Mitch Blunt Ako ste bili pod stresom i ignorirate to - nije svatko trenutno pod stresom? - moglo bi biti vrijeme da učinite nešto po tom pitanju. To je zato što iako ste u osnovi zdravi, napetost čini svoju prikrivenu štetu. Najnoviji dokazi? Istraživači su upravo povezuju visoke razine hormona stresa kortizola sa smanjenjem mozga i oslabljeno pamćenje u zdravih odraslih osoba srednjih godina. I shvatite ovo: Učinak je bio izraženiji kod žena nego kod muškaraca.
Ovo novo istraživanje naglašava važnu točku. Iako stres utječe na cijelo tijelo , nulta osnova je vaš mozak. Ne radi se samo o učincima kortizola-već o tome da vaša siva tvar percipira zubne brusilice poput prometnih gužvi, osobnih mrlja i financijskih briga. Srećom, istraživanja usmjerena na mozak ukazuju na nove, učinkovitije načine za smanjenje napetosti.
No, najprije analiziramo i vidimo kako i zašto vas prirodne reakcije vašeg mozga čine ranjivijima na zvukove i strijele napetosti.
Kako stres utječe na vaš mozak
Aspekti dizajna mozga koji su nam dobro služili prije više tisuća godina sada nas čine podložnima negativnim emocijama i mentalnom umoru, a oba pojačavaju naš stres, kaže Amit Sood, dr. Med. , profesor medicine na klinici Mayo i osnivač programa otpornosti klinike Mayo. Iako se naš mozak vremenom razvijao, brzina života danas je glavni stresor - mnogo je brži od sposobnosti našeg mozga da se prilagodi, kaže. A to znači da često imamo premalo vremena i premalo resursa za rješavanje onoga što nam život svakodnevno baca, što doprinosi smanjenju osjećaja kontrole nad našim životima. Uočeni nedostatak kontrole pokazao se kao veliki izvor stresa.
U svojoj knjizi Mindfulness redizajniran za dvadeset i prvo stoljeće , Dr. Sood opisuje brojne zamke koje često zarobljavaju naš mozak. Tri od najizazovnijih:
Problemi s fokusom
Kad su divovski grabežljivci lutali Zemljom, skeniranje prema van
usmjereni fokus dobro nam je poslužio - ali danas je taj fokus usmjeren prema unutra. Sada, 80 posto vremena, naši umovi lutaju, zaglavljeni su u nekoncentriranom stanju čak i ako toga nismo svjesni.
Brzina života danas je glavni stresor - mnogo je brža od sposobnosti našeg mozga da se prilagodi.
Studije su otkrile da nas ovo stanje čini manje sretnima, a što smo nesretniji, to nam pažnja luta i misli se gomilaju. Kao da imate ogroman skup otvorenih datoteka na svom računalu, kaže dr. Sood, samo što su one u vašem mozgu, odvlače vam pažnju i zahtijevaju pozornost. Naša tehnološka ovisnost, izvor stalnog ometanja, dodaje našu nesposobnost da se usredotočimo.
Strah
Naše preživljavanje ovisi o sposobnosti mozga (uglavnom amigdale) da otkrije fizičke i emocionalne prijetnje. Trenuci ili događaji koji izazivaju strah povećavaju broj otkucaja srca, koje mozak pohranjuje kao informacije koje bi nas mogle zaštititi od budućih opasnosti. Ova takozvana negativna pristranost čini nas sklonima više pažnje posvetiti lošim vijestima nego dobrim. Spremno se prisjećamo loših stvari koje nam se događaju jer naš mozak također oslobađa hormone koji jačaju ta specifična sjećanja, a to ih dodatno ugrađuje u naše misli. Rezultat? Više stresa.
Umor
Dok brojni tjelesni organi (npr. Srce i bubrezi) mogu nastaviti raditi poput zeca Energizer, mozak nije jedan od njih. Nakon napornog rada potreban mu je odmor. Što je aktivnost dosadnija i intenzivnija, vaš će se mozak brže umoriti - a to se može dogoditi za samo četiri minute ili čak sat ili dva. Možete znati kada vam je mozak umoran (to mora signalizirati neizravno, jer nema receptore za bol) jer se vaše oči osjećaju umorno i događaju se stvari - počinjete griješiti, postajete neučinkoviti, gubite snagu volje ili vidite pad u mozgu raspoloženje. Umor mozga dovodi do stresa, a stres dovodi do umora, u kontinuiranoj zatvorenoj petlji.
Zašto stres žene pogađa teže od muškaraca
Čini se da stres gotovo rješava žene. U godišnjem pregled Američkog psihološkog udruženja, žene su više puta izvijestile o većoj razini napetosti od muškaraca, a ponekad čak i o više fizičkih i emocionalnih simptoma povezanih sa stresom, uključujući glavobolja , uznemiren želudac, umor, razdražljivost i tuga.
