Kako mediteranska prehrana potiče mršavljenje, zdravlje srca i dugovječnost

Saznajte Svoj Broj Anđela

Prednosti mediteranske prehrane a_namenkoGetty Images

Do sada nije tajna da ljudi koji žive u mediteranskoj regiji - poput Grčke, Italije i Španjolske - živjeti duže i zdravije od onih u mnogim drugim zemljama. Osim njihove želje za životom, kredom dodajte to do onoga što im je na tanjurima.



Iz godine u godinu, skupina zdravstvenih stručnjaka smatra da je mediteranska prehrana jedna od najboljih dijeta Vijesti iz SAD -a & World Report , i ogromna količina istraživanje pokazuje da može dovesti do održivog mršavljenja, poboljšati zdravlje srca i funkcije mozga, pa čak i spriječiti kronična stanja poput dijabetes i Rak .



Možda je to zato što se mediteranska prehrana ne uklapa u restriktivni okvir stvarne prehrane temeljen na kalorijama. No, ni to nije tako jednostavno kao žvakanje tjestenine, pizze i humusa. Mediteranska prehrana zapravo je više stil prehrane koji uključuje mnogo maslinovo ulje , svježe voće i povrće, masnu ribu, pa čak i pokoju čašu crnog vina.

Evo svega što trebate znati da biste prihvatili dijetu broj 1 u svijetu.

Što je zapravo mediteranska prehrana?

Za razliku od drugih dijeta, mediteranska prehrana odnosi se na hranu koju vi trebao jesti, umjesto hrane koju biste trebali ograničiti. Nema velikih pravila o tome računajući svoje kalorije , unos šećera, ili makronaredbe . Jednostavno potiče umjereno uživanje u cjelovitoj hrani (kakav koncept!).



Popis namirnica mediteranske dijetetske hrane

Sastavljanje popisa namirnica odobrenih od strane Mediterana jednostavno je, a u košaricu možete dodati više namirnica nego hrane koju biste trebali izbjegavati, kaže Amy Gorin, magistrica medicinskih znanosti, R.D.N., vlasnica Amy Gorin Prehrana na području New Yorka. U konačnici, zamislite mediteransku prehranu kao biljni plan prehrane s ribom, peradom i mliječnim proizvodima koji se povremeno ubacuju u mješavinu.

Jesti mnogo:

  • Šareno voće i povrće
  • Riba i druge vrste plodova mora najmanje dva puta tjedno
  • Maslinovo ulje
  • Orašasti plodovi i sjemenke
  • Grah i mahunarke
  • Cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje i zobi
  • Svježe začinsko bilje

    Jedite umjereno:

    • Perad i jaja
    • Mliječni poput mlijeka, sira i jogurta
    • Crno vino (do 1 čaša dnevno za žene i 2 čaše dnevno za muškarce)

      Ograničite unos:

      • Rafinirana zrna i ulja
      • Crveno meso ili delikatesno meso
      • Prerađena ili pakirana hrana
      • Namirnice s visokim udjelom šećera, poput peciva ili bombona

        Koje su prednosti mediteranske prehrane?

        Ne bi bila najbolja dijeta više godina za redom da nije dobra za vas. Za razliku od mnogih hir dijeta , postoji obilje zakonitih studija koje podupiru dobrobiti mediteranske prehrane, s naglascima na sljedećim područjima:



        Zdravlje srca

        Uz DASH dijeta , poznato je da mediteranska prehrana štiti vaš znak. Jedan veliki studija od više od 30 000 žena otkrilo je da pridržavanje plana prehrane tijekom razdoblja od 10 godina dovodi do manjeg rizika od srčani udari , moždani udar i zatajenje srca. U drugom studija , sudionici su imali niži krvni tlak nakon samo šest mjeseci pridržavanja mediteranske prehrane.

        Istraživači ove pozitivne ishode pripisuju obilju hranjivih tvari zdravih za srce koje se nalaze u cjelovitoj prehrani, poput antioksidansa iz svježeg voća i povrća, vlakana koja se nalaze u cjelovitim žitaricama i zdravih nezasićenih masti pakiranih u ribu, orašaste plodove i maslinovo ulje.

        Rizik od raka

        DO opsežan pregled 2017 navodi da ljudi koji žive u mediteranskoj regiji imaju nižu stopu raka od onih u sjevernoj Europi ili Sjedinjenim Državama, a autori ovu impresivnu statistiku pripisuju slijeđenju mediteranske prehrane. Istraživanje također je otkrio da učitavanje mediteranskih namirnica može smanjiti razinu upalnih markera koji su povezani s rastom tumora.

        Gubitak težine

        U studija od više od 10.000 Španjolaca i Španjolki u razdoblju od 5 godina, istraživači su zaključili da su oni koji su se najviše pridržavali mediteranske prehrane godišnje dobili najmanju težinu (i imali su najmanji rizik od pakiranja na značajne kilograme) u usporedbi s onima koji se toga nije toliko držao.

