Getty Images Ako ste ikada proveli nekoliko minuta meditirajući na kraju sat joge , znate da je pokušaj usporavanja vaših misli malo zeznutiji nego što izgleda.
Naši se umovi neprestano kreću - brinući se oko rokova, ocjenjujući vlastite ili tuđe performanse ili se zadržavajući na interakcijama iz prošlosti, objašnjava dr. Nina Smiley, direktorica programiranja svjesnosti Planinska kuća Mohonk u New Yorku.
No, vježbanje posredovanja uvježbava vaš um da usmjeri vašu svijest na sadašnjost, što vam može pomoći da postignete taj željeni zen. Ovo stanje smirenosti ne samo da se osjeća dobro - zapravo je dobro i za vaše zdravlje. Čak i mainstream medicina počinje priznavati drevnu praksu kako raste sve više istraživanja o njenim blagodatima.
Preporučujem svim ljudima - uključujući sve pacijente koje imam - naučiti koje tehnike [meditacije] im odgovaraju, a zatim ih rutinski vježbati, kaže Mike Roizen, dr. Med., Glavni wellness službenik klinike u Clevelandu i predsjednik Paketi vitamina liječnički savjet. To je zato što meditacija ne nosi rizik od bilo kakvih negativnih nuspojava - i besplatna je.
No, razumjeti kako meditacija djeluje pokazalo se teškim. Tek smo nedavno počeli vidjeti dobre studije, randomizirane, kontrolirane studije veće veličine, objašnjava Madhav Goyal, dr. Med., MPH , docent na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Johns Hopkins koji istražuje učinke meditacije na opću dobrobit.
Pa zašto bi se onda točno trudili s meditacijom? Dokazi koje imamo čini imati vrlo obećava. Evo šest načina svakodnevnog vježbanja svjesnosti koji bi mogli koristiti vašem tijelu iznutra, plus savjeti za isprobavanje sami.
1. Meditacija poboljšava vaše mentalno zdravlje
Psihološki, meditacija nam pomaže da se maknemo s vlastitog puta, kaže Judson Brewer, dr. Med , Doktor znanosti, izvanredni profesor medicine i psihijatrije i direktor istraživanja u Centru za svjesnost Sveučilišta u Massachusettsu.
Najjača veza koju imamo između meditacije i općeg zdravlja je njena sposobnost da smanji stres, što može potaknuti ili pogoršati nekoliko ozbiljnih stanja, uključujući srčana bolest , pretilost, pa čak poremećaji anksioznosti .
Dobra vijest je da meditacija može potaknuti vaše raspoloženje: nakon što su istraživači sa Sveučilišta Johns Hopkins analizirali 47 ispitivanja (koja su uključivala više od 3500 ljudi), zaključili su da bi programi meditacije svjesnosti mogli pomoći u poboljšanju anksioznosti, prema meta-analiza Objavljeno u JAMA Interna medicina.
Dugotrajna meditacija također može pomoći smanjiti rizik od depresije (ili vam pomoći u liječenju ako se već borite), potencijalno jer ima pozitivan učinak na kemiju vašeg mozga, objašnjava dr. Rozien. Istraživanje predlaže različite tehnike meditacije za suzbijanje oslobađanja citokini koji mijenjaju raspoloženje , upalna kemikalija koja s vremenom može dovesti do razvoja depresije.
Sada imamo prilično dobre dokaze da klinički preporučimo [meditaciju], bilo kao liječenje ili kao pomoćni tretman, za osobe koje pate od anksioznosti, depresija , ili kroničnu bol, kaže dr. Goyal.
2. Smanjuje štetne upale
Upala je reakcija tijela na nešto što ne želi gdje se nalazi, objašnjava dr. Roizen. U nekim slučajevima to je dobra stvar - to je rezultat rada vašeg tijela na napadu alergena ili infekcija. No kronična upala uzrokuje strukturne promjene u vašem tijelu koje su povezane s nekoliko velikih kroničnih bolesti, poput raka, dijabetes , IBS , pa čak Alzheimera .
