Svi smo bili tamo: sat otkucava ponoć, a misli nam jure kao da smo upravo ušli u ured s prvom šalicom kave. Spavati? Nikad čuo za nju, minus nekoliko kratkih minuta zatvorenog oka između bacanja i okretanja.
Ovaj je scenarij za mnoge previše uobičajen. Nevjerojatno je izazovno smiriti trkački um nakon cjelodnevnog rada, roditeljstva i brige o drugim obavezama, a da ne govorimo o pokušajima preživljavanja pandemije. Dobra vijest je da možete uvježbati um da se smiri kako biste se mogli pravilno odmoriti, poboljšati koncentraciju na poslu i otpustiti stres - sve kroz praksu meditacije.
U svijetu koji se sve više gradi na lažima, potreba za uspostavljanjem nepogrešivog unutarnjeg GPS -a najvažnija je za nečiju sigurnost i razum, kaže Kelly Morris, učiteljica meditacije i osnivačica Beskonačni poziv . Meditacija vam može pružiti trenutni reset koji je potreban za koherentno i graciozno kretanje naprijed.
Što je zapravo meditacija?
Meditacija je praksa namjernog buđenja naših misli, osjećaja i tjelesnih osjeta u mentalnom prostoru promatranja i prihvaćanja, kaže Andrea Parsons, M.S.W., L.C.S.W., psihoterapeut u privatnoj praksi i u jednom od najvećih državnih zdravstvenih ustanova. Meditacija traži od nas da promatramo svoje misli, osjećaje i tjelesne osjećaje, a ne da ih kritiziramo.
Svakodnevna praksa meditacije omogućuje nam da razjasnimo ono što doživljavamo usmjeravajući svoj fokus na svoj unutarnji svijet, kaže Parsons. Mnogi od nas naučeni su odbacivati ili odbacivati određene emocije ili misli, što stvara odvojenost od sebe. Vježbanje meditacije pomaže nam da se ponovno povežemo sami sa sobom.
Budući da meditacija uključuje fokusiranje uma unutar sebe i promatranje naših misli, praksa rezultira brojnim psihičke i fizičke koristi , poput poboljšanja naše sposobnosti rješavanja problema i smanjenja hormona stresa u tijelu. I ne morate provesti sate sjedeći prekriženih nogu da biste iskoristili prednosti.
d3signGetty Images Prednosti meditacije
Samo nekoliko minuta meditacije dnevno može imati duboke učinke na vaše zdravlje. Meditacija je beskrajan izvor prednosti i nagrada, od poboljšanog sna do smanjene usamljenosti do bolje kože, kaže Morris.
Meditacija poboljšava našu sposobnost rješavanja problema.
Naše sposobnosti rješavanja problema mogu postati oslabljene kada nam je um rastresen ili smo umorni, ali meditacija može pomoći u koncentriranju i budnosti. Meditacija nas drži svjesnima onoga što se događa u ovom trenutku, kaže Parsons. To nam omogućuje učinkovitije reagiranje na naše okruženje u odnosu na vrijeme kada naš um ponavlja prošlost ili predviđa neku vrstu budućeg gubitka.
Meditacija smanjuje stres.
Kad postanemo pod stresom, naše tijelo aktivirati odgovor na stres , u kojem živčani sustav oslobađa poplavu hormona stresa, uključujući adrenalin i kortizol. Aktivacija se događa kada primijetimo fiziološki odgovor u tijelu kao rezultat otpuštanja hormona stresa, poput otkucaja srca, oznojenih dlanova, uzrujanog želuca, objašnjava Parsons. Često aktiviramo odgovor na stres zbog katastrofalnog razmišljanja ili ponavljanja prošlih uznemirenosti. Ljudi koji redovito meditiraju mogu izbjeći aktiviranje reakcije na stres, kaže ona, dodajući da nam meditacija pomaže ostati prisutni.
Meditacija može čak pomoći u jačanju imunološkog sustava.
