Rachel Aparicio Grčevi u mišićima nastaju kada se skeletni mišići - oni koji pomiču kosti i koji su inače pod vašom kontrolom - počnu sami kontraktirati. The bol , koji mogu trajati od nekoliko sekundi do 15 minuta ili čak i dulje, mogu biti intenzivni, ali većinu vremena grčevi ne ukazuju na ozbiljan medicinski problem. Često se razvijaju kada su mišići pod stresom zbog pretjeranog vježbanja ili kada držite tijelo u položaju koji mišiće drži zategnutima dulje vrijeme. Iako grčevi mogu pogoditi bilo koji skeletni mišić, neka su uobičajena mjesta na nogama: listovi, tetive mišića i kvadricepsi. Do 95% odraslih prijavljuje grčeve. Evo kako ih spriječiti i olakšati.
3 Preventivne mjere
Vježbajte
Jaki mišići bolje podnose stres od napora, a održavanje mišića u formi osobito je važno za starije osobe jer se gubitak mišića povezan s godinama ubrzava s neaktivnošću (zapravo, evo 6 stvari koje će se dogoditi kad prestanete vježbati ). 'Mišići naviknuti na vježbanje imaju manje šanse za umor, što je glavni čimbenik u grčevima', kaže Elizabeth Matzkin, voditeljica ženske sportske medicine na Medicinskom fakultetu Harvard. Ako započinjete novi režim vježbanja, postupno povećavajte snagu kako biste smanjili mogućnost grčeva.
Voda
Mišići trebaju vodu da bi se pravilno stegli, i dehidracija može povećati rizik od grčeva, osobito u vrućim uvjetima. Noćni grčevi, oni koji vas probude i poskakuju iz kreveta, mogu biti posljedica dehidracije koja se javlja dok spavate. Općenito, ženama je potrebno oko 9 šalica tekućine dnevno; muškarcima je potrebno oko 13 šalica, iako na zahtjeve utječe razina aktivnosti, prehrambene navike (unos soli, tekućine u hrani) i drugi čimbenici. (Ako vam je dosadio običan H2O, ovo 25 recepata za mršavljenje vode upravo je ono što vam treba .)
Elektroliti
Minerali poput kalija, magnezij , kalcij i natrij reguliraju električne signale koji izazivaju mišićne kontrakcije. 'Nedostatak ili gubici znojem mogu dovesti do zauzimanja mišića', kaže Joseph Herrera, predsjednik odjela za rehabilitacijsku medicinu u zdravstvenom sustavu Mount Sinai. Jedite raznovrsnu hranu bogatu mineralima poput mliječnih proizvoda, voća, lisnatog povrća i cjelovitih žitarica. Ako vježbate duže od sat vremena, hidrirajte se sportskim napitkom koji sadrži elektrolite (evo najboljeg sportskog napitka za vas).
3 Kućni lijekovi
Istezanje
Umirite grčeve mišiće nježnim istezanjem, što produljuje mišićna vlakna i potiče ih na opuštanje. Ako ste skloni razvijati grčeve u nogama u krevetu, neka vam ručnik bude nadohvat ruke kojim možete omotati stopalo i povući stopalo prema sebi dok ležite. Čvrsta posteljina može pritisnuti stopala, čineći mišiće osjetljivima na grčeve, pa pokušajte olabaviti pokrivače (isprobajte ova 4 nevjerojatno opuštajuća istezanja prije spavanja). Da biste ostali u pokretu, uključite aktivno istezanje u svoju dnevnu rutinu i istežite se nakon vježbanja.
Toplina
Rachel Aparicio Toplina iz tople vode, toplog ručnika, kupke ili tuša opušta mišiće i čini ih savitljivijima. Koristite toplinu 5 do 10 minuta, a zatim nastavite nježnim istezanjem. Nanesite mast na bazi mentola ili lokalno protuupalno sredstvo protiv boli kao što je Bengay (ili ovo Utrljajte eterično ulje DIY ) za ublažavanje boli koja može pratiti jake grčeve. Bonus: 'Masiranje mišića dok stavljate mast može izravno ublažiti grčeve', kaže Matzkin.
NSAR
Nesteroidni protuupalni lijekovi poput ibuprofena neće osloboditi zategnute mišiće, ali mogu ublažiti bolove koji se javljaju kada se mišići grče dulje vrijeme, kaže David Geier, glasnogovornik Američkog ortopedskog društva za sportsku medicinu. Lijekovima je potrebno oko sat vremena da djeluju, zbog čega nisu korisni dok se javlja grč. Izbjegavajte konzumiranje alkohola tijekom uzimanja NSAID -a; dehidrira i može otežati ublažavanje grčeva.
3 Medicinski tretmani
Upravljanje statinom
Ako koristite statin za snižavanje kolesterola, obavijestite svog liječnika ako osjetite grčeve ili bol u mišićima, što su uobičajene nuspojave ovih lijekova. Vaš liječnik može prilagoditi način uzimanja lijeka ili propisati statin za koji je manje vjerojatno da će uzrokovati grčeve. Postoje dokazi da uzimanje 100 do 200 mg koenzima Q10 dnevno može spriječiti bol u mišićima zbog statina, jer statini snižavaju razinu ove kemikalije u tijelu važne za funkciju mišića. Prije uzimanja obratite se svom liječniku.
Kompleks vitamina B
Rachel Aparicio Vitamini B pomažu u opskrbi mišića i živaca energijom pa su važni za normalnu funkciju oboje. Uzimanje dodatka B-kompleksa tri puta dnevno tijekom 3 mjeseca u jednoj je maloj studiji ublažilo grčeve u nogama kod 86% starijih osoba, dok su preostali grčevi postali kraći i manje intenzivni. Vitamini B mogu djelovati s drugim lijekovima, uključujući neke statine, stoga upozorite svog liječnika ako uzimate suplemente. (Gledati kako si priuštiti fantastičnu masažu teladi .)
Lijekovi na recept
Ne postoje posebno odobreni lijekovi za liječenje grčeva u mišićima, ali postoje neki-uključujući gabapentin, antikonvulzivno sredstvo i diltiazem, blokator kalcijevih kanala-koji se propisuju izvan oznake ako druge opcije ne pomažu. U preliminarnim istraživanjima svaki je ublažio grčeve. No, lijekovi zahtijevaju dodatna proučavanja: antimalarijski lijek kinin nekoć je bio propisan izvan lijeka za liječenje grčeva u mišićima sve dok izvješća o ozbiljnim nuspojavama poput krvarenja nisu navela FDA da upozori na tu uporabu.
