Getty Images Ako mislite da su bakterije sinonim za klice, razmislite ponovo. Probiotici, ili žive dobre bakterije koje vam se nalaze u crijevima, najnovija su riječ u bloku. Zapravo, prema 4 milijuna ljudi u 2012. koristilo je neki oblik probiotičkih proizvoda anketni podaci iz Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH).
No, što su uopće probiotici? Istina je da određene vrste mikroorganizama mogu nanijeti štetu vama imunološki sustav , probiotici zapravo mogu pomoći u jačanju. Kad unesete korisne greške, one mogu pomoći vašem tijelu u borbi protiv bakterija koje izazivaju bolesti i spriječiti infekcije poput prekomjernog rasta kvasca, objašnjava Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, dijetetičarka košarkaškog tima Orlando Magic i autorica Kuharica s ravnim trbuhom za lutke .
Zapravo, pregled istraživanja u časopisu iz 2018 BMJ otkrili su da raznolikost bakterija u crijevima probioticima može spriječiti proljev i infekcije gornjih dišnih putova (ili prehlada ). Druga istraživanja sugeriraju da bi se koristi mogle nadići i unutar crijeva: Studija iz 2018 Mozak, ponašanje i imunitet zaključio da bi probiotici mogli pomoći u ublažavanju simptomi depresije , vjerojatno snižavanjem razine upale u tijelu.
Probiotici se mogu naći u obliku dodataka , ali su također prirodno prisutni u fermentiranoj hrani i mliječnim proizvodima. (Jedna napomena: Budući da toplina može ubiti probiotike-ipak su živi-neke konzervirane namirnice kupljene u trgovini možda nemaju te korisne greške, kaže Gidus Collingwood.)
Želite li ih isprobati? Evo osam zdravih izvora probiotika, zajedno s načinom uživanja u njima.
DejanKolarGetty Images Kefir je moćna snaga probiotika; jedna šalica Lifefish niskomasni kefir sadrži 12 niti korisnih grešaka, uključujući Lactobacillus , vrstu bakterije za koju se smatra da sprječava i liječi proljev, i Bifidobakterije , što može olakšati proljev i zatvor, prema NIH -u .
Bonus: Zato što kefir je fermentiran-što znači da šećeri proždiru aktivne bakterije-piće je do 99 posto bez laktoze. Gidus Collingwood kaže da ljudi koji ne mogu jesti mlijeko ili jogurt često podnose kefir.
Također je izvrstan izvor kalcija s 316 miligrama po šalici, a sadrži 9 grama proteina, što je više nego što biste našli u jednom velikom jajetu.
Riješite problem: Ovaj ljuti napitak možete napuniti samim sobom (samo budite spremni na gužvanje - na dobar način), zaslađen svježim voćem ili dodati u smoothie, kaže Gidus Collingwood.
Jakov i JakovGetty Images Kao i kefir, grčki jogurt sadrži obilje probiotika; na primjer, Chobanijev obični grčki jogurt s niskim udjelom masti i siggijev običan islandski stil skyr sadrži određene sojeve Lactobacillus . Grčki jogurt također sadrži ozbiljno impresivnih 20 grama proteina po obroku od 7 unci.
Također je bogat riboflavinom, vitaminom B koji pomaže u održavanju zdravih stanica i mineralima poput kalcija i kalij za izgradnju jakih kostiju i održavanje bubrega i srca, kaže Gidus Collingwood.
Riješite problem: Da, možete jesti grčki jogurt i voće za doručak ili međuobrok, ali svestranije je nego što mislite. Gidus Collingwood preporučuje upotrebu grčkog jogurta kao baze u umacima ili dodavanje juhe , umaci i smoothieji .
Michael MarquandGetty Images Prirodno fermentirana hrana poput svježeg kiselog kupusa (koji nije zagrijan) također sadrži probiotike. Prema studiji objavljenoj u časopisu iz 2018 Bioznanost o hrani , kiseli kupus sadrži bakterije mliječne kiseline koja uključuje Lactobacillus acidophilus , probiotik koji bi vam mogao pomoći smanjiti šanse za dobivanje gripa , prema malenom Pilot studija 2014 učinjeno kod djece.
