Cavan ImagesGetty Images Napravili ste još čučnjeva i ekstenzije nogu nego možete računati, ali koliko god se trudili, jednostavno ne možete učvrstiti bedra. Možda je to vaša genetika - nažalost, neki od nas tek su rođeni s više masnih stanica i manje mišićnih stanica nego Jillian Michaels, kaže dr. Wayne Westcott, direktor istraživanja vježbi na Quincy Collegeu. Ali čak i ako je to slučaj, nemojte ljubiti san o dinamitnim bedrima. Izbjegnite ovih 7 uobičajenih pogrešaka, pa ćete isklesati neke prekrasne obline.
1. Ponašate se nerealno.
Ne možete promijeniti veličinu bedara nakon nekoliko treninga. 'Ljudi misle da mogu ići u teretanu na 2 tjedna i vidjeti sve mišiće na nogama', kaže trener Thrivea Sean De Wispelaere, 'ali to ne funkcionira tako.' Ako vježbate donji dio tijela 3 puta tjedno, očekujte da ćete početi vidjeti promjene za otprilike 4 do 6 tjedana, kaže.
2. Vaša prehrana nije prilagođena bedrima.
'Da biste doista promijenili svoje tijelo, prvo morate napasti svoju prehranu', kaže De Wispelaere. 'Proteini, povrće, voće i dobre masti - ako to nije jedna od tih stvari, nemojte ih jesti.' Proteini su vitalni : Izgrađuje mišiće i povećava metabolizam, pa brže gubite masnoću.
3. Ne radite dovoljno kardio.
Ako trenirate donji dio tijela 3 puta tjedno i još uvijek ne vidite definiciju, dodaj malo kardio . Nemate puno vremena za vježbanje? Pokušajte se vrtjeti - pedaliranje tonira noge i sagorijeva 420 do 780 kalorija na sat. (I dalje se osjećate kao da nemate dovoljno vremena da vidite rezultate? S Prevencije Uklapa se u 10 DVD, izgubit ćete na težini i transformirati svoje tijelo - sve u samo 10 minuta dnevno!) Druga alternativa je penjanje uz stepenice. Hodanjem uz bilo koji nagib povećava se broj otkucaja srca i regrutira 25% više mišićnih vlakana od hodanja.
4. Ne radite na satu.
Ova jednostavna, kod kuće vježba bez opreme tonizira noge, stražnjicu i bedra, a odlična je za uklanjanje celulita. Zapravo, što ste stariji, važnije je redovito raditi ovakve pokrete. 'Kako žene stare, gube mišiće', kaže Westcott. 'Kako taj mišićni sloj postaje sve tanji, slabiji i manje čvrst, prekomjerni masni sloj gubi stabilnu bazu te se gužva i nabore.' Rezultat: Vaša se bedra nakupljaju. Radite ove iskorake kao sat.
5. Zanemarujete ostatak mišića nogu.
Većina nas-osobito šetači, trkači i biciklisti-već imaju dobro razvijene mišiće kvadricepsa. No, da biste dobili vitku, oblikovanu nogu koju želite, ne zaboravite na tetive i unutarnju stranu bedara. I ne radi se samo o estetici: 'Ako ne radite jednako na svim mišićima, zategnut ćete fleksore kuka i izložiti se opasnosti od ozljeda koljena', kaže Lauren Boggi, osnivačica vježbi Lithe Method. Za čekiće napravite glute mostove. Za unutarnju stranu bedara napravite ova dva pokreta inspirirana baletom.
6. Ne koristite dovoljno težine.
Da biste doista promijenili mišiće, morate ih izazvati. Ako ste početnik u treningu snage, u redu je da počnete koristiti samo svoju tjelesnu težinu. 'No čim se 12 ponavljanja više ne osjeća izazovno, povećajte otpor', kaže stručnjakinja za fitness Larysa DiDio. Za čučnjeve i iskorake počnite sa 16 kilograma (dvije bučice od 8 kilograma) i povećajte za 2 kilograma svaki tjedan ili kad god počnete osjećati lakoću.
7. Radite pogrešnu vrstu vježbe.
Ne možete promijeniti svoj osnovni tip tijela, ali još uvijek imate puno prostora za poboljšanje. Ako imate mršave noge, izbjegavajte trčanje na duge staze, što razbija mišiće i učinit će ih još sličnijim pticama.
Dobijte * neograničen * pristup prevenciji Pridružite se sada 'Umjesto toga, koncentrirajte se na ponderirane korake ili okretanje za izgradnju mišića', kaže DiDio. Ali ako imate kratke noge, previše treninga s teškim utezima može učiniti da izgledate još zbunjenije. Ona preporučuje da radite čučnjeve i iskorake samo svojom tjelesnom težinom, te da ciljate na 12 do 18 ponavljanja. Kardio će također pomoći. 'No, bez obzira na vaš tip tijela, svi bi trebali biti na treningu snage', dodaje ona.
Podrška čitatelja poput vas pomaže nam da radimo najbolje što možemo. Ići ovdje na koje se pretplatiti Prevencija i osvojite 12 BESPLATNIH poklona. I prijavite se za naš BESPLATNI bilten ovdje za svakodnevne savjete o zdravlju, prehrani i fitnesu.
