Vaš plan u 2 koraka da prebolite metabolizam nakon 50

Nekada ste mogli jesti svoju omiljenu hranu bez nabijanja struka, ali sada se čini da se svaka preostala kalorija zadržava - to jest oko vaše sredine. Ako je ovo poznati scenarij, u skladu ste s milijunima drugih žena i muškaraca starijih od 50 godina koji se suočavaju s istom borbom - i za to postoji dobar razlog.

Počevši od 30 -ih godina i pojačavajući se u 50 -im godinama, hormonalni pomaci uzrokuju pad metabolizma u mirovanju - broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva samo da bi ostalo živo - evo 5 znakova da hormoni ne utječu na masnoću na trbuhu ). Glavni razlog zašto vaša peć za sagorijevanje kalorija gasi plamen: gubitak mišića. Nakon što izađete iz 20 -ih godina, gubite oko 5 kilograma mršavog tkiva svako desetljeće. Još gore, mišić koji ostaje postaje mastan, slab i manje učinkovit u korištenju energije. Kao rezultat toga, svako desetljeće dnevno sagorite čak 85 kalorija manje, što je dovoljno za pakiranje do 15 kilograma tjelesne masti svakih 10 godina.

Iako je puzanje težine srednjih godina zasigurno frustrirajuće, nije nepobjedivo. Evo kako kombinirati pravi tip kretanja s pametnim odabirom prehrane kako biste sagorijevali više kalorija tijekom cijelog dana.

1. KORAK Izgradite mišiće

Počnite s treningom snage.
Ako bi vam liječnik napisao recept za sagorijevanje masti, doza bi se mogla pojaviti u ponavljanjima i kompletima umjesto u tabletama ili miligramima. Vježbe otpora, poput čučnjeva, padova i uvijanja, jedini su način borbe protiv gubitka mišića i povećanja količine i kvalitete mršavog tkiva za spaljivanje kalorija. 'Sa 50 i više godina, ako ne jačate mišiće aktivno, gubite ga svaki dan', kaže liječnik sportske medicine iz New Yorka Jordan Metzl.

Ne morate učiniti mnogo da biste vidjeli rezultate. Deset tjedana treninga snage može povećati stopu metabolizma u mirovanju za 7%, prema pregledu u Trenutna izvješća o sportskoj medicini .

Za najbolje rezultate, nastojte obaviti rutinu za cijelo tijelo dva ili tri puta tjedno, savjetuje Metzl. Za početak dolje pronađite vježbu za početnike.

Odaberite najbolji alat za vas.
Lagani utezi, pojasevi otpora i tjelesna težina izgrađuju mišiće i potiču sagorijevanje kalorija. Ključ za postizanje prilagodbi za poticanje metabolizma je rad vaših mišića na ono što se naziva umor-taj osjećaj da jednostavno ne mogu učiniti još jedno dizanje, kaže Debra Atkinson, osobna trenerica u Coloradu. Kako znate da ste došli do te točke? Kad ne možete izvesti još jedno ponavljanje u dobroj formi.

Oporavi se desno.
Uzmite najmanje 1 dan odmora nakon svakog treninga snage. Evo zašto: Naprezanje mišića uzrokuje sitne suze u vlaknima koja čine tkivo, kaže Wayne Westcott, profesor znanosti o vježbama na Quincy Collegeu u Massachusettsu. Zbog toga se osjećate bolno - i na kraju šalje signal vašem tijelu da popravi i obnovi mišićno tkivo kako bi bilo još jače. Za obnovu je potrebna energija za dovršetak, koji okreće vaš metabolički motor čak i u danima između treninga.

Dodajte kardio.
Umjerene aerobne vježbe poput ujednačenog, brzog hodanja izazivaju rast novih mitohondrija - sitnih organela odgovornih za sagorijevanje masti - u vašim skeletnim mišićima. I što više mitosa imate, to je vaša metabolička vatra toplija, kaže Sang-Rok Lee, istraživač metabolizma na Sveučilištu New Mexico State. Zato svakako odradite najmanje tri 30-minutne sesije svaki tjedan koje vam podižu srce i noge. (Ove 3 kardio vježbe su mnogo zabavnije od trčanja.)