Štoviše, otkriveno je da žene srednjih godina doživljavaju stresnije događaje od muškaraca i žena bilo koje druge dobi, izvještava studija u tijeku od Instituta za starenje Sveučilišta Wisconsin-Madison. Preopterećenje stresom može čak dovesti do kronične bolesti: Dugotrajni pritisci kod kuće i na poslu plus stres zbog traumatskih događaja gotovo udvostručuje rizik od dijabetes tipa 2 kod starijih žena, prema nedavnom studija na Kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu. Žene su također sklonije stresnim problemima kao što su depresija i poremećaji anksioznosti .
Ovdje je zašto to: Trostruki udarac čini žene jedinstveno osjetljivima na naprezanje i pritisak, kaže dr. Sood. Prvo, ženski mozak ih čini osjetljivijima od muškaraca na stresore i uočeni nedostatak kontrole. Limbična područja ženskog mozga, koja pomažu u kontroli emocija i sjećanja, vrlo su aktivna, pa se lakše prisjećaju boli i zastoja. Prevladavanje ovih problema i poteškoće s otpuštanjem jačaju moždane sklopove tih negativnih emocija - još jedan primjer negativne pristranosti na poslu - što također povećava stres žena.
Osim toga, višestruki zahtjevi roditeljstva i brige o dobrobiti kućanstva znače da je ženski fokus tendencija više difuznog. A neusredotočeni mozak, kao što je ranije napomenuto, još je jedan izvor stresa. Mamin zaštitni radar uvijek je spreman i za njezinu djecu, zbog čega brže osjeti prijetnju, a veća je vjerojatnost da će od svog supruga zaglaviti i zadržati se na tome, kaže dr. Sood.
Ono što muškarci ne čine Uvijek dobivaj
Razlike u tome kako muškarci i žene doživljavaju napetost ne igraju se izolirano, naravno. Oni utječu na to kako muževi i žene, prijatelji i kolege s posla doživljavaju i tumače svijet - i da, često je rezultat sukob. Ako ste žena, sjetite se vremena kada ste imali uznemirujuće neslaganje sa svojim šefom. Kad ste svom mužu ispričali to - kako vas je šef gledao, što je rekla, kako ste reagirali, kako ste se osjećali, što je zatim rekla - možda ste vidjeli kako mu oči zasjaju, a možda je rekao: Sad je gotovo; zašto to jednostavno ne pustiš i sutra razgovaraš s njom? Zbog čega ste se osjećali povrijeđeno, ljuto i odbačeno - i ovisno o tome koji je osjećaj bio najviši, ili ste eskalirali razgovor u svađu ili ste se povukli kako biste o tome razmislili.
Žene su sklone uhvatiti se u procesuiranje svog stresa, neprestano ga premišljajući.
Nove studije razmatraju kako spolovi trenutno obrađuju stres i donose razloge za prekid veze. Nedavno, pomoću fMRI za mjerenje moždane aktivnosti, istraživači na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Yale otkrilo je da su, dok su zamišljali personalizirani, vrlo stresni događaj, dijelovi muškog mozga usmjereni na radnju i planiranje bili aktivno uključeni, dok je ženski mozak bio zauzet vizualizacijom, ali i kognitivno i emocionalno obradom iskustva.
U drugom dijelu studije, kada su muškarci i žene osjećali intenzivnu anksioznost, regije mozga koje su bile aktivne kod žena bile su neaktivne kod muškaraca. To sugerira da su žene sklone uhvatiti se u procesuiranje svog stresa, stalno ga premišljajući i premišljajući, kaže Rajita Sinha, dr. Sc., ravnatelja Interdisciplinarnog centra za stres Yale.
Žene se nose govoreći o tjeskobi i opisujući svoje emocije i stresore, kaže ona. To bi ih moglo izložiti riziku od razmišljanja o problemima. Čini se da muškarci ne pristupaju tom dijelu mozga koji obrađuje kognitivne sposobnosti i vjerojatnije je da će brzo razmišljati o tome da nešto učine, poduzmu radnju, umjesto da verbalno izraze svoju nevolju. Razlika je samo u načinu na koji smo ožičeni.
To bi moglo objasniti zašto žene imaju tendenciju pružati emocionalnu podršku nekome tko je pod stresom, dok muškarci mogu ponuditi savjet ili nešto opipljivo poput novca ili fizičke pomoći. Ironično, kaže da oba spola žele emocionalnu podršku kada su napeti Jennifer Priem, dr. Sc. , izvanredni profesor komunikacija na Sveučilištu Wake Forest. Dakle muškarci i žene koje su pod stresom radije dobivaju podršku od žena.
Premošćivanje g okončava naponski jaz
Mitch BluntPriem je otkrio da problemi nastaju među parovima kada svaka osoba ima drugačiju percepciju onoga što je stresno. Rezultat: Kada su ljudi zaista napeti, njihovi partneri nisu nužno motivirani ponuditi podršku ako misle, Da sam u ovoj situaciji, ne bih to smatrao tako velikom stvari . Pa kako dobiti željeni odgovor kad vam zatreba?
Zamolite partnera da samo sluša
To je broj jedan - slušati i potvrđivati osjećaje druge osobe, kaže Sinha. Dakle, čak i samo reći „Stvarno ste frustrirani zbog ovoga“ na neosuđujući način potvrđuje i ublažit će nečiju tjeskobu.
