Koliko kalorija trebate pojesti da biste smršavili? Objašnjava dijetetičar

Ako pokušavate smršaviti , mogli biste pomisliti da postoji čaroban broj kalorija koje morate unijeti svaki dan da biste se taj broj na ljestvici pomaknuli. Iako je to djelomično točno - tehnički gledano, potrošnja 500 kalorija manje svaki dan znači otprilike jednu kilogram izgubljenu tjedno - vaš dnevni unos kalorija vrlo je individualiziran i ovisi o raznim čimbenicima poput visine, dobi, aktivnosti, razine stresa i temeljnih zdravstvenih stanja.

Koliko biste kalorija u prosjeku trebali pojesti?

Prema Smjernice o prehrani za Amerikance , prosječne žene trebale bi nastojati unositi između 1.600 i 2.400 kalorija dnevno, a prosječan muškarac 2.000 do 3.000 kalorija dnevno. No, preporučeni rasponi kalorija za žene koje sjede u odnosu na žene koje su aktivnije uvelike se razlikuju. Na primjer, žene starije od 50 godina i aktivne bi trebale težiti 1800 do 2200 kalorija dnevno.

Međutim, važno je napomenuti da, iako biste trebali imati na umu koliko kalorija unosite, ne dopustite da vam to upravlja životom, kaže Keri Gans , M.S., R.D.N., C.D.N., konzultant za prehranu u New Yorku.

Gans vjeruje da je, kada je riječ o gubitku kilograma, učinkovitije naučiti iz koje vrste hrane biste trebali unositi te kalorije, koliko biste ih trebali imati i kada biste trebali jesti kako biste zdravo smršavili.

S klijentima čak ne razgovaram o kalorijama jer ne želim da se usredotoče na broj. Umjesto toga, želim da se usredotoče na to kako izgraditi zdravu ploču, jer ako to učinite na pravi način, vaš će broj kalorija biti tamo gdje bi trebao biti, kaže Gans.

No, ako zaista želite pratiti i dobiti savjet o tome kako se zdravo riješiti kilograma, razmislite o preuzimanju jednog od ovih aplikacije za mršavljenje ili isprobajte ove brojače kalorija: MyFitnessPal , Vijeće za kontrolu kalorija , Kontroliraj svoju težinu , ili Tajna masti .

S obzirom na to da imate na umu unos kalorija, započinjete procjenom obroka. Slijedite ove savjete iz Gansa za pripremu obroka kako biste skinuli neželjeni kilogram i osigurali da dobivate prave hranjive tvari.

Prepravite svoju rutinu za večeru

Volim početi s večerom jer se to najlakše mijenja, kaže Gans. Neka vam postane navika započeti svaki obrok tako što ćete pojesti salatu od miješanog zelenila s jednostavnim preljevom od ulja i octa-sve to sirovo povrće počet će vas zasititi kako ne biste osjećali potrebu da pojedete toliko glavni obrok.

Sljedeći korak je reorganiziranje tanjura: 1/2 treba napuniti povrće , 1/4 s nemasnim proteinima i 1/4 ugljikohidrata ili škroba. Zatim bolje pogledajte detalje te ploče. Odlučite se za mršavljenje protein , poput piletine ili ribe, u većini dana u tjednu i umjereno jedite crveno meso, a svakako birajte metode pripreme poput pečenja na roštilju ili pečenja preko nezdravijih, poput prženja ili namakanja u pohanju ili tijestu. Odaberite integralne žitarice poput smeđe riže ili kvinoje ili zdrave škrobove poput slatki krumpir .

Na kraju, prilagodite vrijeme večere na temelju godišnjih doba. Tijekom ljeta sunce zalazi mnogo kasnije, pa ćete se prirodno možda zateći i kasnije. To znači da ako večerate prerano, možda ćete dobiti želju za kasnim noćnim grickanjem, što može povećati broj kalorija. Samo premještanje večere nešto kasnije može spriječiti da ta kasna zalogajica postane navika, kaže Gans.

