Tyler Joe Radite rukama svakodnevno, a da pritom uopće ne razmišljate o tome-da pokupite našu djecu, nosite namirnice ili stavite teški kovčeg na gornju policu ormara jer se zračni promet trenutno osjeća kao daleka mašta.
Pa ipak, što se tiče vježbanja, gornji dio tijela osjetljiv je prostor za mnoge žene. Jedan razlog? Vježbe za gornji dio tijela poput sklekova i sklekova, mogu biti izazovni i stoga obeshrabrujući bez odgovarajućih izmjena i razmišljanja. Štoviše, mitovi o dizanju utega podupiru ideju da će rad gornjeg dijela tijela uzrokovati da žene izgledaju 'previše glomazno' (što god to značilo).
Evo stvari: Za dobivanje velike količine mišićne mase potrebno je vrlo poseban trening i prehrana. Nije da ćete početi dizati utege i odjednom se probuditi izgledajući Dwayne Johnson . (PS: Za svaku ženu koja se želi povećati, lijepa si i trebala bi se potruditi!) Dakle, iako vježbe za gornji dio tijela mogu biti teške, za žene je od vitalnog značaja da uključe vježbe za ruke u svoju rutinu, kaže Maillard Howell, vlasnik i operator od Dean Crossfit u Brooklynu.
'Ne možete raditi pola stroja ili pola tijela', kaže Howell. 'Sve djeluje kao cjelina. Sve radi u koheziji. Na primjer, ako želite nešto ponijeti iz automobila, trebat će vam ramena , ruka, i čvrstoća jezgre . '
S obzirom na to, nećete nigdje stići samo tako što ćete napraviti tonu biceps kovrča. 'Taj pokret uvijanja vrlo je, vrlo nepraktičan', kaže Howell, što znači da to gibanje rijetko koristimo u svakodnevnom životu. Umjesto toga, Howell kaže da će vam više fokusiranje na tricepse, ramena, jezgru i gornji dio leđa dati bolje, brže rezultate. Još dobrih vijesti: Sva ta područja možete ciljati u jednoj kratkoj vježbi za ruke kod kuće.
Kako bismo vas pokrenuli, stvorili smo krug za ruke koji će tonizirati i ojačati cijeli gornji dio tijela. Ako imate 20 minuta, zgrabite bučice i krenite na posao!
Oprema : 2 bučice male do srednje težine; 1 dugačka traka otpora
Vrijeme: 20-30 minuta
Ponavljanja i setovi: Jedan skup dovršava svaku vježbu dok ne dođete do kraja kruga. Izvedite 2-3 seta s odmorom od 1-2 minute između serija.
Podna presa za bučice
Djela : grudni mišići, tricepsi, prednji mišići ramena
Kako to učiniti : Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Uhvatite bućice i postavite laktove tako da budu uvučeni malo ispod vaših prsa. Zatim pritisnite bućice na prsa i spustite ih dolje. Ponovite 10-15 ponavljanja.
Izmjene : Ako problem leži u ležanju na leđima, preskočite ih i pomaknite se prema dolje kako biste isprobali negativne sklekove .
Drobilice lubanje mosta
Djela : triceps, gluteus, hamstrings
Kako to učiniti : Počnite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Uzmite po jednu bućicu u svaku ruku, savijte laktove i ponesite utege iznad sebe. Za sada ih odmarajte na podu. Dok gurnete pete u tlo, stisnite stražnjicu i podignite kukove u zrak. Zadržite ovaj položaj tijekom cijelog dizanja. Sada zaključajte laktove kako biste podigli bučice s poda. Nakon što su vam laktovi ravni, možete vratiti utege natrag na tlo. Nastavite to raditi 10-15 ponavljanja.
Izmjene : Ako je držanje mosta previše izazovno, prekinite pokret. Pokušajte sami napraviti drobilice lubanje, bez podizanja kukova. Zatim napravite niz podizanja kukova s poda, bez da radite drobilice lubanje.
Push-up negativi pri ručnom otpuštanju
Djela : grudi, tricepsi, mišići ramena
Kako to učiniti : S položaja daske spustite se na tlo što sporije možete. Dok se spuštate, pazite da vam laktovi budu savijeni unatrag i da ostanu blizu trupa. Kad su vam prsa na zemlji, podignite ruke, a zatim ih pritisnite natrag u tlo kako biste se vratili na dasku.
Izmjene : Kad prvi put napravite ovaj pokret, možda ćete otkriti da se na mjestu spuštanja ne osjećate jako; mogli biste izgubiti kontrolu koju ste imali na vrhu. Bez brige! Neposredno prije nego što postane jako drhtavo, držite dvije sekunde. Zatim spustite prsa na pod (u tom trenutku ne morate ići sporo). Ako vam početak stola u položaju daske nije dostupan, umjesto toga isprobajte ove sklekove s koljenima na tlu.
Band Pull-Apart Roll Ups
Djela : trbušnjaci, bokovi, gornji dio leđa, ramena
Kako to učiniti : Uhvatite pojas za otpor (lagani do srednji otpor) i lezite na leđa s nogama ravno ispred sebe. Držite svaki kraj trake objema rukama, a ruke ravno ispred sebe. Dok sjedite, držite laktove zaključanima i razvlačite traku dok vam ne dođu u dodir s grudima. Vratite ruke u neutralni položaj dok se spuštate. Ponovite 10-15 ponavljanja.
