Kagan Mcleod Već ste to čuli: Sjedenje po cijeli dan šteti zdravlju. No, unatoč svim istraživanjima koja sugeriraju da kupujete stojeći stol ili da se krećete svakih sat vremena, stvarnost je da takve preporuke nisu strašno realne za većinu nas. Na sreću, čak i ako ste duže vrijeme zaglavljeni u sjedalu, još uvijek možete raditi vježbe za istezanje i pomicanje tijela.
Pitali smo kondicijske trenere Jimmyja Minardija, osnivača Minardi trening , i Jessica Bellofatto, osnivačica KamaDeva joga , za istezanje i vježbe snage možete raditi sa svog mjesta. Iako možda neće dati iste rezultate kao odlazak u teretanu ili trčanje, imajte na umu da svako malo pomaže.
Stolice Dips
Ryan Flores Prednosti: Radi na ramenima i tricepsima
Kako to učiniti: Sjednite na rub stolice s rukama uz bok, dlanovima na rubu sjedala, prstima preko ruba. Premjestite tjelesnu težinu prema naprijed i spustite se sa stolice. Držite tijelo obješeno 5 brojeva, a zatim se gurnite natrag na sjedalo. Radite do 3 serije po 10 ponavljanja.
Kosi zavoj
Ryan Flores Prednosti: Radi koso i jezgro
Kako to učiniti: Sjedeći na stolici, uzmite desni lakat i okrenite trup tako da vam lakat dotakne lijevo koljeno, dok se savijate prema naprijed tako da osjetite kako vam se trbušni mišići skupljaju. Vratite se u uspravan položaj, a zatim ponovite, uzimajući lijevi lakat i spuštajući ga do desnog koljena. Radite do 3 serije po 10 ponavljanja.
Sjedeći pritisni prozori
Ryan Flores Prednosti: Djeluje na tricepse, ublažava kompresiju kralježnice
Kako to učiniti: Sjedite na stolici s nogama čvrsto postavljenim na pod, ruke položite na naslone za ruke stolice i pritisnite dolje podižući tijelo sa stolca. Ispružite ruke ravno i dopustite kukovima i stražnjici da se podignu sa stolice. Neka vam glava bude podignuta iznad zdjelice. Dopustite kralježnici da visi i odmota se ravno prema dolje, stvarajući prostor između svakog kralješka. Zadržite se u tom položaju ili gurnite gore i dolje da biste više radili stražnje strane ruku. Ponovite 4 puta ako držite; raditi do 3 seta od 10 ponavljanja pri podizanju i spuštanju.
Uvlačenje koljena
Ryan Flores Korist: Radi na osnovnim mišićima
Kako to učiniti: Sjednite visoko (grudi visoko i ramena spuštena) na prednju polovicu stolice. Lagano uhvatite ruke rukama i lagano se nagnite unatrag dok zatežete trbušne mišiće i podignete desno koljeno do visine prsa. Spustite ga dok podižete lijevo koljeno pri sljedećem ponavljanju. Zamjenske strane. Ako ste zaista dobri u ovome, pokušajte podići oba koljena odjednom, čak i samo nekoliko centimetara. Učinite do 5 ponavljanja po nozi. (Previše zauzeto za vježbanje? Onda su vam potrebni ovi super učinkoviti 10-minutni treninzi. Pogledajte naše nove Uklapa se u 10 DVD sada! )
Tobogan za stolicu
Ryan Flores Prednosti: Radi na stražnjoj strani bedara
Kako to učiniti: Ako imate stolicu s kotačima, sjednite i ispružite obje noge prema naprijed, prste prema gore i pete na pod. Držeći ostatak tijela mirnim, potisnite pete u pod dok savijate koljena i pokušajte stolicu približiti stopalima. Ponovo ispružite noge i ponovite. Ako ste na uobičajenoj stolici, stavite pete na ručnik na glatkom podu (ili nosite čarape) i povucite ručnik prema stolici. Ispravite noge i ponovno izvucite ručnik kako biste se vratili u početni položaj. Učinite do 10 ponavljanja.
Stiskanje grudi
Ryan Flores Prednosti: Radi na prsnim mišićima
Kako to učiniti: Rukama oblikujte nosač vrata: Nadlaktice (ramena do laktova) držite paralelno s podom, a donje ruke (laktovi do šaka) okomito na nju. Spojite podlaktice ispred lica. Pritisnite podlaktice zajedno i podignite ruke 1 inč, stisnuvši ih kroz prsa. Vratite ruke na početnu točku, stisnuvši lopatice zajedno i ponavljajte sve dok držite odgovarajuću formu. Leđa, prsa i ruke će vježbati.
