Nakon što ste godinama čuli da je dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata, s niskim udjelom masti jedini pravi put do gubitka kilograma, možda ćete se zapitati kako vam dijeta s dijabetesom s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći da konačno smršavite i da kontrolirate šećer u krvi . Objasnimo.
Ideja s visokim udjelom ugljikohidrata, s niskim udjelom masti u osnovi je pojednostavila način na koji hrana djeluje nakon što uđe u vaše tijelo. Zanemarila je činjenicu da nisu svi ugljikohidrati dobri, a zanemarila je da nisu sve masti loše. Stoga smo napunili sav kruh, tjesteninu i nemasne dobrote, ni ne shvaćajući da nas to udebljava.
Evo kako to doista funkcionira. Svi ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu i povećavaju šećer u krvi, no ne pretvaraju se svi istom brzinom. Koliko brzo se apsorbiraju-i koliko-utječe na vašu težinu.
Postoje dvije opće klase ugljikohidrata-rafinirani i nerafinirani. Rafinirani ugljikohidrati (bijeli kruh, bijelo brašno, tjestenine) u biti su rafinirani šećeri, što znači da se jednom pojedu brzo pretvaraju u glukozu u vašem sustavu.
Nerafinirani ugljikohidrati su vrste koje se nalaze u cjelovitim žitaricama, grahu, voću i mnogim povrćima. Vlakna u ovoj hrani usporavaju apsorpciju ugljikohidrata u tijelu, usporavajući tako proces pretvaranja ugljikohidrata u glukozu. Problem nastaje kada jedete previše ugljikohidrata-osobito previše rafiniranih ugljikohidrata. Ako jedete prevelike količine brzo apsorbiranih ugljikohidrata, stvarate situaciju u kojoj postaje dostupno više glukoze nego što je vašem tijelu potrebno. Višak glukoze se pretvara u mast.
Veza ugljikohidrata/dijabetesa
U čemu je problem da jedete puno ugljikohidrata ako imate dijabetes? Ako jedete prekomjerne količine brzo apsorbiranih ugljikohidrata, poremetit ćete tjelesnu preciznu ravnotežu šećera u krvi. Jednostavno rečeno, unos previše grama ugljikohidrata može uzrokovati situaciju u kojoj ćelije postaju dostupne više glukoze nego što je tijelu potrebno. Očigledno, za osobe s dijabetesom ovo je opasan scenarij. No, to također utječe na vašu težinu jer se, kao što je već rečeno, višak glukoze pretvara u mast. Posljedično, šećer u krvi pada jer glukoza ulazi u tjelesne stanice kao masnoća. A kad vam šećer u krvi počne padati, osjećate glad. Ako, kao i mnogi Amerikanci, jedete puno rafiniranih ugljikohidrata, poput bezalkoholnih pića i bombona-ili čak pereca i krekera-hranite začarani krug u tijelu koji zapravo zapravo ne utažuje vašu glad, jer dobivate samo kratko pojam olakšanja. [pagebreak]Pravi plan s niskim udjelom ugljikohidrata za vas
Ograničavajući se na niski unos ugljikohidrata, unoseći manje brzo apsorbiranih ugljikohidrata, zadržavajući umjerene količine nemasnih proteina i zdravih masti te dobivajući razumnu količinu tjelesne aktivnosti, postavljate pozornicu za sigurno i učinkovito mršavljenje.
Slijedi plan skrojen tako da odgovara vašim kalorijskim potrebama i prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje-oko 1 do 2 kilograma tjedno. Prije nego što to shvatite, izgubit ćete kilograme i voljet ćete svoj novi način života s malo ugljikohidrata! Evo kako započeti.
Odredite trenutni unos kalorija. Ako nemate pojma, evo jednostavnog načina da to pronađete. Prvo odlučite koliko ste aktivni.
Sjedeći znači da imate posao ili način života koji uključuje uglavnom sjedenje, stajanje ili lagano hodanje. Vježbate jednom tjedno ili rjeđe.
Aktivan znači da vaš posao ili način života zahtijevaju više aktivnosti od laganog hodanja (kao što je čišćenje s punim radnim vremenom ili građevinski radovi), ili dobivate 45 do 60 minuta aerobnih vježbi tri puta tjedno.
Vrlo aktivan znači da aerobno vježbate najmanje 45 do 60 minuta četiri ili više puta tjedno.