Izmjene : Ako se trbušnjaci ne nalaze u kormilarnici, mogu se izvesti redovni stanovi za vuču. Naravno, možete učiniti i drugačije ab rad to vam više odgovara kad završite!
Bućica savijena nad redovima
Djela : biceps, lats (smješteni sa strane leđa), mišići gornjeg i donjeg dijela leđa
Kako to učiniti : Iz stojećeg položaja podignite dvije bućice i lagano savijte koljena. S ravnim leđima nagnite se dok vam trup ne bude pod kutom od 45 stupnjeva od poda. Povucite ramena unatrag i stisnite lopatice zajedno. Bućice držite paralelno jedna s drugom i povucite ih prema prsima, a zatim spustite prema dolje. Ponovite 10-15 ponavljanja.
Izmjene : Kako biste manje opteretili donji dio leđa, možete staviti stolicu ili stol ispred, spustiti jednu bučicu i staviti slobodnu ruku na oslonac ispred sebe. To znači da ćete ovaj pokret moći raditi samo jednom rukom (što također ima svoje prednosti). Samo pazite da izvodite istu količinu ponavljanja sa svake strane.
Bočni bočni podizci bućica
Djela : deltoidi (mišići ramena)
Kako to učiniti : Stanite s bučicama uz bok. Držite ruke ravno, a zatim podignite bućice gore i dalje od tijela dok ne napravite oblik 't'. Zastanite na trenutak na vrhu, a zatim sporijim tempom spustite bućice natrag na svoje strane. Ponovite 10-15 ponavljanja.
Izmjene : Savijte laktove za 90 stupnjeva od početka do kraja. To skida malo opterećenja s ramena.
Hammer Curls
Djela : biceps, podlaktice
Kako to učiniti : Ustanite visoko s bučicama uz bok. Pazite da su vam dlanovi paralelni jedan s drugim. Utegnite bućice prema prsima, a zatim, uz kontrolu, spustite bućice natrag prema dolje. Nastavite 10-15 ponavljanja.
Izmjene : Ako se borite za održavanje forme tijekom kretanja, naizmjenične kovrče s čekićem izvrsne su. To znači samo uvijati jednu po jednu ruku. Provjerite stvara li vam to veću stabilnost!
Tricep povratni udarci
Djela : triceps, biceps, podlaktice, mišići donjeg dijela leđa
Kako to učiniti : Podignite bućice i držite ih uz sebe. Lagano savijte koljena i nagnite se naprijed do 45 stupnjeva. Održavajte ravna leđa. Stegnite bućice prema prsima, a zatim zaključajte laktove dok izbacujete utege iza sebe. Vratite se i ponovite 10-15 ponavljanja.
Izmjene : Da biste skinuli veći pritisak s leđa, možete izvesti tricep triceps sa jednom rukom uz podršku: Uhvatite stolicu ili stol i stavite praznu ruku na rekvizit dok izvodite vježbu sa suprotnom rukom. Učinite istu količinu ponavljanja sa svake strane.
Udarci bučicama
Djela : triceps, lats, ramena
Kako to učiniti : Zgrabite lagane bučice. Stanite s jednom nogom ispred druge, a koljena blago savijena. Donesite utege točno iznad prsa. Ispružite jednu ruku. Vrati ga. Udari drugu. Vrati ga. Držite jezgru čvrsto i izdahnite pri svakom udarcu. Odaberite vremenski interval za ovaj. Naš prijedlog: Pokušajte udarati 30-60 sekundi.
Izmjene : Pokušajte s lakšim utezima ili skratite intervale. U nekim ćete slučajevima možda morati držati savijene laktove kako biste skinuli veću težinu s ramena, ali to bi vam trebalo biti posljednje utočište.
Držite medvjeda ravnih nogu
Djela : triceps, trbušni mišići, mišići ramena i gornjeg dijela leđa
Kako to učiniti : Počnite u položaju stola s koljenima izravno ispod kukova i rukama izravno ispod ramena. Podignite kukove u zrak dok ispravljate noge najbolje što možete. Provucite glavu kroz laktove i pogledajte koljena. Odmaknite ramena i ruke od poda. Ako imate snage i pokretljivosti, idite na vrhove prstiju i podignite težinu u ruke (to stvara veću napetost u trbušnjacima). Zadržite 20-60 sekundi.
Izmjene : Ovaj pokret može biti velik na zapešćima, pa samo premjestite težinu prema naprijed ako vam to dopušta pokretljivost. Također možete isprobati držanje medvjeda savijenog koljena: Počnite od stola, a zatim samo podignite koljena nekoliko centimetara od poda. Neka vam leđa budu ravna i držite.
Podrška čitatelja poput vas pomaže nam da radimo najbolje što možemo. Ići ovdje na koje se pretplatiti Prevencija i osvojite 12 BESPLATNIH poklona. I prijavite se za naš BESPLATNI bilten ovdje za svakodnevne savjete o zdravlju, prehrani i fitnesu.
