7 promjena koje želite napraviti ako želite izgubiti 20 kilograma ili više

Saznajte Svoj Broj Anđela

Pokušavajući smršavjeti Zing Images/Getty Images

Koliko god uzbudljivo moglo biti razmišljanje o tome da se vratite u svoju omiljenu ljetnu haljinu lakšu za 20 kilograma i osjećate se zdravije, postavlja se neposredno pitanje 'Kako zapravo mogu smršavjeti?' može biti izravno zastrašujuće.



Duboko udahnite. Imaš ovo. Ovdje identificiramo 7 stvari koje trebate učiniti da biste postigli svoju zdravu težinu - i tu zauvijek ostali.



Ovaj su članak izvorno objavili naši partneri na adresi WomensHealthMag.com .

patpitchaya/Shutterstock

' Značajan gubitak težine nije sprint. Nije čak ni maraton. To ti je ostatak života ', kaže Janet Hamilton, CSCS, fiziologinja za vježbe Trčanje jako u Atlanti. 'To je vaša nova norma.'

Kada pokušavate smršavjeti značajnu količinu kilograma, iznimno je važno pronaći pristup mršavljenju koji možete zamisliti koristeći, zauvijek. Uostalom, a meta-analiza objavljeno u Journal of American Medical Association zaključio da je najbolja dijeta ona koje se možete držati dugoročno.



Usvajanje 'nove normalnosti' uvijek se u početku čini pomalo izazovno. Ali to ne bi trebalo uključivati oduzetost , odbacivanje društvenih događaja ili stavljanje cijelih grupa hrane na crnu listu.

Svladajte velike stvari. Jedite više povrća Martin Poole/Getty Images

'Uvijek gledam u pokušaj gubitka velike težine poput izrade skulpture', kaže Albert Matheny, RD, CSCS, registrirani dijetetičar i trener s SoHo laboratorij snage u New Yorku. Kad nešto isklesate, morate izgraditi bazu prije nego što uđete u detalje, kaže.



Prijevod: Počnite s općim promjenama, poput integriranja više povrća u obroke i doručkovati svaki dan, za razliku od gadnih stvari poput uključivanja kreme u kavi. Možete poraditi na finim točkama nakon što omamite velike stvari.

Ne opsjedajte se ljestvicom. Opsesija nad ljestvicom TMCP Fotografije/Shutterstock

The 1 do 2 kilograma gubitka težine tjedno vrijedi pravilo imate li 5 ili 50 kilograma za izgubiti, kaže Matheny. (Napomena: Smanjivanjem 500 kalorija dnevno zdravom ishranom i tjelovježbom posao će biti obavljen.)

Ali ako pokušavate ispustiti znatnu količinu, ta vremenska linija može ozbiljno odgoditi vaše zadovoljenje težine.

Umjesto da visite na vagi, uključite se druge isplate povezane s vašim novim i poboljšanim načinom života. Možda bolje spava, ima više energije ili može trčati milju, kaže trener iz Baltimorea Erica Suter, CSCS . Sve su to znakovi da ostvarujete veliki napredak i postajete zdraviji - što je svrha gubitka kilograma.

Pokrenite navike mršavljenja. Boca za vodu koja se može puniti Janine Lamontagne/Getty Images

Srebrna podloga toga što imate puno za izgubiti je to što možete postići zdrav deficit kalorija uz relativno male promjene u ukupnim prehrambenim navikama i rutini vježbanja.

Ne podcjenjujte prednosti konferencijskih poziva stojećih, parkiranih dalje od ulaza u supermarket ili posjedovanja punjiva boca vode na tebi u svakom trenutku. Naravno, to nije isto kao i obilno znojenje ili svakodnevno konzumiranje salata, ali male stvari mogu povećati vaše sagorijevanje kalorija.

Postupno smanjivanje kalorija. Smanjite kalorije Tomertu/Shutterstock

Da biste smršavili, morate unositi manje kalorija nego što sagorite dnevno. No, kako gubite kilograme, vašem tijelu nije potrebno toliko kalorija za izdržavanje kao prije.

Evo zašto: kalorije su energija. I što je vaše tijelo manje, manje energije sagorijevate svaki dan. Osim toga, kroz proces mršavljenja vjerojatno ćete izgubiti dio mišića, a peć potiče vaš metabolizam. Konačno, što više kilograma gubite, tijelo se više trudi zadržati svaku kaloriju koju unesete, fenomen poznat kao način gladovanja , kaže Hamilton. (Smanjite trbuh, stražnjicu i bedra pomoću vrhunskog novog plana koji prirodno obnavlja masne stanice kako bi oslobodili višak kalorija. Isprobajte Rodale's Rješenje za debele pozive danas besplatno - i zauvijek se oprostite od dijete za uskraćivanje!)

'U osnovi, potrebno vam je manje kalorija da biste održali novu težinu nego netko iste težine koji nikada nije imao višak kilograma', kaže ona. Ova posljednja loša nuspojava često se događa ljudima koji izgube 10% ili više svoje tjelesne težine.

Iz tog razloga, zapanjujuća količina kalorija koje unosite dok gubite težinu može pomoći svom tijelu da se prilagodi na svoj novi unos energije. Pokušajte smanjiti 500 kalorija iz dnevnog unosa hrane kad prvi put započnete. Ako nakon mjesec ili dva počnete platoizirati 2 tjedna ili više, možda ćete morati smanjiti još 100 kalorija, kaže Matheny. Ipak, važno je paziti da nikada ne unesete ispod 1.200 kalorija dnevno.

Podignite nešto teško. Dizanje utega Zing Images/Getty Images

Ovdje smo dosta udarali u ovaj bubanj jer, hej, nova je seksi snažna. A što se tiče gubitka težine, više treninga snage = veći gubitak masti . Kao što smo rekli, dok gubite težinu, vaš bazalni metabolizam (broj kalorija koje sagorite samo dišući) opada, zajedno s mišićnom masom.

Trening snage vaš je najbolji izbor u borbi protiv oba problema, kaže Suter. Pokušajte doći u sobu s utezima 3 do 5 dana tjedno, ovisno o vašem iskustvu s treningom otpora i koliko naporno radite tijekom svake sesije.

Volim tvoje tijelo. Volim tvoje tijelo Izvor slike/Getty Images

To što ste spušteni na sebe apsolutno je nula za poticanje rezultata mršavljenja. S druge strane, istraživanja to pokazuju voljeti svoje tijelo zapravo vam može pomoći da smršavite .

'Povjerenje u sebe ključno je za ostanak motiviranog u potrazi za gubitkom kilograma', kaže Suter. Usredotočite se na njegovanje svog tijela i dajte sebi rekvizite za sve snažne, strašne stvari koje možete učiniti. Jednostavno se pogledati u ogledalo i reći 'volim svoje tijelo prema zdravijoj težini' dobro je mjesto za početak, kaže ona.