Kako znati imate li ovisnost o hrani - i 8 načina da povratite kontrolu

kako prevladati ovisnost o hrani david buffington/getty slike

Gotovo 15 godina Dana Littleton jela je čokoladu praktički cijeli dan. 'Znala sam se utopiti u tome', kaže mama koja ostaje kod kuće iz Guntersvillea, AL. 'Jednostavno nisam mogla proživjeti dan bez čokolade. Bio bih pozitivno lud da ga nemam i da se osjećam mirno i opušteno. '

Littleton se prisjeća jednog dana kad je bila kod kuće sa svoje dvije djevojčice ... i svoje ovisnosti o hrani. Bilo je to zastrašujućih 20 ° F kad je shvatila da nema Snickersa, omiljene poslastice. Pa je skupila 3-godišnju Georgiju i 4-mjesečnu Caroline, strpala ih u auto i odvezla se do benzinske postaje. 'Zapravo sam izvukao malu bebu na hladnoću', kaže Littleton. 'Svatko tko me poznaje rekao bi da mi to nije u redu - bio je to znak da sam izmakao kontroli. Nisam ni izašao s parkirališta prije nego što sam udahnuo dvije bombonjere. '



Njezina je navika imala posljedice, kaže Littleton, koja se počela umrtvljavati hranom nakon očeve smrti u mladosti. Njezina potreba za slatkišima pomogla joj je povećati tjelesnu težinu na 250 kilograma; bolela su je leđa i koljena, a imala je i bolove u prsima. 'Ljudi mi govore da barem nikad nisam imala ovisnost poput alkohola ili droga - nešto ozbiljno', kaže ona. 'Ali kažem im da je moja ovisnost bila ozbiljna.'



Ovisnost - o hrani?
Čini se da svugdje gdje se okrenete - večere, kuhinja vašeg najboljeg prijatelja, knjižare, čak i emisije za razgovor - netko priznaje da je ovisan o hrani. Godinama su se stručnjaci rugali mišljenju da biste se mogli navući na čokoladu ili čips. Neki to još uvijek čine. I dok su ljudi poput Littletona već dugo optuživani za nedostatak volje, istraživanje američkog Nacionalnog laboratorija Brookhaven u New Yorku pokazalo je da umjesto njih nedostaje nešto drugo: odgovarajući receptori mozga za dopamin, kemikaliju koja je dio motivacije mozga i sustav nagrađivanja. 'Dopamin je kemikalija zbog koje govorite aah “, kaže Gene-Jack Wang, dr. med., klinički voditelj snimanja pozitronske emisijske tomografije u Brookhavenu i voditelj niza studija koje istražuju kemiju mozga kroničnih prejedanja. 'To nas tjera da prijeđemo i zgrabimo nešto zbog čega ćemo se osjećati dobro.'

Moguće je da uporaba droga ili kompulzivno prejedanje zapravo smanjuje broj dopaminskih receptora. No moguće je i da se neki ljudi rađaju s manje - a ako je to slučaj, kažu istraživači, to bi moglo mnogo toga objasniti. Ako prekomjerni ili ovisnici o drogama nemaju receptora za aah kemijski, možda neće tako lako reagirati na društvenu interakciju, umjetnost, seks i druga zadovoljstva zbog kojih bi se trebali osjećati dobro. I to bi mogao biti razlog zašto su tjerani da konzumiraju stvari koje potiču oslobađanje dopamina - poput nedopuštenih lijekova (najmoćniji aktivator) ili hrane bogate mastima, šećerom i vjerojatno soli. (Isprobajte ovu 12-dnevnu detoksikaciju jetre iz Izliječite cijelo tijelo .)



'Ako imate nekoga tko ne reagira na prirodne pojačivače, ta bi osoba mogla biti ranjivija na uzimanje lijekova', kaže Nora D. Volkow, dr. Med., Ravnateljica Nacionalnog instituta za zlouporabu droga, čija je studija 2001. godine bila pionir u nekim namirnicama. istraživanje ovisnosti. 'Ako vas stimulira samo hrana, pogodite što se događa? Možete lako upasti u obrasce kompulzivne prehrane. '

kućno okruženje i ovisnost o hrani sjajni dekor/getty slike

Je li to priroda ... ili njegovanje?
Ovisnost i pretilost pojavljuju se u obiteljima, a stručnjaci vjeruju da genetske komponente čine barem dio ranjivosti neke osobe. No, istraživanja na životinjama također sugeriraju da okolina - uglavnom, koliko ste često izloženi supstanci ovisnosti - može promijeniti neurokemiju mozga, povećavajući vjerojatnost ovisnosti o hrani. Jedan nagovještaj da okolina igra važnu ulogu dolazi iz studija u kojima je životinjama više puta davan kokain: Česta uporaba zapravo je smanjila broj dopaminskih receptora, kaže Wang.



Ako je to slučaj, živimo u okruženju savršeno osmišljenom za njegovanje ovisnosti o hrani. Desetljećima su znanstvenici iz prehrambene industrije naporno radili na pronalaženju načina kako bolje zavući ljude, tvrdi David L. Katz, MD, MPH, direktor istraživačkog centra za prevenciju Yale-Griffin u Derbyju, CT i autor Dijeta s okusom .