        Štoviše, u usporedbi s drugom dijetom s niskim udjelom masti studija , mediteranska prehrana rezultirala je gotovo dvostrukim gubitkom težine, zahvaljujući većem unosu zasićenih masti i vlakana, koja nastoje stabilizirati vaš šećer u krvi, napominju istraživači.

        Dijabetes tipa 2

        U jednoj 2015 pregled istraživanja , mediteranska prehrana bila je povezana s boljom kontrolom glikemije od ostalih dijeta. Prijevod: Istraživači misle da veliki unos polifenola (poznatih i kao biljni spojevi koji djeluju kao antioksidansi) iz voća, povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova može poboljšati osjetljivost na inzulin i stoga smanjiti rizik od dijabetes tipa 2 .

        Funkcija mozga

        Znanstvenici to također pretpostavljaju polifenoli može biti korisno za zdravlje mozga, posebno kada je u pitanju depresija , budući da polifenoli utječu na neurotransmitere u mozgu koji imaju antidepresivno djelovanje.

        Uz redovitu tjelovježbu, prestanak pušenja i održavanje zdrave tjelesne težine, Svjetska zdravstvena organizacija također posebno preporučuje slijedite mediteransku prehranu kako biste smanjili rizik od razvoja demencije jer je to najopsežnije proučavan pristup prehrani u odnosu na kognitivne funkcije.

        Postoje li nedostaci pridržavanja mediteranske prehrane?

        Čini se da mediteranska prehrana sa svojom prestižnom reputacijom i znanstvenim potporama nema mnogo nedostataka. No, kao i svaki plan prehrane, umjereno uživanje u određenim oprostima može biti teško za neke ljude, smatra Gorin. Dijeta ograničava određene namirnice, kao npr alkohol i mliječni , pa ćete se možda osjećati kao da vam nedostaju ako slijedite mediteransku prehranu, kaže ona.

        Također preporučuje ograničenje unosa prerađene hrane, crveno meso , i slatki deserti. Iako je to uobičajeno za bilo koju zdravu prehranu, u početku može biti izazovno (čitajte: utažite žudnju!) Ako ste navikli redovito jesti ovu hranu.

        Kako započeti mediteransku prehranu

        Kada planirate svoj mediteranski jelovnik, Gorin predlaže razmišljanje izvan okvira i uključivanje šarenih sastojaka, poput divljih borovnica, u svakodnevnu prehranu. Divlje borovnice mogu se pohvaliti antocijaninima, vrstom antioksidansa koji može pomoći u poticanju kognitivnih funkcija, inhibirati rast određenih stanica raka, pa čak i pomoći u snižavanju 'lošeg' LDL kolesterola, kaže Gorin.

        Ona također preporučuje jesti ribu najmanje dva puta tjedno. Masne ribe poput lososa, sardina i haringa imaju omega-3 EPA i DHA, što vam može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, kaže Gorin. Evo kako uključiti ove važne sastojke u tipičan dan na mediteranskoj prehrani.

        Doručak: Smoothie s 1 šalicom šumskih borovnica, & frac12; banana, & frac12; šalica običnog grčkog jogurta i 1 žlica maslaca od oraha

        Ručak: Budina zdjela napravljena od & frac12; šalica leće, 1 do 2 šalice povrća različitih boja, & frac12; šalica slanutka, 1/3 avokada i malo maslinovog ulja i soka od limuna

        Međuobrok: 1 do 2 žlice humusa, narezane paprike i mrkve

        Večera: 3,5 unci lososa na žaru, 1/2 kuhane smeđe riže, kelja pirjanog na 1 žlici maslinovog ulja

        Desert: 1 unca od tamna čokolada i 1 uncu oraha

        Recepti zdrave mediteranske prehrane za isprobavanje

        Jelo, hrana, kuhinja, sastojak, proizvodi, osnovna hrana, recept, tost, doručak, grčka hrana,Losos začinjen medom s kvinojom

        DOBITE RECEPT

        Jelo, hrana, kuhinja, povrće, sastojci, vegetarijanska hrana, slanutak, proizvodi, osnovna hrana, recept,Varivo od slanutka s patlidžanima, rajčicom i paprikom

        NABAVITE RECEPT

        Jelo, hrana, kuhinja, sastojak, Gordita, proizvodi, osnovna hrana, sendvič, žiroskop, peciva,Povrće na žaru i humus pite

        NABAVITE RECEPT

        Jelo, kuhinja, hrana, salata, sastojak, Tabbouleh, obrok, superhrana, kus -kus, povrće Cruciferous,Salata od kvinoje, crnog graha i avokada

        NABAVITE RECEPT