Evo nekih od najboljih sapera izdržljivosti na koje možete naići tijekom dana, te što više jesti i piti (uključeni su uzorci menija!) Da biste ostali oštri, fokusirani i puni energije cijeli dan.
ENERGETSKI SAPPER: STRES
Napetost, bilo da je uzrokovana vašim poslom, djecom ili brigom za ostarjele roditelje, izaziva nalet hormona poput kortizola i adrenalina, što može dovesti do umora i povezanih simptoma poput glavobolje i bolova u leđima. Stresan način života može vam ostaviti i malo vremena za pripremu energičnih i zdravih obroka.
Jedi više:
Hrana bogata ugljikohidratima
Zdrave poslastice, poput polovice integralnog engleskog kolačića od pšenice s voćnim namazom, bogate su ugljikohidratima koji mogu povećati razinu serotonina, kemikalije za smirenje mozga.
Čokolada
Grickanje nekoliko kvadrata tamne čokolade također bi moglo funkcionirati- prepuno je kofeina i teobromina, blagih stimulansa za povišenje raspoloženja i energije, prema britanskim istraživačima.
Hrana ispunjena tekućinom
'Hrana čini oko 20% našeg dnevnog unosa tekućine', kaže Samuel N. Cheuvront, RD, glavni istraživač s Istraživačkog instituta američke vojske za medicinu okoliša. Ostati hidratiziran jedan je od najjednostavnijih načina za održavanje energije i koncentracije. Jedno istraživanje sportaša pokazalo je da se 92% osjećalo umorno nakon što je 15 sati ograničavalo unos tekućine i hrane bogate vodom; imali su i nedostatke u pamćenju te su izvijestili o poteškoćama u koncentraciji. Kako biste se hranili energijom, izbjegavajte suhe zapakirane grickalice poput pereca kojima nedostaje dovoljno tekućine za hidrataciju. Umjesto toga, odlučite se za zalogaje bogate vodom, uključujući svježe proizvode. Hrana koja nabubri tijekom kuhanja - poput zobenih pahuljica ili tjestenine (koja čini gotovo 65% vode) - također je pametan izbor.
Pijte više:
Čaj
Nedavno izvješće pokazalo je da uparivanje kofeina i aminokiseline L-teanina, prisutnih u čaju, smanjuje mentalni umor i poboljšava budnost, vrijeme reakcije i pamćenje. Štoviše, crne sorte mogu vam pomoći u oporavku od stresa, prema istraživačima sa Sveučilišta u Londonu. U svom istraživanju, odrasli koji su pili čaj četiri puta dnevno tijekom 6 tjedana imali su nižu razinu hormona stresa kortizola nakon napetog trenutka, u usporedbi s onima koji su pili placebo nalik čaju. (Pravite li čaj pravilno? Pogledajte 5 koraka do savršene šalice čaja.)
Nastavite čitati za još podmuklih iscrpljivanja energije - i što jesti kako biste ih pobijedili.
VAŠ IZBORNIK ZA UREĐAVANJE STRESA
Doručak
1 c zobenih pahuljica napravljenih od mlijeka bez masti, preliveno s 1 kruškom narezanom na kockice, 2 žlice nasjeckanih oraha i 2 žličice smeđeg šećera
1 c crnog čaja
Ručak
1 c juhe od minestrona sa smanjenim natrijom
1/4 c humusa s 10 bebi mrkve, 1 c krastavca i kriškama crvene paprike
2 c kokice iz zraka
Snack
2 žlice poluslatkog čokolade
1 c crnog čaja
Večera
Začinjeni špageti od škampa: 10 lg škampi proprženih na 2 žličice maslinovog ulja s 1 češkom mljevenog češnjaka i prstohvatom pahuljica crvene paprike, pomiješanih s 1 sjeckanom rajčicom i 1 c kuhanih špageta od cijelog zrna
Mala salata s 1 žlicom vinaigreta
1 naranča
Snack
3/4 c sorbeta od maline
Podaci o prehrani: 1.560 kal, 57 g pro, 248 g ugljikohidrata, 38 g vlakana, 44 g masti, 10 g zasićene masti, 110 mg chola, 840 mg natrija
ENERGETSKI SAPER: DIJETA
Kalorije su doslovno jedinice energije. Bez odgovarajuće količine goriva koju vaše stanice trebaju izvesti, osjećat ćete se slabost i ošamućenost. Vaš izazov: Odrežite dovoljno kalorija da biste smršavili, ali nabavite pravi broj za održavanje energije.
