Unos dovoljne količine kalcija iz prehrane može biti teško. Prema Institutu za medicinu, Amerikanci troše oko 72% kalcija u prehrani iz mlijeka, sira i jogurta te iz hrane kojoj se dodaju mliječni proizvodi, poput pizze i sladoleda. Ostatak potječe od povrća (7%); zrna (5%); mahunarke (4%); voće (3%); meso, perad i riba (3%); jaja (2%) i razna hrana (3%).
Dok ljudi mogu apsorbirati oko 30% kalcija u mliječnoj i obogaćenoj hrani (kao što je sok od naranče, tofu napravljen s kalcijevim sulfatom i sojino mlijeko), apsorpcija je dvostruko veća iz određenog zelenog povrća, poput brokule, bok choya, i kelj.
Mnogo manje kalcija apsorbira se iz hrane s visokom razinom oksalne kiseline - špinat, zelje, slatki krumpir, rabarbara i grah - a ako jedete špinat s mlijekom, na primjer, također se smanjuje kalcij koji možete apsorbirati iz mlijeka. Kalcij u hrani bogatoj fitinskom kiselinom-cjelovite žitarice, pšenične mekinje, grah, sjemenke, orašasti plodovi i izolati soje-također se slabo apsorbira, ali ta hrana ne blokira apsorpciju iz drugih namirnica bogatih kalcijem, poput mlijeka.
Hrana | Iznos | Kalcij (mg) Po posluživanju |
Jogurt, običan, nemastan | 8 oz | 415 |
Sardine, iz konzerve, s kostima | 3 oz | 325 |
Cheddar sir | 1,5 oz | 306 |
Mlijeko, bez masti | 1 šalica | 299 |
Mlijeko, 2% | 1 šalica | 293 |
Mlijeko, punomasno | 1 šalica | 276 |
Mozzarella, djelomično obrano | 1,5 oz | 310 |
Jogurt, voće, nemasno | 8 oz | 3. 4. 5 |
Sok od naranče, pojačan | 6 oz | 378 |
Tofu, čvrst | 1/4 bloka | 163 |
Losos, konzerviran | 3 oz | 183 |
Svježi sir, 1% | 1 šalica | 138 |
Tofu, mekan | 1/2 šalice | 138 |
Špinat, kuhan | 1/2 šalice | 123 |
Žitarice obogaćene kalcijem | 1 šalica | 100-1.000 |
Instant napitak za doručak | 8 oz | 105-250 (prikaz, stručni) |
Zamrznuti jogurt, mekano posluživanje od vanilije | 1/2 šalice | 103 |
Repa, kuhana | 1/2 šalice | 99 |
Sladoled, vanilija | 1/2 šalice | 84 |
Napitak od soje, pojačan | 8 oz | 80-500 |
Brokula, sirova | 1/2 šalice | dvadeset i jedan |
Kremasti sir | 1 žlica | 14 |
Više iz Prevencije: Zdravlje kostiju: Vaš plan jačanja