Getty Images U posljednjih nekoliko godina crijeva - i bilijuni bakterija u njemu - dobivaju na tone. Znanstvenici još uvijek točno uče kako i zašto crijevne bakterije igraju ulogu u našem zdravlju, ali znaju da bakterijski sastav crijeva utječe na nas daleko više nego što se mislilo. Osim što je poboljšana probava, obilje i veliki broj dobrih crijevnih bakterija povezani su sa smanjenjem upale crijeva, boljom regulacijom razine šećera u krvi, nižom razinom kolesterola, pa čak i poboljšanjem raspoloženja. Također nastavljaju istraživati učinke crijeva na sve rak crijeva do Alzheimera rizik, a njihovi nalazi obećavaju. Možda je zbog toga prodaja probiotičkih dodataka naglo skočila, a namirnice obogaćene probioticima postale su uobičajena pojava na policama supermarketa. Ovih dana čak možete poslati uzorak stolice timu znanstvenika kako bi dobili personaliziranu procjenu crijevnih bakterija.
No, evo što većina ljudi ne zna: Da biste iskoristili ove dobrobiti, morate konzumirati i prebiotike, vrstu dijetalnih vlakana kojima se hrane probiotici. Evo svega što trebate znati o ovom često zanemarenom nutrijentu.
Probiotici su crijevne bakterije koje promoviraju zdravlje o kojima ste već godinama slušali. Nalaze se u fermentiranim prehrambenim proizvodima poput jogurta, kiselog kupusa, kimchija i kombuhe, a mnoge vrste probiotika slične su bakterijama koje se prirodno nalaze u našim crijevima. Probiotici okreću vašu ukupnu bakterijsku ravnotežu prema dobrom, sprječavajući štetne bakterije da nadjačaju vaš sustav i stvaraju probleme poput upale, infekcije ili gastrointestinalnih simptoma povezanih s proljevom i sindromom iritabilnog crijeva.
Za biotika je, s druge strane, potpuno različita. Za razliku od probiotika, oni nisu živi organizmi. Prebiotici su topljiva, fermentirajuća vlakna koja ne možemo probaviti u želucu. To im omogućuje napredovanje do naših crijeva, gdje se progutaju probioticima i fermentiraju u kratkolančane masne kiseline. Upravo te masne kiseline pružaju sve dobrobiti koje nas održavaju zdravima dugo nakon što smo pojeli posljednju žlicu grčkog jogurta.
I da, hranjenje naših crijevnih insekata doista je od vitalnog značaja: bez odgovarajućeg goriva dobre crijevne bakterije mogu uginuti - ili se čak okrenuti protiv vas. Većina bakterija su oportunisti, kaže Purna Kashyap, gastroenterologinja s klinike Mayo i članica znanstvenog savjetodavnog odbora za Američko gastroenterološko udruženje Centar za istraživanje i obrazovanje crijevnih mikrobioma . Pokušat će pronaći hranjive tvari drugdje - i mogli bi potražiti sluznicu vašeg crijeva. Ta sluz je ono što štiti vaša crijeva od obližnjih 'loših' bakterija - pa bi s manjim udjelom mogli imati veći rizik od infekcije ili upale, prema istraživanje .
Getty Images Prebiotici i probiotici bitni su za vaše zdravlje, to je jasno. No, nije baš očito kako bi se trebalo konzumirati oba hranjiva. Smatrajte ovo svojom varalicom:
Kad je riječ o probioticima, prirodni izvori uvijek su bolji od dodataka prehrani, kaže Kashyap. Za to postoji nekoliko razloga. Prvo, dok dobre bakterije u namirnicama poput jogurta, kimchija i kefira sjede u spremniku i čekaju da vam postanu ručak, hrane se ugljikohidratima i šećerima koji ih okružuju. To osigurava da su živi i zdravi i spremni za jačanje vašeg zdravlja nakon što ste ih konzumirali. Bakterije u suplementima obično se nemaju čime hraniti pa će mnoge od njih izumrijeti prije nego što prvu iz bočice ubacite u usta.
Prirodni izvori probiotika također imaju veću raznolikost bakterija od dodataka, za koje Kashyap kaže da su ključni za zdravlje crijeva. Postoji snaga u broju mikroba, kaže on, ali postoji i snaga u raznolikosti, što stvara robusniji bakterijski ekosustav. Na taj se način različite bakterije mogu lako hraniti različitim hranjivim tvarima u vašem sustavu. Zapravo, Kashyap kaže da istraživanje pokazuje da je jedan zajednički nazivnik za različita medicinska stanja, uključujući dijabetes i upalne bolesti crijeva, niska razina mikrobne raznolikosti.
Poput probiotika, prebiotike treba konzumirati hranom, a ne suplementom. Zahvaljujući visokom udjelu topivih vlakana, topinambur (AKA sunchokes), korijen cikorije, luk, češnjak i grah dobri su izvori, kao i izvori otpornog škroba, vlakna koja su dobila ime jer se opiru probavi u želucu. Otporni škrob nalazi se u zobi, nezrelim (zelenim) bananama i mahunarkama - a zbog načina na koji toplina utječe na škrob, prisutan je i u kuhanoj, a zatim ohlađenoj tjestenini, krumpiru i riži. Budući da su ove prebiotičke namirnice vjerojatno već dio vaše prehrane, lako možete učiniti uslugu crijevnim bakterijama tako što ćete umutiti zdravu salatu od krumpira ili tjestenine ili žlicom staviti hladnu, kuhanu rižu preko naslaga zelenila, povrća i piletine na žaru.