Proizvođači sada briljiraju u postizanju slatke točke - tjerajući nas da sve više žudimo za hranom. 'Nedavno sam u jednom supermarketu pronašao umak od tjestenine koji je, poslužujući za posluživanje, sadržavao više šećera nego čokoladni umak, iako je slatkoća bila skrivena jer je umak od tjestenine bio tako slan', kaže Katz. 'Pitanje je, zašto bi itko sipao paštetu šećera na svoju tjesteninu? A odgovor je da ako se naviknete na toliko šećera, drugi umak od tjestenine bit će previše bljutav. Prehrambena industrija želi da nam treba sve više tvari da bismo se osjećali zadovoljno, pa ćemo izaći van i kupiti je sve više. ' (Pogledajte ove druge podmukle izvore šećera.)

Tražite li van ili unutar sebe odlučnost da zaustavite svoje destruktivno ponašanje, istraživači se slažu da je važno prepoznati da se možete promijeniti. Hrana s visokim udjelom masti i visokim šećerom može izazvati neke iste učinke na mozak kao droge poput kokaina ili heroina, ali njihov utjecaj nije tako snažan, kažu istraživači koji ističu da će, na primjer, štakori ovisnici izabrati kokain umjesto hrane .

Imate li ovisnost o hrani?
Možda imate ovisnost o hrani ako neki od ovih opisa odgovara: Nastavljate se prejedati iako znate da šteti vašem zdravlju, a moguće i vašem obiteljskom i društvenom životu; skrivate se i jedete sami; osjećate se primoranim dovršiti svu hranu u svom vidnom polju (ili u svojoj kući); jedete do boli ili nelagode.

Uzmite u obzir i sljedeća četiri pitanja, predlaže Mark Gold, doktor medicine, šef medicine ovisnosti na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Florida. Oni su adaptacija KAVEZ upitnik, alat koji se koristi za dijagnosticiranje alkoholizma. 'Zaista morate odgovoriti potvrdno na samo dvije stavke kako biste naznačili da možda imate problem', kaže on.

1. Jeste li ikada osjetili potrebu C odbijaš jesti? Mnogi ljudi povremeno se prejedu; razlika je u tome što osjećate da ćete, ako se sami ne racionirate, potpuno izgubiti kontrolu.

2. Jeste li ikad bili DO iznerviran kritikom vašeg jela? Ako se uzrujate kad netko iznosi što ili koliko konzumirate, to može značiti da ste previše vezani za jelo.

3. Osjećaš li G nije u redu s tvojom prehranom? Krivnja se povećava, jer pri svakom obroku govorite da ćete se kontrolirati - i ne uspijevate.

Četiri. Jeste li ikada trebali I otvarač? Možda ćete se ujutro probuditi i osjećati se prisiljenim konzumirati. 'Imamo pacijente koji ustaju usred noći i jedu', kaže Gold. 'Kažu:' Završio sam tortu - ne znam kako sam to napravio. ' '

Kako preuzeti kontrolu
Iako se ponekad može osjećati kao odbjegli vlak, način na koji jedete nije izvan vaše kontrole, kaže Susan McQuillan, MS, RD, autorica Prekidanje ovisnosti o hrani . Imati akcijski plan može vam pomoći. Imajući to na umu, evo koraka koje možete poduzeti kako biste se vratili na pravi put.

1. Nemojte ići hladna puretina.
Iako liječenje ovisnosti o drogama ili alkoholu opasnim po život općenito zahtijeva apstinenciju, pristup 'sve ili ništa' ovisnicima o hrani je nemoguć-svi moraju jesti. Osim toga, neki stručnjaci za mršavljenje vjeruju da vas takvo kruto razmišljanje može natjerati da poželite uvredljivu hranu više nego ikad. Kaže Edward Abramson, doktor znanosti, zaslužni profesor psihologije na Kalifornijskom državnom sveučilištu u Chicu i autor knjige Inteligencija tijela , 'Kad bi mi netko rekao da nikad ne mogu pojesti još jednu krafnu dok sam živa, toliko bih se zaokupio krafnama da bih do kraja dana vjerojatno progutao desetak. Ako znam da prije ili kasnije mogu dobiti još jednu krafnu, neću se osjećati tako očajno. Mogu pojesti samo jednu. '

2. Kontrolirajte svoje kućno okruženje.
Kao što netko s problemom alkohola ne bi trebao kupiti magnum šampanjca, ne biste trebali previše zalihati kuhinju, kaže Gold. 'Morate pretpostaviti da će svaka hrana ili piće koje kupite završiti u vašim ustima. Vidjet ćete TV reklamu ili neki drugi okidač, a ta će hrana završiti u vašim ustima. ' Vježbajte kupnju i kontrolu porcija, savjetuje Gold.