Kiseli kupus se pravi od kupusa, pa sadrži i puno vlakana (oko 3 grama po šalici) i dozu kalija, vitamin C , te vitamine B. Osim toga, ima fitonutrijente zajedničke povrću krstašica za koje je utvrđeno da imaju svojstva za borbu protiv raka, kaže Gidus Collingwood.
Jedan nedostatak, kaže ona: kiseli kupus može biti prilično bogat natrijem. Jedna šalica sadrži gotovo 950 miligrama, odnosno oko 40 posto preporučene dnevne vrijednosti. Umjerenost je ključna!
Riješite problem: Kiseli kupus čini ukusan samostalni prilog, ali možete ga koristiti i kao preljev na hamburgerima ili sendvičima. Nema obližnje poljoprivredne tržnice? Također možete sami napravite kiseli kupus kod kuće s ovim receptom od Minimalist Baker.
Westend61Getty Images Kao i kod kiselog kupusa, svježi kiseli krastavci (kiseli krastavci) također su izvrstan izvor probiotika. Jedan kiseli krastavac velike veličine također nudi gotovo 2 grama vlakana i 31 miligram kalija.
Samo birajte svježu, a ne konzerviranu sortu, kaže Gidus Collingwood. I nemojte pretjerivati - jedan veliki kiseli krastavac također sadrži oko 1600 miligrama natrija; oko polovine vašeg dnevnog izdvajanja.
Riješite problem: Naravno, mogli biste ih jesti jedan po jedan slani komad, ali dodaju i lijepu mrvicu hamburgerima, salatama od tune i salatama od krumpira. (Ili, uvijek možete pokušati ispijajući sok .)
artparadigmaGetty Images Miso, ili fermentirana pasta od soje, još je jedan izvor probiotika - i za razliku od većine vegetarijanskih izvora proteina (poput graška i konoplje), soja je potpuni protein, kaže Gidus Collingwood, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo može t napraviti sam.
Svaka žlica misa također sadrži oko 2 grama proteina, zajedno s oko 634 miligrama natrija.
Riješite problem: Miso hrani daje bogat, slan okus. Dodajte pastu u juhe, jela od povrća, pa čak i začine. Također dolazi u nekoliko različitih boja (poput bijele, crvene i negdje između) koje se razlikuju po intenzitetu. Ako ga nikada niste probali, krenite s bijelim misom jer ima blaži okus.
bhofack2Getty Images Ovaj gazirani napitak stekao je kult zahvaljujući, velikim dijelom, visokom sadržaju probiotika. Tradicionalno, kombucha pravi se s crnim čajem i zaslađuje šećerom; nakon toga se dodaje starter bakterija u obliku SCOBY-a, palačinke nalik želeu koja se nalazi na vrhu čaja kako bi potaknula proces fermentacije.
No, crni čaj ne treba fermentirati da biste poboljšali svoje zdravlje: listovi čaja prirodno su bogati antioksidansima poput vitamina C i B2, kao i polifenolima, pokazuju istraživanja.
Riješite problem: Kombuču možete sami napraviti, ali vjerojatno je bolje da je kupite već gotovu, u supermarketu. Domaća kombuča ima potencijal za skrivanje nekih loše bakterije, također.
danikancilGetty Images Tempeh, odnosno fermentirana sojina zrna, sadrži Bifidobakterija probiotičke bakterije, kao i Lactobacillus rhamnosus soj, prema studiji objavljenoj u časopisu za 2018 Bioznanost o hrani . Jedna porcija od 3 unce također sadrži 346 miligrama kalija i 17 grama proteina-gotovo isto koliko i posuda grčkog jogurta od 7 unci.
Riješite problem: Tempeh se obično koristi kao alternativa mesu, pa promijenite stvari i upotrijebite ga kao proteinsku bazu u prženju ili salati, kaže Gidus Collingwood.
Float Mod / EyeEmGetty Images Kimchi se sastoji od kupusa, crvene paprike, luka i rotkvica Lactococcus i Streptococcus bakterija. Istraživanja pokazuju da je također dobar izvor drugih hranjivih tvari, uključujući beta-karoten (svijetli pigment slatkog krumpira koji djeluje kao antioksidans), vitamin C i vlakna (2,4 grama po obroku u jednoj šalici).
Riješite problem: Možete napraviti kimchi i jesti ga kao prilog, ali ga možete koristiti i za začinjanje hrenovki, ramenskih rezanci i sendviča.
