Kako raditi čučnjeve i iskorake bez ubijanja koljena

Saznajte Svoj Broj Anđela

čučanj Herojske slike/getty slike

Čuli ste da su čučnjevi i iskoraci izvrsne vježbe za donji dio tijela. Vaši izvori nisu pogrešni. Pogotovo kad je riječ o tvojoj guzici, obje su stijene. Ali ozlijedili su vam koljena!



Zapravo, ako se pravilno izvode, ove vježbe mogu spriječiti bol u koljenu - a da ne govorim o podšišavanju kukova i bedara. Osim ako nemate ozljedu ili vam je dijagnosticirana bolest zglobova - nešto poput osteoartritisa - nekoliko brzih rješenja će vas u kratkom vremenu nasrnuti i čučati bez boli. (Želite više vježbati, ali nemate vremena? Pokušajte Uklapa se u 10 , naš novi program vježbanja koji traje samo 10 minuta dnevno.)



ČUČENJE

oblik čučnja Antonio Diaz/getty slike

Provjerite obrazac.
Pobrinite se da vam koljena budu u skladu s nogama - da se ne pomaknu na jednu stranu. I spustite stražnjicu samo koliko god možete, a da pritom ne dopustite da vam se koljena saviju prema naprijed preko vrhova prstiju. Pomaže vam promatranje sebe u ogledalu, umjesto gledanja prema dolje, što vam može prebaciti težinu naprijed. Konačno, idite svojim tempom. Čak i ako pratite DVD zapis, spori, ali ispravni pokreti daju bolje toniranje i manje boli.

Izmijenite svoje poteze.
Ako su čučnjevi i dalje bolni, izmjena može pomoći u izgradnji snage i ravnoteže. Počnite sjediti na stolici. Sada ustanite, držeći težinu u petama kako biste spriječili pomicanje koljena prema naprijed. Sjednite i ponovite. Druga mogućnost: Stanite s loptom za stabilnost između leđa i zida. Pritisnite u loptu dok spuštate kukove prema podu. (Pogledajte 8 najboljih vježbi za mršavljenje .)



PLUĆA
Zauzmi pozu.

iskoraci Erik Isakson/getty images

Dođite u položaj s zadnjim koljenom na podu, podignutom petom. Podignite koljeno nekoliko centimetara. (Slobodno upotrijebite stolac za ravnotežu ako vam zatreba.) Držite do 30 sekundi, a zatim spustite koljeno natrag na tlo. Sada promijenite noge. (Pogledajte ovaj video da vidite kako sigurno izvesti iskorak.) Kad ste spremni za pomicanje, možete smanjiti naprezanje koljena tako što ćete se vratiti naprijed umjesto naprijed.



Napravite dječje korake.
Koljeno i dalje boli? Usredotočite se na poteze koji ne nose težinu kako biste izolirali mišiće koji podržavaju iste zglobove, poput ekstenzija nogu u sjedećem položaju. Ako imate puno kilograma za izgubiti - dovoljno da i iskorišta i čučnjevi nisu realni - postoje jednostavniji načini za početak vježbanja, kao što je npr ovih 50 savjeta za početak.