Ova 30-minutna vježba na vodi tonirat će vam cijelo tijelo

Bez obzira tražite li novi fitness izazov ili vježbanje s niskim utjecajem koje je lako za vaše zglobove, vježbe u bazenu izvrstan su način za kardio i trening snage u jednom potezu. Zapravo, voda pruža otprilike 15 puta veći otpor od istih poteza na kopnu, kaže Mary E. Sanders, doktorica znanosti, izvanredna profesorica znanosti o vježbama na Sveučilištu u Nevadi u Renu i direktorica WaterFit International.

'Što jače pritisnete tijekom vježbe, voda pruža veći otpor, pa možete prilagoditi vježbu kako se osjećate u tom trenutku', kaže Sanders. Upotrebljavate ruke, ramena, noge, gluteuse i jezgru kako biste lakše ostali na površini i krenuli se protiv gravitacije dok ste u vodi. Zato je plivanje jedno od najbolje vježbe za mršavljenje , ako želite ubrzati metabolizam i sagorjeti kalorije.

Štoviše, istraživanja su pokazala da vježbanje u vodi poboljšava fleksibilnost i pomaže u ublažavanju boli. 'Voda tonira cijelo tijelo, ali vas i opušta pa je idealna za osobe s ozljedama i problemi s leđima “, kaže Nicole Forsythe, instruktorica fitnesa na vodi u teretani David Barton u hotelu Delano u Miamiju, koja je sastavila ovaj 30-minutni krug u vodi.

Ali ako ne znate plivati, ne brinite. Vježbe u nastavku namijenjene su izvođenju na manje od četiri metra vode, a to su pokreti koje tradicionalno radite na kopnu, tako da ovdje nema nikakve otmjene tehnike. Da biste povećali intenzitet i sagorijevanje kalorija, ubacite tri minute u visoka koljena nakon svake dvije vježbe. Ponavljajte cijeli trening tri dana u tjednu i uskoro ćete to zataškavanje ostaviti iza sebe.

Zagrijati se

Zagrijte se tako što možete hodati što brže možete u bazenu 5 minuta ili raditi visoka koljena tri minute. Zatim dovršite tri seta svakog poteza, odmarajući 15 sekundi između svakog seta.

Tricep padovi

Ovaj bi potez mogao izgledati jednostavno, ali sigurno će djelovati na cijeli gornji dio tijela, uključujući prsa, leđa, triceps , i ramena. Koliko teško može biti podizanje i izlazak iz bazena, zar ne? Izazovniji je nego što mislite.

Kako napraviti triceps padove: Dlanove postavite ravno na rub bazena ili uhvatite oluk. Uključujući ruke i ramena, istegnite se što je više moguće. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Držeći laktove uz tijelo, spuštajte se dok laktovi ne formiraju kutove od 90 stupnjeva. Ne dopustite da vam noge dotaknu dno bazena. Podignite se i spustite za 10 do 20 ponavljanja.

Kovrče na rukama

Da biste izvukli maksimum iz ove vježbe, želite se kretati s kontrolom, radeći protiv otpora vode. Sa svakim uvijanjem zategnite bicepse i tricepse zamišljajući da se držite za utege u svakoj ruci. Što se brže krećete, platit ćete veće opekline.

Kako napraviti uvojke na rukama: Stanite s lagano okrenutim nogama i dovoljno razmaknutim da vam ramena budu djelomično potopljena. Rukama oblikujte 'T' - savijte se u laktovima - tako da su vam dlanovi okrenuti prema prsima, dopuštajući prstima da se dodiruju.

Zatežući bicepse i tricepse, ispružite ruke u stranu od laktova, poput vrata koja se otvaraju na šarkama, tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed, a ruke paralelne s dnom bazena. Zatvorite ruke kako biste dovršili jedno ponavljanje. Učinite 20 ponavljanja.

Uvojci nogu

Iznenadit ćete se kako ćete ostati bez daha nakon nekoliko ponavljanja ovog poteza. Trčanje u vodi može biti dvostruko teže nego trčanje na kopnu. Radite brzo kako biste povećali broj otkucaja srca i stegnuli gluteus svaki put kad podignete petu.

Kako napraviti uvojke na nogama: Radeći na bedrima i listovima, ova vas vježba tjera da radite protiv otpora vode da spustite i podignete nogu. Stanite s nogama zajedno. Ispružite ruke u stranu i jednom rukom držite rub bazena radi ravnoteže. Savijajući lijevo koljeno, izvodite udarce stražnjicom lupkajući po stražnjici petom. Spustite i ponovite desnom nogom kako biste dovršili jedno ponavljanje. Učinite 20 ponavljanja.

Skokovi

Ova vježba je u osnovi kakav je osjećaj raditi skokove u čučanj pod vodom. Uključujući gluteuse i bedra, pritisnite pete radi zamaha da eksplodiraju.

Kako napraviti skokove: Stanite s nogama malo širim od razmaka u širini ramena. Čučnite dovoljno nisko da vam ramena budu pod vodom. Ispružite ruke u stranu radi ravnoteže.

Skočite ravno prema gore, spuštajući ruke i stišćući stražnjicu dok idete, a noge spojite na vrhu skoka. Zemljište u početnom položaju. Učinite 20 ponavljanja.

Podizanje nogu

Vaša će jezgra u ovoj vježbi poduzimati onoliko akcije koliko i vaše noge. Kad se osjećate uravnoteženo i podržano na rubu bazena, slobodno podignite ruke za dodatni izazov ab.

Kako izvesti podizanje nogu: Sjednite na rub bazena s ispruženim nogama i prstima prema dnu bazena. Voda bi trebala doći do sredine bedara. Lagano se naslonite s rukama iza tijela radi podrške.

Držeći noge ravno, podignite noge s vode kako biste s tijelom formirali 'V'. Uperite nožne prste i držite noge zajedno cijelo vrijeme. Spustite noge u početni položaj. Učinite 10 do 20 ponavljanja.

Škare

Ova vježba jača vaša unutarnja i vanjska strana bedara dok radite protiv struje vode za podizanje i spuštanje nogu.

Kako napraviti škare: Naslonite se na zid bazena, hvatajući se za rub za oslonac. Podignite noge tako da budu paralelne s dnom bazena, a zatim raširite noge što je moguće šire.

Stisnuvši unutarnju stranu bedara, spojite noge, prekriživši lijevu nogu preko desne. Skupljajući vanjska strana bedara, otvorite noge natrag do početnog položaja. Ponovite, prelazeći desnu nogu preko lijeve, kako biste dovršili jedno ponavljanje. Učinite 20 ponavljanja.

Ostanite u tijeku s najnovijim vijestima o zdravlju, fitnesu i prehrani potkrijepljenim znanostima prijavljivanjem se na bilten Prevention.com ovdje . Za dodatnu zabavu, pratite nas Instagram .