izvor proteina.
Zdrave masti
Kao i ugljikohidrati, masti se tiču dva Q -a: kvalitete i količine, kaže Wright. Nezasićene masti povezane su s poboljšana inzulinska rezistencija . Odaberite izvore poput orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja, uljane repice i avokada, ali imajte na umu porcije jer su masti kalorijski guste. Umjerene količine masti u obrocima također pomažu povećati sitost.
Mršavi protein
Proteini vam pomažu da se dulje osjećate sito. Također usporava probavu pa vam šećer u krvi raste, a također postupno pada nakon obroka. Birajte ribu, biljne proteine poput graha i mahunarki, peradi i nemasne govedine.
