shutterstock Većina nas svoju cjelokupnu građu može svrstati u jednu od tri opće kategorije, odnosno somatotipove, prepoznajući da postoji široka raznolikost oblika i veličina čak i unutar ovih kategorija.
Sastav tijela oslobađa jer vam daje nešto na što se možete dobro usredotočiti - mršavu tjelesnu masu. Bez obzira na to što vaga kaže, ako ste u rasponu zdravog sastava tijela, svi ste dobri! Vaš idealan sastav tijela ovisi o vašim ciljevima. Ako ste natjecateljski sportaš, vaš je cilj vjerojatno donji kraj ljestvice postotka tjelesne masti (opet, uzimajući u obzir vaš somatotip), ali imajte na umu da nikada ne tražite nulu masti, a niže nije uvijek bolje.
Žene prirodno imaju više masti od muškaraca, budući da imamo veću količinu esencijalnih masti (masti potrebne za tjelesne funkcije, od stvaranja reproduktivnog tkiva do pomaganja apsorpciji vitamina unesenih u različitim namirnicama). Raspon tjelesne masti za optimalno zdravlje iznosi 14% do 30% za žene i 6% do 25% za muškarce. Ipak, nemojte se previše opterećivati podrezivanjem svake male unce. Ako ste na donjem dijelu spektra tjelesne masti, ali vaša kondicija pada pod opću kondiciju ili sportaš, nećete postići prednosti u performansama usredotočivanjem na gubitak masti. I možda bi vam samo pozlilo.
Dakle, prvo počni identificirati svoj tip tijela. Evo kako započeti.
Ovaj su članak izvorno objavili naši partneri na adresi RodaleWellness.com.
shutterstock
Skloni ste dugim udovima i ne osobito mišićavima. Možete biti 'mršavi', što znači da ste relativno niske težine i/ili male veličine, a ipak imate visoku tjelesnu masnoću.
Ektomorfi su tip tijela koji je najotporniji na debljanje zbog brzog metabolizma. Drugim riječima, ektomorfi se često mogu prejesti, a pri tome dobivaju malu ili čak nikakvu težinu. Ljudi s ovim tipom tijela imaju malo uočljive tjelesne masti, samo su mišićavi i imaju mali okvir (i zglobove). U osnovi vaš genetski sastav ograničava vašu sposobnost nakupljanja mišićne mase. Prilikom treninga usredotočite se na snagu i trening otpora za izgradnju snage .
Kako biste maksimizirali sastav tijela (povećanje tjelesne mase, gubitak tjelesne masti) kao ektomorf, jedite kvalitetne masti s umjerenim unosom proteina od 25 do 30 g po obroku (četiri obroka dnevno ako imate mini obrok prije treninga) zajedno s ugljikohidratima dobre kvalitete. U dane bez vježbanja, preskočite prettreniranje i jutarnju užinu: Doručak je dovoljno obilan da vas odvede do ručka. Ako imate popodnevne zalogaje, možda ćete htjeti večeru učiniti malo lakšom od onog što je ovdje napisano.
shutterstock Nalazi vam se da je super izgraditi mišićnu masu i općenito ste proporcionalno građeni.
Mezomorfi mogu lako izgubiti i udebljati se, mogu brzo izgraditi mišiće i obično se mogu pohvaliti uspravnim držanjem. Ovaj tip tijela ima dug trup i kratke udove. Žene s mezomorfnim stasom su jake i atletske. Mezomorfi se ističu u eksplozivnim sportovima - odnosno sportovima koji traže snagu i brzinu. Razlog ovom talentu leži u vrsti mišićnih mezomorfa. Mezomorfi imaju veći postotak vlakana koja se brzo grče i brže će dobiti mišićnu masu nego bilo koji drugi tip tijela. U osnovi vaš genetski sastav odgovara moći i snazi. Za trening se usredotočite na trening umjerene izdržljivosti, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) , i pliometrija. Možete dodati Pilates ili jogu za produženje snagom.
Kako biste maksimalno povećali tjelesni sastav (povećanje mišićne mase, gubitak tjelesne masti) kao mezomorf, jedite kvalitetne masti s umjerenim ugljikohidratima i razmislite o rasporedu unosa proteina i aminokiselina razgranatog lanca. Na dane netreniranja/vježbanja preskočite međuobrok za prettreniranje i popite samo popodne zeleni čaj ili kavu. Jedite svoje uobičajene predvečerje i večernje zalogaje.
shutterstock Općenito ste mekši i zaobljeni i skloni ste lakom skladištenju masti.
Endomorfi su tjelesni tipovi koji će se najvjerojatnije osjećati kao da su izvukli kratku slamku. Endomorfi prirodno imaju zaobljene, punije figure i bore se da zadrže postotak tjelesne masti pod kontrolom. Najteži izazov za endomorfe je možda otkriti da su oni zapravo endomorfi. Zašto? Jednom kad spoznate da ste endomorf, znate da ste takvi rođeni. Može biti teško doći do spoznaje da ćete se vrlo lako udebljati.
Imate vrstu metabolizam to nije praštanje. Međutim, to ne znači da vam je suđeno da imate prekomjernu težinu ili čak pretilost. Kao endomorf, morate uložiti svjestan, usklađen napor da biste automatski učinili stvari koje bi vaše tijelo trebalo učiniti umjesto vas. Ako vam tijelo instinktivno ne govori da se više krećete, morate biti sigurni da je vježba dio vaše dnevne rutine. Ako je vaš metabolizam usporen, morate jesti pravu hranu koja će potaknuti vaš metabolizam. Trening, aktivnosti visokog intenziteta, poput HIIT-a i CrossFita, izvrsne su, kao i trening s utezima i umjereni trening izdržljivosti. Kao endomorf, jedite kvalitetne masti i bjelančevine te ograničite unos ugljikohidrata kako biste povećali tjelesni sastav (povećanje tjelesne mase, gubitak tjelesne masti) i kontrolirali inzulin i šećer u krvi. Na dane netreniranja/vježbanja imajte a doručak ravnog trbuha unutar 45 minuta od buđenja i preskočite zalogaje prije i poslije treninga. Popodnevnu užinu svakako ublažite s apetitom.
Prilagođeno iz Urlati