Objasnite da se osjećate obrambeno kad odbaci vaše iskustvo
Kad partner umanji značaj nečega, osoba koja je pod stresom može se toga više držati ili osjećati da mora uvjeriti drugu osobu da je to istina i da ima pravo na takav osjećaj, kaže Priem. Mogli biste reći: 'Trenutno sam jako uzrujan i osjećam se frustrirano kad vam se čini da osvjetljavate moje osjećaje. Bilo bi mi bolje ako biste više reagirali na činjenicu da sam uzrujan, čak i ako to ne razumijete. '
Počastite se samilošću
Žene imaju tendenciju biti samokritičnije što ne mogu kontrolirati svoje emocije, kaže Sinha. Stoga mogu vidjeti komentar partnera kao osuđujući čak i kad on to nije tako mislio. Ako je to slučaj, oprostite sebi i pustite to - i zagrlite ga, što može smanjiti napetost i pojačati pozitivne osjećaje.
Naučiti pregovarati o sukobima veliki je korak u ublažavanju pritisaka. Također važno: smišljanje strategija za rješavanje smetnji, strahova i umora vaš mozak prirodno akumulira (pogledajte dolje za četiri pametne). To vam može pomoći da brzo preuzmete stres, sa izvrsnom isplatom: bolje zdravlje i veća sreća, plus otporniji mozak.
Kako kontrolirati stres i smiriti mozak
Naravno, trebali biste biti pod kontrolom stresa zdravo se hraniti, redovito vježba i dovoljno se naspavati poboljšati raspoloženje, emocije i spoznaju. Ali to su samo osnove - i nije ih uvijek lako postići, pogotovo kad vam život stvara mnogo napetosti. Sood ima savjet koji može poboljšati vašu igru smanjenja stresa, na temelju uspješnog programa otpornosti koji vodi na klinici Mayo. Ovdje su četiri njegove strategije usmjerene na mozak, temeljene na istraživanju, koje djeluju u samo nekoliko minuta dnevno.
Dajte svom mozgu malo ruma
To znači R je, U plimanje emocija i M aktiviranje. Trebate sve tri kako biste energizirali svoj mozak i otklonili umor. Dakle, kad se bavite nekim zadatkom, odvojite tri do pet minuta svakih nekoliko sati (ili ranije, ako počnete biti nervozni) i zastanite za RUM.
Kako da: Ustanite sa računara ili prestanite s onim što radite i pogledajte fotografije svoje djece ili svog omiljenog mjesta za odmor, čitati inspirativne citate , pošaljite SMS ili nazovite prijatelja ili pogledajte sretan kratki video. Odaberite aktivnost zbog koje se osjećate dobro i koja vas motivira.
Započnite jutarnju praksu zahvalnosti
Preuzmite kontrolu nad svojim mozgom prije nego što ga otmu svakodnevne brige i dočekajte jutro u sretnijem, povezanijem umu. (Pogledajte ove jednostavni načini prakticiranja zahvalnosti .)
Kako da: Kad se prvi put probudite, prije nego što ustanete iz kreveta, provedite nekoliko minuta misleći na neke ljude kojima je stalo do vas i šutke im pošaljite svoju zahvalnost. Još jedan razlog zašto je to dobra ideja: nedavno je istraživanje pokazalo da predviđanje stresnog dana kad se prvi put probudite utječe na vaše radno pamćenje kasnije tog dana - čak i ako se doista ne dogodi ništa stresno. (Radna memorija je ono što vam pomaže da naučite stvari i zadržite ih čak i kad ste ometeni.)
Budite svjesno prisutni
Meditacija odlično je sredstvo za ublažavanje stresa, ali ne mogu svi sjediti mirno gledajući unutra 20 i više minuta. Dobre vijesti za vrtoglavost: Istraživanje je pokazalo da usmjeravanje vaše pozornosti prema van uključuje istu moždanu mrežu, pa možete dobiti slične prednosti za ublažavanje stresa svjesnim davanjem pažnje svijetu.
Kako da: Izazovite sebe da budete znatiželjni i primijetite detalje - boju očiju bariste u kafiću, uzorak kravate vašeg šefa, koje cvijeće cvjeta u vašem susjedstvu. Znatiželja hrani moždanu mrežu nagrada, zbog čega se osjećate dobro; također povećava pamćenje i učenje.
Usredotočite se na ljubaznost
Čak i najljepši među nama brzo osuđuju druge, osobito ako se razlikuju od nas (hvala amigdala, regija mozga koja različitost tumači kao prijetnju).
Kako da: Da biste smirili amigdalu, usredotočite se na dvije stvari kada osjećate osudu prema nekome: da je svaka osoba posebna i da svi imaju poteškoća. Započnite praksu slanja tihih dobrih želja ljudima koje prolazite na ulici ili u hodnicima na poslu. Prednosti za vas: Vaš oksi & sramežljivi tocin, hormon povezanosti, raste; usporava se broj otkucaja srca; i osjećate se dobronamjernije. Sve vas to čini zdravijima i sretnijima.
Ova je priča izvorno objavljena u izdanju Prevention za ožujak 2019.