Jedi više:
Česti obroci
Mali, redoviti obroci i grickalice (umjesto nekoliko velikih) svaka 3 do 4 sata daju vam stalnu energiju i umanjuju glad održavajući vaš šećer u krvi ravnomjerno. Kad su istraživači Nacionalnog instituta za starenje usporedili muškarce i žene srednjih godina koji su jeli samo jedan obrok dnevno s onima koji su konzumirali tri kvadrata, otkrili su da skupina s jednim obrokom dnevno ima veće skokove šećera u krvi. Zbog toga, rjeđa prehrana može uzrokovati skok razine energije, a zatim i njen pad.
Vlakno
Hrana bogata sirovom hranom usporava probavu, održavajući energiju stabilnom; također vas pomažu napuniti pa jedete manje. Odabir hrane poput luka, banana i integralne pšenice može vam pomoći da zadržite izdržljivost i kontrolirate svoju težinu jer su bogate inulinom, prebiotičkim vlaknima (što znači da potiče rast zdravih bakterija u crijevima). Tvar može spriječiti neželjene kilograme regulirajući neke od hormona koji kontroliraju apetit, tvrde istraživači iz USDA ARS Research Nutrition Centra. Trenutno ne postoji preporučeni unos prebiotičkih vlakana, ali unos malih količina tijekom dana strategija je koja vam može pomoći da podnesete svojih 25 g ukupnih vlakana dnevno i smršavite.
Pijte više:
Voda i nezaslađena pića
Ostanak hidriranog održat će vas energiziranim i pomoći će vam da smršavite-čak i blaga dehidracija može usporiti metabolizam, tvrde istraživači sa Sveučilišta Utah. Samo izbjegavajte umjetno zaslađena pića. Iako unose malo kalorija, studija Sveučilišta Purdue objavljena ranije ove godine otkrila je da umjetna sladila mogu ometati signale vašeg mozga, zbog čega morate jesti više. Ako ne volite vodu, pokušajte s drugim napitkom koji obnavlja energiju koji će vas hidratizirati bez povećanja apetita ili dodavanjem viška kalorija, poput čaja ili gazirane vode (bilo prirodne ili aromatizirane domaćim zamrznutim kockama 100% voćnog soka).
VAŠ DIJETNOVAČKI IZBORNIK
Jutarnji obrok
1 kriška integralnog kruha, prepečena i prelivena sa 1 žlicom maslaca od badema i 1 cm narezane banane
Kava ili čaj
Popodnevni obrok
1/2 c vanilin jogurta bez masti s 2 žlice suhih brusnica
1 čaša vode s limunom
Popodnevni obrok
Zavoj od grčke tune: 1 c rominske salate prelivene s 3 oz ocijeđenog komada lagane tunjevine, 1/2 narezane rajčice, 5 crnih maslina, 1/4 narezanog krastavca, narezanog luka, 1 žlica octa od crnog vina i 1 žličica maslinovog ulja, omotano 1 tortilja od cjelovitog pšenice
1 čaša gazirane vode s 2 kockice leda od 100% soka grožđa
Popodnevni obrok
1 jabuka 2
1 'kockice nemasnog sira
12 oz nezaslađenog ledenog čaja
Večera
Piletina s roštilja nagnječena lukom: 4 oz pilećih prsa na žaru s 1 žlicom umaka za roštilj, preliveno s 1/2 narezanog luka
1 pečeni batat
6 koplja šparoga na pari s 1 žličicom maslinovog ulja
Obrok na kraju dana
2 c kokica u zraku, posutih 1 žličicom naribanog parmezana
1 s narančom
Podaci o prehrani: 1.380 kal, 85 g pro, 208 g ugljikohidrata, 27 g vlakana, 29 g masti, 5 g zasićene masti, 130 mg chola, 1.550 mg natrija
ENERGETSKI SAPER: OGRANIČENJE SPAVANJA
Kad ste umorni, možete se osjećati gladnije nego inače; nedostatak sna remeti hormone koji signaliziraju vašu potrebu za hranom. Konzumiranje prave hrane može vam povećati energiju i učiniti vas zadovoljnima bez prejedanja.