3. Iskušavanje ćudi.
Ponekad vas ne pokreće samo hrana, već i mjesto na kojem je jedete - i zato stavljanje sebe u situaciju da ste prije jeli može biti recept za nevolje. Bivši ovisnici o drogama stalno se suočavaju s ovim problemom, izvješćuje dr. Marcia Levin Pelchat, istraživačica u Monell Chemical Senses Centru u Philadelphiji. 'Povratak u staro susjedstvo često izaziva snažnu želju', kaže ona.

Slično, pogled na pekarnicu u kojoj ste kupovali kolače mogao bi otopiti vašu odlučnost. Zato protresite svoju rutinu. Ako vam je tortilja čips vaša slabost, nemojte ići u meksičke restorane. Ako tijekom gledanja televizije uvijek jedete sladoled, umjesto toga pročitajte knjigu (ili pletite da vam ruke budu zauzete).

4. Vježbajte svoj mozak.

prekvalificirajte svoj mozak ovisnošću o hrani gene koehler/getty slike
Kako biste bili zadovoljni s dva kolačića umjesto cijele vrećice, morate promijeniti način na koji vaš mozak vidi hranu na tanjuru, kaže Gold. Prvo prijeđite na manje tanjure i zdjele za automatsko smanjenje veličine obroka. 'To može ljude jako zbuniti jer mozak gleda manje dijelove i odlučuje da nisu dovoljni', kaže Gold. 'No, s vremenom se mozak navikne na to.'

Zatim ostavite više prostora na tanjuru tako što ćete opet smanjiti količinu hrane koju sami poslužujete. Svaki korak može potrajati nekoliko tjedana da se osjećate ugodno, ali držite se toga i konzumiranje manjih obroka postat će druga priroda.

5. Podesite svoj okus.
Jedan od najboljih načina za uspostavljanje kontrole nad ishranom je vraćanje osjetljivosti na okuse, kaže Katz. Možete to učiniti bez da se lišite: ako vam šećer pada, zadržite šećerne kolačiće u prehrani, ali kad berete pripremljenu hranu koja ne bi trebala biti slatka - poput umaka od tjestenine, kruha i čipsa - potražite one bez dodavanja zaslađivači. Provjerite oznake sastojaka za sve nazive pod kojima šećer prolazi, uključujući fruktoza, dekstroza, i kukuruzni sirup .

'Uklanjanjem viška šećera iz prehrane, uskoro ćete poništiti osjetljivost svojih okusnih receptora', objašnjava Katz, koja kaže da se ista tehnika može koristiti za smanjenje vaše želje za soli ili masnoćom. Budite upozoreni: Morat ćete zadržati budnost. 'Tastebutovi su vrlo prilagodljivi mališani', kaže Katz. 'Dopustite li dodatnu količinu šećera i masti u svoju prehranu, mogli biste se namamiti natrag u svoje stare obrasce.'

6. Redovito vježbajte.

redovita tjelovježba i ovisnost o hrani Tom Merton/Getty Images
Mliječni putevi i veliki Mac računari nisu jedine stvari koje zadovoljavaju centre užitka u vašem mozgu - pa tako i vježbe. Istraživanja pokazuju da podiže razinu dopamina i povećava broj dopaminskih receptora u mozgu.

Obvezivanje da će vježbati pomoglo je Littleton da se oslobodi čokoladne navike. Zbog intenzivne rutine vježbanja i razumnije prehrane, u posljednje je 3 godine izgubila 114 kilograma. 'Osjećaj koji dobijem nakon vježbanja nije nimalo sličan onome što sam pojela nakon jela čokolade', kaže ona. 'Mnogo je bolje i ne dolazi s krivnjom.'

7. Naučite jesti samo kad ste gladni.
Jedan klasičan alat koji stručnjaci za mršavljenje koriste kako bi naučili ljude kako bolje upravljati apetitom je skala gladi. Ljestvica se kreće od 0 do 10, pri čemu je 0 gladno gladan, a 10 prenatrpan. 'Cilj ovisnika o hrani je držati se podalje od bilo koje od ovih krajnosti', kaže McQuillan.

Jedite kad počnete osjećati glad (2 ili 3 na vagi) i prestanite kad se osjećate ugodno (5 ili 6). Premda je očito da ne želite jesti do pretrpane desetke, pomoću vage odredite kada biste trebali početak Žvakanje je također važno: ako pričekate do 0, možete jesti sve do 10.

8. Suočavajte se sa svojim emocijama.

suočavanje s emocijama i ovisnošću o hrani univerzalne slike grupne/getty slike
Ključno je prestati koristiti hranu kako biste se nosili sa svojim osjećajima, kaže McQuillan. To može značiti bolje podnošenje osjećaja tuge, ljutnje ili dosade, umjesto da žurite da ih smirite hranom. Ponekad to znači pitati što vam je potrebno da svoj život učinite boljim. 'Nisam uspio kad sam se pokušao utješiti hranom nakon očeve smrti i nakon dva pobačaja', kaže Littleton. »Morao sam se okrenuti da se suočim s tim. Sada ja kontroliram svoje odluke. '

Ovaj je članak izvorno objavljen Prevencija Lipnja 2006.