Vježba potiče stvaranje kostiju, jer kost izložena umjerenom stresu reagira gustoćom izgradnje i, ovisno o vašoj dobi i režimu vježbanja, može povećati ili održati gustoću koštane mase, kaže dr. Steven Hawkins, profesor znanosti o vježbama u Kaliforniji Lutheran Sveučilište. Zato tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od prijeloma kuka (koji je obično uzrokovan osteoporozom) za čak 50%.
[bočna traka]
Više iz Prevencije: Zdravlje kostiju: Vaš plan jačanja
Doktor Hawkins upozorava da ako već imate osteoporozu ili osteopeniju, vaša najbolja opcija je zaštititi kosti poboljšanjem izdržljivosti i ravnoteže, što će vam pomoći da izbjegnete padove. On preporučuje vježbe kardiovaskularne izdržljivosti poput hodanja, aerobika s niskim utjecajem i plesa. Oni služe kao dodatna svrha za izgradnju mišićne snage, što će vam pomoći da ostanete uspravni i bez padova koji uzrokuju prijelom. (Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom prije poduzimanja bilo kakvog režima, naravno.)
Ako su vam kosti još zdrave, izgradit će se vježbe sa strojevima za vježbanje s utezima, slobodnim utezima ili trakama za otpor, kao i izvođenje vježbi koje koriste vašu tjelesnu težinu kao otpor (trbušnjaci i sklekovi, na primjer) gustoća vaših kostiju. Najbolji način povećanja gustoće kostiju je skakanje (razmislite o preskakanju užeta, skokovima u čučnju, pliometriji), prema dr. Hawkins.
Za izgradnju koštane mase u tri područja koja su sklona lomljenju od padova - kralježnici, bokovima i podlakticama - dr. Hawkins predlaže ovaj trio poteza: rumunjske mrtve dizalice, uvojci bicepsa i ekstenzije tricepsa.
Rumunjska mrtva dizalica*
Stanite sa stopalima u širini kukova, koljena blago savijena. Sagnite se naprijed od struka, držeći trbušnjake skupljene, a leđa ravna. Cijedeći kroz stražnjicu, vratite se na stajanje. Ponoviti. Za dodatni izazov, učinite isti potez s 1 bučicom ** u svakoj ruci, ruku ispruženih ispred bedara.
Uvoj bicepsa*
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, rukama ispruženim sa strane, po 1 bučicom ** u svakoj ruci, dlanovima okrenutim od tijela. Savijte laktove, dovodeći utege prema ramenima. Polako spustite za početak. Ponoviti.
Ekstenzija tricepsa* Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, rukama ispruženim iznad glave, po 1 bučicom ** u svakoj ruci. Držite laktove blizu ušiju, savijte ruke, spustite utege prema lopaticama. Ispravite laktove, polako podižite utege za početak. Ponoviti.
*Učinite 1 do 3 seta od 8 do 10 ponavljanja.
** Utezi bi trebali biti dovoljno veliki da možete napraviti samo 8 do 10 ponavljanja za svaki niz. Ako možete učiniti više s pravilnom formom, povećajte težinu.
Više iz Prevencije: 25 najboljih poteza u fitnesu