Jedi više:
Hranjive tvari koje potiču san
'Određeni vitamini i minerali imaju dubok utjecaj na kvalitetu našeg sna', kaže Elizabeth Somer, RD, autorica Hrana i raspoloženje . 'Uzimanje odgovarajućih količina vitamina B6 i B12, kalcija, željeza i magnezija može vam pomoći u održavanju zdravih obrazaca spavanja.' Jedan od ključnih igrača je vitamin B12, koji ne apsorbiramo dobro s godinama. Hranjivo tvar pomaže u borbi protiv umora gradeći jaka, zdrava crvena krvna zrnca. Nekoliko studija otkriva da vitamin B12 može poboljšati kroničnu nesanicu utječući na melatonin, hormon koji regulira cikluse spavanja. Budući da se B12 nalazi samo u životinjskoj hrani, poput puretine i mlijeka, vegetarijanci i vegani će možda morati jesti pojačanu hranu ili uzimati suplemente.
Ugljikohidrati noću
Prije nego što se predate, isprobajte malu zdjelicu zobenih pahuljica ili šaku krekera od cjelovitih žitarica za njihove utješne ugljikohidrate. Međuobrok s ugljikohidratima povećava razinu serotonina koji podiže raspoloženje, što može pomoći u poticanju sna.
Pijte više:
Male doze kofeina
Česte mini porcije kofeina (8 unci kave ili manje) drže vas budnima, budnima i koncentriranima duže nego što bi to učinilo jedno džambo, prema stručnjacima za spavanje. 'Kad brzo popijete veliku kavu, kofein u vašem krvotoku dosegne vrhunac mnogo prije nego što ga s vremenom rasporedite', kaže Harris R. Lieberman, doktor znanosti, istraživački psiholog s Instituta za medicinu okoliša američke vojske. Započnite dan kavom od 8 unci ('kratka' veličina dostupna je na zahtjev u Starbucksu). Ili zatražite veliku polovicu kafića. Zatim neka kofein lagano teče uz cappuccino za vrijeme ručka (ima samo 75 mg-otprilike četvrtinu onoga što biste dobili u kavi od 16 unci), nakon čega slijedi mali popodnevni latte. Ako imate problema sa spavanjem, možda ćete htjeti izbjeći kofein popodne ili u potpunosti. Niste java narkoman? Čaj također djeluje, iako ima manje kofeina.
VAŠ IZBORNIK ZA DUBOKE SPAVANJE
Doručak
Jutarnji burrito: 3 bjelanjka umućena u 1 žličici ulja repice s 1 žlicom nasjeckanog nemasnog sira i 2 žlice salse, u pšeničnoj tortilji
1/2 grejpa
8 oz kave ili 16 oz pola kafe
Ručak
Pureći hamburger na pecivu od cijele pšenice s 1/4 narezanog avokada i narezanom rajčicom i lukom 1 c grožđa 4 suhe marelice 8 oz capuccino bez masti
Snack
8 oz latte bez masti
2 žlice oraha s 1/4 c žitarica od cijelog zrna
Večera
3 oz nemasnog nemasnog odreska na žaru ili pečenog na žaru
1 pečeni krumpir s 2 žlice nemasnog običnog jogurta i 1 žlicom nasjeckanog vlasca
1 c špinata pirjanog na 1 žličici maslinovog ulja s 1/2 češnjaka mljevenog češnjaka
Snack
1 paket pripremljenih instant zobenih pahuljica
Podaci o prehrani 1.560 kal, 99 g pro, 229 g ugljikohidrata, 29 g vlakana, 33 g masti, 6 g zasićene masti, 95 mg chola, 1.060 mg natrija