Odaberite opis koji najbolje odgovara vašem trenutnom načinu života, a zatim u donjoj tablici pronađite svoj faktor aktivnosti.
|
Pomnožite faktor aktivnosti s trenutnom težinom u kilogramima. Dobiveni broj približan je broj kalorija koje su vam trenutno potrebne za održavanje tjelesne težine. Matematika izgleda ovako: faktor aktivnosti x težina u kilogramima = trenutne potrebe za kalorijama
Evo primjera za aktivnu ženu koja ima 150 kilograma: 15 x 150 = 2.250
Odaberite novu razinu kalorija. Umjesto da odaberete ciljnu težinu, jednostavno smanjite trenutni unos kalorija za 500 do 1.000 kalorija dnevno. (Napomena: Nikada nemojte ići ispod 1500 kalorija dnevno osim pod nadzorom liječnika.) To će dovesti do sigurnog i učinkovitog gubitka težine od 1 do 2 kilograma tjedno. Na primjer, ako trenutno unosite 2.300 do 2.500 kalorija dnevno, pokušajte smanjiti dnevni unos na 1.800 do 2.000 kalorija.
Odredite trenutni unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati u prosječnoj prehrani opskrbljuju 50 do 60 posto ukupnih kalorija. Na temelju vaše kalorijske razine koju ste upravo izračunali, provjerite tablicu u nastavku kako biste saznali približne grame ugljikohidrata u vašoj prehrani. Možda ćete se iznenaditi koliko grama ugljikohidrata sada zapravo jedete. Ova tablica temelji se na 55 posto kalorija iz ugljikohidrata-prosječan postotak koji troši većina Amerikanaca. Ako je vaša prehrana jače opterećena ugljikohidratima, brojka može biti niska.
|
Smanjite na 125 g. Većina ljudi koji sada konzumiraju dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, s niskim udjelom masti (standardna američka dijeta za mršavljenje) vjerojatno će smršavjeti smanjenjem ugljikohidrata na 125 g i zamjenom proteina i zdravih masti. Da biste to učinili, slijedite 'Vaš vodič za dnevno posluživanje s malo ugljikohidrata'. Jednostavno pojedite dnevni broj obroka hrane navedenih u tom planu. Na primjer, ako slijedite plan od 125 g na 1800 do 2200 kalorija, trebali biste pojesti 14 porcija proteinske hrane, 8 porcija masti, 1 porciju orašastih plodova, 5 porcija povrća, 4 porcije škroba, 2 obroka voća i 0,5 porcije mliječne hrane. Napomena: Ako je spuštanje na 125 g dnevno prebrzo, najprije nekoliko tjedana smanjite na 180 g ugljikohidrata.
[prijelom stranice]Što je posluživanje?
Evo vodiča za pametne veličine posluživanja s niskim udjelom ugljikohidrata. Pomoću njih pratite koliko jedete i pogledajte donji grafikon kako biste saznali koliko obroka svake grupe hrane možete uzeti svaki dan.
Protein 1 oz kuhane nemasne govedine, svinjetine, janjetine, peradi bez kože, ribe ili školjaka; 1 oz tvrdog sira (po mogućnosti sa smanjenom masnoćom); 1 jaje
Masne, nezasićene 1 žličica ghee -a (bistri maslac); 1 žličica ulja (poput maslina, uljane repice, oraha ili lanenog sjemena); 1 žličica obične majoneze; 1 žlica nemasne majoneze; 1 žlica preljeva od ulja i octa; 5 velikih maslina; 1/8 srednjeg avokada
Masne, zasićene 1 žličica maslaca; 1 kriška slanine; 1 oz svinjskog mesa; 1 žlica masnog vrhnja; 1 žlica krem sira; 2 žlice kiselog vrhnja; 2 žlice nasjeckanog nezaslađenog kokosa
Matice 1 oz oraha bez ljuske; 2 žlice maslaca od kikirikija
Povrće  & frac12; šalica sirova, nasjeckana ili kuhana;  & frac34; šalica soka od povrća; 1 šalica sirovog, lisnatog zelja
Škrobovi 1 kriška integralnog kruha; Â & frac12; pecivo ili muffin od cjelovite pšenice; Â & frac12; šalica kuhanih žitarica od cijelog zrna ili tjestenine, smeđe riže ili drugih cjelovitih žitarica; Â & frac12; šalicu kuhanog graha, kukuruza, krumpira, riže ili batata
Voće 1 mali do srednji komad; 1 šalica cijelih jagoda ili kockica dinje; Â & frac12; šalica konzerviranog ili rezanog voća; Â & frac34; šalica voćnog soka; Â & frac14; šalica suhog voća
Mliječni 1 šalica mlijeka bez masti; 1 šalica nemasnog ili nemasnog nezaslađenog jogurta; Â & frac12; šalica nemasnog ricotta sira ili svježeg sira; Â & frac34; šalica nezaslađenog sojinog mlijeka
Vaš dnevni vodič za posluživanje niskih ugljikohidrata
Jednostavno odaberite razinu kalorija koja vam odgovara, a zatim jedite iz dolje navedenih skupina namirnica. To će vas automatski natjerati da smanjite unos ugljikohidrata, a ipak pobrinite se da unosite dovoljno prave hrane. Za odabir razine kalorija, pogledajte prethodnu stranicu. Da biste saznali što se smatra posluživanjem, pogledajte vrh ove stranice.
|
[prijelom stranice