2. KORAK Jedite pametno

Pumpajte proteine.
Vaše tijelo pretvara aminokiseline iz proteina u vašoj prehrani u novo mišićno tkivo, proces koji se naziva sinteza mišićnih proteina. No, kad pređete 50, vaša jetra smanjuje proizvodnju hormona zvanog inzulinski faktor rasta 1, ključnog igrača u ovom procesu, kaže Lee. Kao rezultat toga, dolazi do usporavanja na pokretnoj traci koja pretvara proteine ​​u masne. Kako bi prilagodili ovu promjenu, odraslima od 50 godina i starijima potrebno je oko 0,7 g proteina po kilogramu njihove idealne tjelesne težine dnevno (ako vam je cilj 150, to je 105 g). Cilj je unositi 20 do 30 g u svaki obrok, a ostatak u grickalice.

Nadogradite svoje žitarice.
Kada su sudionici istraživanja u dobi od 40 do 65 godina unosili isti broj kalorija, ali su rafinirano bijelo brašno i rižu zamijenili za cjelovite žitarice poput integralnog pšeničnog brašna i smeđe riže u studiji Sveučilišta Tufts, zapalili su gotovo 100 dodatnih kalorija dnevno. Budući da cjelovite žitarice sadrže sve dijelove jezgre-uključujući i čvršće, teže probavljive komadiće-vaše tijelo troši više energije za njihovu razgradnju. Nastojte unositi najmanje 3 oz cjelovitih žitarica dnevno - to je otprilike 1 & frac12; šalice smeđe riže ili zobene pahuljice. (Pogledajte ove 5 stvari koje su se dogodile kada je jedna žena svaki dan jela zobene pahuljice mjesec dana .)

Gorivo s mastima.
Starije odrasle osobe koje postižu redovitu dozu omega-3 masnih kiselina povećavaju sintezu proteina u mišićima više od onih koje često štede na hranjivim tvarima za borbu protiv upala, prema studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition . Pokušajte tri puta tjedno poslužiti masnu ribu poput haringe, skuše, lososa ili tunjevine od 4 oz. Vegetarijanski izvori uključuju laneno sjeme, soju i orahe.

Pojačajte crijeva.
Od loših bakterija se razbolite, ali dobre održavaju vaš probavni sustav u ispravnom stanju - a vaš metabolizam brzo bruji. Poremećaji u mikrobiomu crijeva mogu utjecati na brzinu i učinkovitost apsorpcije hrane, što potencijalno smanjuje sposobnost tijela da sagorijeva kalorije. Obnovite i održavajte odgovarajuću bakterijsku ravnotežu jedući barem jednu porciju fermentirane hrane ili pića dnevno. Zamislite kefir, kombuču, miso, kiseli kupus, tempeh i jogurt sa živim kulturama.

Popijte.
Još jedan razlog da vam boca za višekratnu uporabu bude pri ruci: njemački istraživači otkrili su da su ljudi koji su popili 2 šalice vode sobne temperature povećali metabolizam u mirovanju za oko 30% tijekom sljedećih sat vremena, dijelom i zbog toga što su njihova tijela trošila energiju zagrijavajući vodu na tjelesnu temperaturu . To znači da bi pijenje nešto više od 6 šalica vode moglo pomoći da sagorite dodatnih 50 kalorija dnevno. (Muka vam je od pipa? Ove 25 recepata za drsku vodu s voćem pobrinut će se za to.)

Sezona pametnija.
Istraživanja pokazuju da određeni začini, uključujući kajenski i kurkumu, mogu zagrijati vašu peć za sagorijevanje masti tako što će malo povećati tjelesnu temperaturu. Osim toga, kumin može pomoći vašem tijelu da apsorbira i probavi masti, a đumbir može pomoći u povećanju broja kalorija koje vaše tijelo troši tijekom probavljanja hrane. Zato sljedećem obroku dodajte malo začina. Pojačat ćete okus i metabolizam.

Brzi i jednostavni obroci za sagorijevanje masti

Dobijte pravu mješavinu hrane koja ubrzava metabolizam pomoću ovog plana dijetetičarke Jessice Crandall.

