Namirnice za zdravlje kostiju: unesite kalcij ovdje!

Saznajte Svoj Broj Anđela

Piće, sastojak, tekućina, staklo, mlijeko, biljno mlijeko, mlijeko, posuđe za piće, tvrdo drvo, rižino mlijeko,

Unos dovoljne količine kalcija iz prehrane može biti teško. Prema Institutu za medicinu, Amerikanci troše oko 72% kalcija u prehrani iz mlijeka, sira i jogurta te iz hrane kojoj se dodaju mliječni proizvodi, poput pizze i sladoleda. Ostatak potječe od povrća (7%); zrna (5%); mahunarke (4%); voće (3%); meso, perad i riba (3%); jaja (2%) i razna hrana (3%).



Dok ljudi mogu apsorbirati oko 30% kalcija u mliječnoj i obogaćenoj hrani (kao što je sok od naranče, tofu napravljen s kalcijevim sulfatom i sojino mlijeko), apsorpcija je dvostruko veća iz određenog zelenog povrća, poput brokule, bok choya, i kelj.



Mnogo manje kalcija apsorbira se iz hrane s visokom razinom oksalne kiseline - špinat, zelje, slatki krumpir, rabarbara i grah - a ako jedete špinat s mlijekom, na primjer, također se smanjuje kalcij koji možete apsorbirati iz mlijeka. Kalcij u hrani bogatoj fitinskom kiselinom-cjelovite žitarice, pšenične mekinje, grah, sjemenke, orašasti plodovi i izolati soje-također se slabo apsorbira, ali ta hrana ne blokira apsorpciju iz drugih namirnica bogatih kalcijem, poput mlijeka.

Hrana Iznos Kalcij (mg)
Po posluživanju
Jogurt, običan, nemastan8 oz415
Sardine, iz konzerve, s kostima3 oz325
Cheddar sir1,5 oz306
Mlijeko, bez masti1 šalica299
Mlijeko, 2%1 šalica293
Mlijeko, punomasno1 šalica276
Mozzarella, djelomično obrano1,5 oz310
Jogurt, voće, nemasno8 oz3. 4. 5
Sok od naranče, pojačan6 oz378
Tofu, čvrst1/4 bloka163
Losos, konzerviran3 oz183
Svježi sir, 1%1 šalica138
Tofu, mekan1/2 šalice138
Špinat, kuhan1/2 šalice123
Žitarice obogaćene kalcijem1 šalica100-1.000
Instant napitak za doručak8 oz105-250 (prikaz, stručni)
Zamrznuti jogurt, mekano posluživanje od vanilije1/2 šalice103
Repa, kuhana1/2 šalice99
Sladoled, vanilija1/2 šalice84
Napitak od soje, pojačan8 oz80-500
Brokula, sirova1/2 šalicedvadeset i jedan
Kremasti sir1 žlica14


Više iz Prevencije: Zdravlje kostiju: Vaš plan jačanja