Neka doručak bude prioritet

Tko god je smislio izraz, doručak je najvažniji obrok u danu. Anegdotski, ljudi koji doručkuju vjerojatnije će tijekom dana bolje birati hranu. Počeli su desnom nogom pa često žele nastaviti tako cijeli dan, kaže Gans.

Odaberite obrok koji sadrži protein i vlakna, koja će vas držati sitima do ručka. Dobre opcije su jaja s tostom od cjelovitih žitarica, zobena kaša , jogurt ili žitarice s visokim udjelom vlakana i niskim udjelom šećera. Ako ste ljubitelj kave, vodite računa o svojim dodacima ograničavanjem šećera i/ili zaslađivača i masnog vrhnja. Umjesto toga, odaberite mlijeko s niskim udjelom masti ili nezaslađeno orahovo mlijeko po vlastitom izboru. Pojačajte okus svoje jave ekstraktom vanilije ili badema i nekim zagrijavajućim začinima, poput mljevenog cimeta. Pogledajte ove zdrava Starbucks pića naručujete li u pokretu.

Ne zaboravite uživati ​​u ručku

Svi znaju koliko je važno doručkovati i večerati, ali ručak često zauzima stražnje sjedalo. Većina ljudi ruča ispred računala ili u potpunosti preskače obrok zbog zauzetosti. No, odvajanje vremena za sjedenje i ručak ključno je za postizanje vaših ciljeva mršavljenja. Ne samo da održava razinu šećera u krvi stabiliziranom tijekom dana, već vam pomaže i izbjeći prejedanje za vrijeme večere.

Salate su uvijek odličan izbor za ručak, ali samo zato što kopate u velikoj zdjeli zelenila ne znači da vam ide preljev. Salate koje naručujete često su prevelike pa želite biti sigurni da je vaša salata pravilno izgrađena što se tiče sastojaka, kaže Gans. Pravila koja treba zapamtiti:

• Nemojte udvostručavati unos masti ili proteina. C izvadite mali dio oraha, sira ili avokada - ne sva tri - i nemasno meso, poput piletine na žaru, ili tvrdo kuhana jaja , ali ne oboje.
• Učitajte povrće. Slobodno gomilajte sirovo povrće koliko želite. Puni su vlakana kako biste bili siti, a niskokalorični su, pa ćete prirodno smanjiti.
• Sa strane imajte preljev za salatu. To vam daje kontrolu nad količinom koju trošite, a koju nemate kada će je većina mjesta za ručak uliti i pomiješati umjesto vas. Puno preljevi za salate , posebno one kremaste, mogu biti kalorijske bombe zasićene masnoćom, zasićene natrijem.

Obuzmite svoje grickalice

Sasvim je u redu grickati, ali nastojte ga zadržati ispod 200 kalorija . Inače vaš međuobrok postaje dodatni mini obrok, što se pretvara u višak kalorija, kaže Gans. Profesionalni savjet: Pokušajte pakirati zdrave namirnice poput orašastih plodova, komad voća, vegete ili šalicu jogurt ili svježi sir , za ured, pa ćete biti manje u iskušenju upasti u prodajni automat.

Pazite na pića

Ostati hidratiziran vodom ili mineralna voda je ključno, budući da se dehidracija često može maskirati u glad, zbog čega jedete više nego što biste trebali. Izbjegavajte slatka pića i pokušajte se držati najviše jednog alkoholnog pića dnevno, kaže Gans. Mješalice u koktelima obično su napunjene šećerom, što može povećati vaš dnevni unos kalorija.

Ostanite u tijeku s najnovijim vijestima o zdravlju, fitnesu i prehrani potkrijepljenim znanošću prijavljivanjem se na bilten Prevention.com ovdje . Za dodatnu zabavu, pratite nas Instagram .