Sudionici studija koji su se neželjenim mislima i osjećajima približili neosuđujući, umjesto da se bore s njima, pokazali su više aktiviranja u mozgu u području pozitivnih emocija, kaže Parson. Ti su sudionici također proizveli više antitijela nakon cijepljenja protiv gripe u odnosu na druge sudionike.
Ne postoji pravi način meditacije.
Mnogi su obeshrabreni u meditaciji jer vjeruju da ih treba naučiti ili ne rade to kako treba. Postoji toliko načina za meditaciju koliko ima ljudi na svijetu, kaže Morris. Slično kao i poslovična pahulja, svatko se malo razlikuje u svojim potrebama, pogledima i kapacitetima. Kao takav, ne postoji jedinstven, 'pravilan' način meditacije.
Uobičajene zablude o meditaciji uključuju da je ona preteška, dosadna, tajanstvena, sebična i da pripada samo istočnjačkim kulturama, kaže Morris. Ali to nije tako. Postoje beskrajni načini meditacije, od početnika do naprednih praksi. Šest glavnih kategorija meditacije su meditacija svjesnosti, fokusirana meditacija, duhovna meditacija, mantra meditacija i Transcendentalna meditacija (TM) :
- Meditacija svjesnosti uključuje obraćanje pažnje na svoje misli i njihovo promatranje bez osude.
- Usredotočena meditacija je kada se koncentrirate koristeći bilo koje od pet osjetila, poput disanja ili zurenja u plamen svijeće.
- Duhovna meditacija se koristi u religijama, kada sudionici razmišljaju o dubljoj povezanosti ili svrsi.
- Mantra meditacija je kad iznova izgovarate mantru, poput Om.
- Transcendentalna meditacija gradi se na meditaciji mantre u kojoj se sudioniku daje prilagođena mantra od instruktora TM -a.
- Meditacija pokreta uključuje kretanje tijela na neki način koji donosi mir, poput qigong -a, hodanja ili joge.
Ostale vrste meditacije uključuju meditacija sa zvučnom kupkom , vizualizacija, Vipassana meditacija , meditacija čakri i još mnogo, mnogo više. Morat ćete se upoznati s raznim metodama, a zatim početi s onom koja vam zvuči najudobnije i pristupačnije. Budući da je meditacija tako prilagodljiva, sigurno ćete pronaći nešto što djeluje!
Tiina & GeirGetty Images O čemu morate razmišljati dok meditirate?
Bez obzira jeste li početnik ili napredni praktičar, um neće učiniti ništa osim lutanja, kaže Morris. Za većinu ljudi um je od rođenja treniran da bude diskurzivan. Normalno je istodobno zabaviti pet ili šest misli, pa čak i biti nagrađen za to - uobičajeni je narodni jezik 'višezadaćnost', objašnjava ona. Koncentracija s jednom vrhom usrećuje mozak.
Početnici su često frustrirani sklonošću uma da luta tijekom meditacije. To je zato što pretpostavljaju da bi um trebao šutjeti kada uspješno meditiraju. To jednostavno nije točno i sprječava mnoge ljude da istraže praksu meditacije koja ima sposobnost poboljšati svoj život na svakoj razini, kaže Morris.
U konačnici će se pojaviti misli dok meditirate, ali ključ nije pokušati ih ušutkati. Umjesto toga, samo ih promatrajte. Meditatori su, kao i svi drugi, prisiljeni razmišljati o svim mislima koje odlučuje Vojska misli. Mi nismo glavni, objašnjava Morris. S vremenom meditant shvati da oni ne razmišljaju, da njihove misli zapravo misle na njih. Općenito ne biramo svoje misli, iako možda mislimo da jesmo. Pomaže se sjetiti da meditacija nije pokušaj ‘ne razmišljanja’.
Kada (ne ako!) Um odluta izvan kontrole, Parsons preporučuje da ga lagano vratite dahom ili da vam pozornost usmjeri žarišnu točku, poput svijeće ili zvuka. Morris dodaje da vam osjećaj u osjećajima tijela ili tla ispod vas također može pomoći da se vratite.
