medicinski mediji/shutterstock Za žene određene dobi čini se da postoji mnogo stvari koje nikada ne radimo dovoljno: vježbamo, spavamo, jedemo pravu hranu - i čunjeva .
Bilo da se radi o aužasnut seksualni životili milost da se nehotice ne pomokrimo na sebe dok se smijemo nakon poroda, stalno nam govore da su odgovor Kegelovi (rima se sa pecivima).
Najosnovnije, Kegel je vaginalna vježba koja uključuje kratki manevar stiskanja i držanja koji se treba ponavljati svakodnevno. Cilj je jednostavan: Poboljšati mišićni tonus i kontrolu dolje. Učinjeno ispravno, 'Kegels može pomoći ojačati dno zdjelice , koji obično postaje slab zbog porođaja, dobi, atrofije i pretilosti ', objašnjava urogeninekologinja iz New Jerseyja Betsy Greenleaf, DO. 'Izgradnja ovih mišića može pomoći urinarnoj hitnosti i učestalosti, urinarnoj inkontinenciji, porodu, stabilnosti jezgre i orgazmu.' (Ovdje su 7 čudnih činjenica o rodnici koje biste trebali znati .)
Zvuči dobro, zar ne? Pa, zapravo nije uvijek tako jednostavno. Ako ste netko sa zategnutim mišićima dna zdjelice, nedijagnosticiranom boli u zdjelici ili niste sigurni kako napraviti Kegel, htjet ćete suzdržati i prvo ovo pročitati.
Puno ovisi o stanju vašeg zdjeličnog dna.
Ali prvo: gdje je? Mišići dna zdjelice slični su visećoj mreži koja se proteže od stidne kosti do temelja kralježnice, držeći maternicu, rodnicu, mjehur i crijeva na mjestu. Koristite mišiće kad god idete u kupaonicu.
trista/shutterstock Da biste bolje razumjeli stanje vašeg zdjeličnog dna, zapitajte se: Jeste li se nosili s tekućom inkontinencijom (curenje kad kašljete, kišete, smijete se ili podižete nešto) ili vam je dijagnosticiran prolaps zdjeličnih organa? Ako je tako, možda imate slabo zdjelično dno. (Evo 4 poze za jogu koje vam pomažu da nadmašite vaše podmuklo curenje.)
S druge strane, jeste li se rutinski suočavali s bolnim spolnim odnosom, bolovima tijekom rutinskih ginekoloških pregleda, poteškoćama pri pražnjenju mjehura, kroničnim zatvorom, neriješenim bolovima u donjem dijelu leđa ili kuku i/ili bolovima u zdjelici? (Fizikalna terapeutica zdjelice Jane O'Brien Franczak, Maryland's Johns Hopkins Women's Center for Pelvic Health, objašnjava da se zdjelična bol definira kao bol bilo gdje u području između stidne kosti i repne kosti, od vrha kukova do sjedala kosti. Bol se može osjetiti duboko unutar ili na površini oko genitalija.) Ako je tako, možda imate previše napeto dno zdjelice.
Kegels biste trebali učiniti ako…
Imate slabo zdjelično dno. 'Predlažemo vježbe mišića dna zdjelice za sve žene s urinarnom inkontinencijom* i prolapsom zdjeličnih organa', kaže R. Mark Ellerkmann, dr. Med., Ravnatelj Centra za uroginekologiju u Weinbergovom centru za zdravlje i medicinu žena u Medicinskom centru Mercy u Baltimore, specijalizirana za žensku zdjeličnu medicinu i rekonstruktivnu kirurgiju. Kegeli mogu ojačati mišiće dna zdjelice, omogućujući bolje funkcioniranje uretre i spriječiti nastanak ili pogoršanje prolapsa zdjeličnih organa. 'Sustavni pregledi randomiziranih ispitivanja otkrili su da su u usporedbi s bez liječenja, žene liječene vježbama zdjeličnih mišića imale veću vjerojatnost da će prijaviti poboljšanje ili ozdravljenje', kaže on.
Stanje vašeg zdjeličnog dna dolazi posebno u obzir kada ste trudni. Kako vaša maternica raste kako bi prilagodila fetus, ona sve više vrši pritisak na vaš mjehur, što može dovesti do inkontinencije. Kegeli mogu pomoći u kontroli mjehura i spriječiti inkontinenciju. 'Kegels može pomoći u održavanju jakog zdjeličnog dna i pomoći ženama da se' oporave 'prije poroda', kaže Kathryn Rutenberg, liječnica opstetricije i ginekologije na Mount Sinai West u New Yorku. (Želite uravnotežiti svoje hormone i smršaviti? Zatim se odjavite Dijeta za vraćanje hormona da se počnete osjećati i izgledati bolje.)