No, meditacija može pomoći u ublažavanju tih štetnih učinaka. U studija objavljeno u časopisu Mozak, ponašanje i imunitet , istraživači su sudionicima dali obuku za meditaciju svjesnosti ili ih uključili u opći program poboljšanja zdravlja. Nakon osam tjedana upotrijebili su vatrenu kremu s kapsaicinom kako bi izazvali upalni odgovor na koži-jednostavno zato što je lakše testirati vašu kožu nego mozak, objašnjava dr. Rozien.
Otkrili su da su sudionici meditacije pokazali značajno manji upalni odgovor u odnosu na one koji nisu, što sugerira da bi meditacija mogla smanjiti kronična upala u vašem tijelu, kaže dr. Roizen.
3. Meditacija može pomoći u kontroli vaše žudnje
Zove se bezumno jedenje s razlogom - oranje kroz cijelu vreću čipsa obično nije svjesna odluka. U nedavnom studija objavljeno u Časopis za bihevioralnu medicinu , Dr. Brewer i tim istraživača stvorili su aplikaciju dizajniranu za korištenje elemenata meditacije i svjesnosti za smanjenje žudnje. 28 dana skupina pretilih i pretilih sudionika meditirala je 10 minuta. Na kraju suđenja, suzbili su žvakanje povezano s žudnjom za 40 posto.
Mindfulness nam pomaže donijeti znatiželjnu svijest o stvarnom iskustvu žudnje kako ne bismo bili uhvaćeni u to, objašnjava dr. Brewer, čije se istraživanje posebno usredotočuje na sposobnost meditacije da kontrolira žudnju i tjeskobu. [Meditacijom] možemo prekinuti vezu između poriva i djelovanja.
4. Daje vašem mozgu poticaj
Postoje i dokazi da vam meditacija zasnovana na svjesnosti daje poticaj za rad mozga. Zapravo, a studija Objavljeno u Psihološka znanost zaključio je da su dva tjedna treninga svjesnosti poboljšali ocjene razumijevanja čitanja GRE -a u odnosu na kontrolnu skupinu.
Pokazali su da bi [meditacija svjesnosti] smanjila lutanje uma i poboljšala kognitivne performanse Mickie Brown, RN , klinički menadžer za obrazovanje, svjesnost i dobrobit pacijenata u Centrima za zaštitu zdravlja Mount Sinai Selikoff, koji nije bio uključen u studiju.
Meditacija za sumnjičave skeptike: 10% sretniji priručnik 17,00 USD11,49 USD (32% popusta) KUPITE SADA Nije potpuno jasno kako se to događa, ali drugačije istraživanje otkriva da bi meditacija zapravo mogla učiniti dijelove vašeg mozga debljim, uključujući područja povezana s pažnjom i introspekcijom - a veći mozak znači veću snagu, kaže dr. Goyal. Trenutak naknadna studija također je otkrilo da je posredovanje od 40 minuta dnevno tijekom samo dva mjeseca bilo dovoljno za povećanje volumena mozga u područjima vezanim uz stres, učenje, pamćenje, empatiju, perspektivu i suosjećanje - što vas teoretski čini boljim u određenim kognitivnim zadacima.
5. Meditacija pomaže u borbi protiv preranog starenja
Može li meditacija biti čvrst temelj mladosti? Znamo da je stres bez kontrole jedan od najvećih uzroka starenja, kaže dr. Roizen. Povećava rizik od srčanih bolesti, moždani udar , i rak.
U jednoj studiji iz 2016 Translacijska psihijatrija , istraživači su zaposlili 102 žene da provedu šest dana na povlačenju gdje su se ili samo opustile ili odradile program meditacije. U usporedbi s krvlju uzetom prije nego što su se žene prijavile, uzorci krvi s kraja povlačenja pokazali su poboljšanja u biomarkerima vezanim za starenje u novopečenih meditatora.
Dok točan razlog zašto nije jasan, znamo iz ove i mnogih drugih studija, meditacija djeluje tako što smanjuje učinak stresa na starenje, kaže dr. Roizen.
6. Pomaže u sprečavanju prehlade u vašoj budućnosti
Meditacija može biti korisna u sprječavanju prehlade. U studiji objavljenoj u časopisu Anali obiteljske medicine , istraživači su rasporedili 150 sudionika u dobi od 50 i više godina u jednu od tri skupine na osam tjedana: trening meditacije s pažnjom, vježbe umjerenog intenziteta ili kontrolnu skupinu.