Kako započeti praksu meditacije
Kao i sve ostalo, meditacija zahtijeva praksu. Otkrio sam da će većina ljudi pročitati članak o meditaciji i pokušati sjesti u najboljoj namjeri, ali trajat će najviše nekoliko minuta, kaže Morris.
Da biste povećali vjerojatnost da ćete ostati s meditacijom, preporučujem počevši s tri minute ujutro ili navečer, Objašnjava Parson. Ako imate povijest traume, Parsons preporučuje savjetovanje sa stručnjakom za mentalno zdravlje jer meditacija može pogoršati simptome u preživjelih. Postupno napredujte do više minuta meditacije. Baš kao što sportaš ili glazbenik nakon godina vježbe postigne svoju razinu vještine, moramo postupno graditi svoju praksu meditacije, kaže ona.
Morris predlaže rad do 10 do 20 minuta meditacije dnevno. Ako nađete udoban sjedeći položaj, možete sjediti 10 do 20 minuta. Sadržaj uma tjera ljude da skoče i odluče da je 10 ili 20 minuta predugo, kaže ona. Početnici koji žele istražiti mogućnosti meditacije mogu se pozabaviti ovim jednostavnim vodičem: Probudite se, idite u kupaonicu, sjednite. Nemojte provjeravati svoju e -poštu, tekstualne poruke, DM -ove, stranice društvenih medija, vijesti ili bilo što drugo. Jednostavno se probudite i sjednite izravno prije nego što dan učini svoje.
Tetra ImagesGetty Images Sredstva za meditaciju za početnike
Postoji mnogo resursa za pomoć pri meditaciji kod kuće, uključujući jastuci za meditaciju i alati za pomoć pri fokusiranju, kao što su Male perle Mala Collective -a . Parsons preporučuje upućivanje na instruktore, npr Zen majstor Thich Nhat Hanh , Zen svećenički anđeo Kyodo williams , Jack Kornfield, dr. Sc. , Jon Kabat-Zinn, dr. Sc. , i Tara Brach, prof. Svaki praktičar ima svoj jedinstveni pristup, pa vam provjera nekoliko resursa može pomoći da pronađete najbolju opciju za sebe, kaže ona, dodajući da sve stranice imaju meditacije.
Također možete preuzeti aplikaciju Mjerač vremena uvida . Poštujem njihovu predanost ponudi više od 30.000 besplatnih meditacija, kaže Parsons. Također preporučujem Oslobođena meditacija app, koja se temelji na pretplati, a koju su izradili i za crnce, autohtone i ljude u boji. Ostale aplikacije za meditaciju uključuju Smiriti , Headspace , i Mindvalley .
Parsons kaže da se možete čak i pozvati na podcaste. preporučam 10% sretniji od Dana Harrisa , koja besplatno nudi Vodič za zdravlje protiv koronavirusa, kaže ona. I ja tako mislim Podcast Rubin meditacija meditacije jedinstveni je oblik meditacije s rotirajućim učiteljima koji vode meditaciju fokusiranu na umjetnička djela.
Ako tražite specifičniju obuku, pogledajte Morrisove sesije na Beskonačni poziv . Infinity Call je utemeljena, virtualna meditacijska praksa posvećena iscjeljivanju života svih onih koji se diljem svijeta identificiraju kao žene ponovnim povezivanjem njih i njihovog identiteta sa Zemljom, kaže ona. Na kraju, uvijek možete isprobati grupne meditacije, u studiju ili osobno. To pomaže ljudima ostati koncentriraniji u usporedbi s meditacijom, kaže Parsons. Prije zakazivanja nastave provjerite je li otvoren neki studio u vašoj blizini.
Vaša praksa meditacije bit će jedinstvena samo za vas. Kako god ga kultivirali, znajte da za početak imate dovoljno sredstava, podrške i smjernica. Imajte na umu da početak meditacijske prakse može biti težak, ali psihološke i fizičke prednosti čine da se vrijedi pridržavati toga.
Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili pristupite samo digitalnom sadržaju.