*Treba uzeti u obzir jednu stvar o inkontinenciji: Vrijedi saznati što uzrokuje curenje prije nego što počnete Kegeling podizati oluju. 'Zabluda je da ako imate bilo kakvo curenje mokraće bilo koje vrste ili učestalo morate koristiti kupaonicu, odgovor su Kegelovi. No najprije morate saznati pravi uzrok vaše pritužbe ', kaže Erica Azzaretto iz fizikalne terapije u 5 točaka usmjerene na zdravlje zdjelice u New Yorku. Prilikom procjene novih pacijenata pregledat će unos hrane (tražeći predmete koji iritiraju mjehur), količinu unosa tekućine i izvršiti unutarnji pregled kako bi se utvrdilo jesu li mišići dna zdjelice slabi ili zategnuti. (Evo 11 rješenja za slab mjehur.)
Ali svakako ih izbjegavajte ako ...
Imate usko zdjelično dno. Za one koji pokazuju simptome pretjerano napetih mišića zdjeličnog dna, procjena je također najbolja točka skoka. 'Ako već imate usko zdjelično dno, Kegels može pogoršati stanje', kaže Azzaretto. 'To je kao da ste povukli mišiće zadnje lože, a zatim učinili puno uvojki' - samo će je pogoršati. ' Fizioterapeut na dnu zdjelice može raditi na smirivanju i produljenju kratkog, zategnutog ili bolnog dna zdjelice (trajanje liječenja je individualno za pacijenta). Tek nakon toga treba započeti jačanje.
A kad je riječ o trudnoći, prema Rutenbergu, 'pretjerano zbijeno dno zdjelice može se teško opustiti, a to je kritično u potisnoj fazi vaginalnog poroda.' Ponekad je, dodaje ona, epiduralna potrebna kako bi se mišići dna zdjelice 'otkočili' i omogućili ženi da se gura ako ima neobrađeno, pretjerano zategnuto dno zdjelice.
Ako ste u kampu 'do Kegels', morate to učiniti na pravi način.
'Baš kao i svaka kondicijska priprema mišića, dosljednost, rutina i pridržavanje strukturiranog programa ključni su za postizanje uspjeha', kaže Ellerkmann. 'Mogu se sjetiti Kegelovih vježbi poput fizikalne terapije - što je to - ili vježbanja u teretani. Kegeli neće biti od pomoći ako ih ne radite dosljedno. '
Drugo opće pravilo? Nikada nemojte vježbati svoje kegele tijekom mokrenja. Stručnjaci kažu da je zaustavljanje protoka urina u srednjem toku-uobičajena taktika-dobro samo za početnu identifikaciju mišića dna zdjelice. 'Ne preporučuje se ponavljano započinjanje i zaustavljanje urina', upozorava Greenleaf. 'To može povećati pritisak u zdjelici, prisiljavajući urin da putuje unatrag do bubrega.'
Ako ste čisti za Kegels, nastojte napraviti 8 do 12 kontrakcija, držeći svako ponavljanje 8 do 10 sekundi s odmorom od 5 do 10 sekundi između njih, ponavljajući do 3 puta dnevno. Ellerkmann savjetuje pacijentima da to nastave 15 do 20 tjedana.
Da bi znao jeste li ispravno Kegeling, Franczak kaže da možete provjeriti pomoću nekoliko metoda, uključujući:
mega piksela/shutterstock • Držite ogledalo između nogu i pogledajte područje između rektuma i rodnice. To se naziva međica i trebala bi se podići tijekom Kegela.
• Stavite prst samo u rodnicu. Probajte Kegel. Trebali biste osjetiti stiskanje, podizanje i povlačenje prsta prema unutra.
• Pokušaj zaustavljanja protoka urina tijekom mokrenja. (Imajući na umu prethodno upozorenje.)
Što ako niste sigurni što se događa s vašim zdjeličnim dnom?
Herojske slike/getty slike Počnite tako što ćete razgovarati sa svojim ginekologom. Vjerojatno će vam ona dati osnovnu provjeru i preporučiti vas fizioterapeutu zdjeličnog dna radi opsežnije procjene. 'Dok se slabi mišići zdjeličnog dna često mogu utvrditi ginekologom, stručnost fizioterapeuta zdjeličnog dna često je od velike pomoći', kaže Rutenberg.
Potražite terapeuta koji ima certifikat Odjeljak o zdravlju žena Američke udruge za fizikalnu terapiju ili kroz Herman & Wallace Institut za rehabilitaciju zdjelice . Fizioterapeut na dnu zdjelice izvršit će potpunu procjenu kako bi procijenio držanje i snagu, kao i unutarnji pregled mišića zdjeličnog dna, kaže Azzaretto. Ovisno o vašim potrebama, može se izvesti terapija masažom, biofeedback i/ili vođene vježbe.