I meditacija i tjelovježba smanjile su njihovu osjetljivost na prehladu u usporedbi s kontrolnom skupinom - posljednje dvije skupine uzele su nešto više od upola manje bolesničkih dana od ljudi u kontrolnoj skupini tijekom studija.
Opet, opuštajući učinci vjerojatno su faktor, kaže dr. Goyal, budući da stres zapravo može spriječiti sposobnost vašeg imunološkog sustava u borbi protiv infekcije.
7. Meditacija vam može pomoći da se nosite s boli
Ako je bol doista u umu, teoretski je takva i vaša sposobnost da je isključite - i mala studija objavljena u Journal of Neuroscience pogledao kako bi vam meditacija u tome mogla pomoći. Kako bi se uspostavila polazna osnova, 15 osoba bez iskustva u meditaciji rečeno je da se jednostavno usredotoče na dah u aparatu za magnetsku rezonancu; tijekom skeniranja, istraživači su naizmjenično primjenjivali malu količinu topline na svoja teladi i zamolili ih da ocijene svoju bol nakon eksperimenta.
Sudionici su zatim dobili četiri dana osvješćivanja prije nego su ponovili cijeli proces. Nakon što su naučili tehnike posredovanja, izvijestili su o 57 postotnom smanjenju neugodnosti i 40 posto smanjenju intenziteta boli.
Meditacija ne mijenja baš fizičku bol, objašnjava Brown. Skeniranje mozga u studiji pokazuje da je meditacija smanjila moždanu aktivnost u područjima povezanim s osjetom, pa vjerojatno mijenja našu odnos na osjećaj, kaže. Drugim riječima, može pomoći vašem mozgu da prepravi bol i olakša ga doživljavanje.
Tijekom treninga meditacije aktivno se uči kako promatrati ono što osjećaju, a zatim ne reagirati na to, kaže dr. Goyal. To je jedan od načina treniranja uma da smanji negativnu reakciju.
Kako vježbati meditaciju
Kako vježbati meditaciju
Pokretanje meditacijske prakse može biti jednostavno - i ne mora uključivati pjevanje Om (osim ako to potpuno ne želite!).
Meditacija može imati mnogo oblika, bilo da se radi o vježbi disanja, korištenju mantre ili vođenoj vizualizaciji, kaže Smiley. Meditacija svjesnosti može se lako uključiti u vašu dnevnu rutinu, poput jutarnjeg tuširanja ili stanki za kavu. Za početnike preporučujem da počnu vježbati meditaciju vježbom disanja.
Evo kako to učiniti: Dođite na ugodno mjesto. Idealno je pronaći područje bez smetnji kako biste se mogli koncentrirati na dah i iskoristiti obnavljajuće moći meditacije, ali možete meditirati na stolici, na podu, ležeći ili čak stojeći ili hodajući. Kad pronađete svoje mjesto, počnite se usredotočiti na nekoliko dubokih udaha. Dok duboko udišete i izdišete, šutke izgovarajte 'unutra' i 'van' svakim udisajem, kaže Smiley. Tijekom tog ciklusa, ako misao dođe u um, nježno i neosuđujuće je priznajte, pustite je i vratite se dahu.
Ne treba vam maratonska meditacija da biste požnjeli njezinu dobrotu-istraživanje pokazuje da čak i 10-minutne sesije mogu poboljšati fokus, pamćenje, pa čak i istrenirati vaš mozak da se bolje nosi sa svakodnevnim životom. I nemojte se opterećivati time što ste 'dobri' u tome. Ne možete zabrljati meditaciju, a ako ne možete izbaciti sve misli iz svog uma, to je također u redu - ako vam odvuku pažnju ili osjetite kako vam misli lutaju, jednostavno to priznajte i aktivno preusmjerite fokus na tijelo i dah.
Trebate malu pomoć? Preuzmite besplatnu aplikaciju Mjerač vremena uvida isprobati različite stilove vođenih meditacija i vidjeti što vam odgovara.
Ostanite u tijeku s najnovijim vijestima o zdravlju, fitnesu i prehrani potkrijepljenim znanostima prijavljivanjem se na bilten Prevention.com ovdje . Za dodatnu zabavu, pratite nas Instagram .