DORUČAK

Ljubičasti pasat / pomak

Polovicu batata stavite u mikrovalnu pećnicu. Razmutite 2 jaja sa & frac12; šalica narezana na kockice paprike i & frac14; šalica crnog graha. Kombinirajte i prelijte s 2 žlice salse, malo kajjana i nasjeckanim cilantrom.

PREHRANA : 290 kal, 18 g pro, 31 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 7 g šećera, 10 g masti, 3 g zasićene masti, 410 mg natrija

UŽINKA

1 mala jabuka ili kruška plus 1 šalica svježeg sira s malo natrija

PREHRANA : 240 kal, 28 g pro, 27 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 22 g šećera, 2,5 g masti, 1,5 g zasićene masti, 30 mg natrija

RUČAK

Pomiješajte 4 oz tune (konzervirane u vodi) s 2 narezane mrkve i 1 žličicom isjeckanog đumbira. Namažite na 6 'oblog od cjelovite pšenice i na vrhu stavite šaku špinata i 2 kriške rajčice. Poslužite s 4 oz kefira.

PREHRANA : 270 kal, 33 g pro, 30 g ugljikohidrata, 11 g vlakana, 7 g šećera, 4 g masti, 1 g zasićene masti, 610 mg natrija

VEČERA

Pirjajte 3 oz pilećih prsa na 1 žlici maslinovog ulja i 1 žličici svakog kima i kurkume. Poslužite s 2 šalice prokuhane brokule i & frac12; šalica smeđe riže.

PREHRANA : 430 kal, 30 g pro, 41 g ugljikohidrata, 12 g vlakana, 6 g šećera, 18 g masti, 2,5 g zasićene masti, 190 mg natrija

DESERT

Pomiješajte 1 srednje smrznutu bananu u kuhaču dok ne postane glatka. Prelijte s 1 žlicom kakaovca.

PREHRANA : 160 kal, 2 g pro, 30 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 15 g šećera, 6 g masti, 3,5 g zasićene masti, 0 mg natrija

Potezi za vježbu kalorija s bakljama

Započnite pametno s ovom rutinom prilagođenom početnicima od liječnika sportske medicine i instruktora fitnessa Jordana Metzla.

KAKO TO UČINITI: Izvedite 10 ponavljanja svakog pokreta, odmarajte se 1 minutu prije nego prijeđete na sljedeću vježbu. Učinite krug 3 puta. Trudite se raditi rutinu 3 puta tjedno, s najmanje 1 dan odmora između treninga.

1. MOTOR KOLJA Mete: stražnjica, jezgra, stražnji dio bedara

Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Gurnite pete, stisnite gluteuse i podignite kukove prema gore dok tijelo ne formira ravnu dijagonalnu liniju od koljena do ramena. Zadržite 1 do 2 sekunde, a zatim se spustite u početni položaj.

2. STOČANI ČUČAK DO BICEPS CURL Mete: bedra, stražnjica, prednji dio ruku

Stanite ispred stolice, s utezima od 2 do 5 lb u svakoj ruci. Prebacite težinu u pete i čučnite dok stražnjica ne dodirne stolicu, zatim ustanite i savijte obje bućice prema ramenima.

3. PODIZANJE STALNOG TELA Mete: telad

Stanite držeći bučicu od 2 do 5 lb u svakoj ruci. Podignite pete dok ne budete na prstima, savijajući mišiće lista. Zadržite 1 sekundu, a zatim spustite pete natrag prema dolje.

4. IZMJENJENI PLAN RUKOVANJA Ciljevi: jezgra

Počnite s rukama i koljenima, a zatim hodajte rukama naprijed sve dok tijelo ne formira ravnu dijagonalnu liniju od glave do koljena. Niže do laktova, podlaktice naslonjene na pod. Zadržite 15 sekundi. (Izbjegnite ove 4 uobičajene greške u dasci.)

5. REZAK OD JEDNODLAKE DO TRICEPSA POVRATAK Ciljevi: gornji dio leđa, triceps

S bučicom od 2 do 5 lb u desnoj ruci, stanite s desnom nogom iza, savijenim lijevim koljenom. Povucite bučicu prema gore, držeći lakat sa strane; ispravite ruku kako biste produžili bučicu iza, stisnuvši tricepse.

Nadahnjujuće priče o uspjehu

ANDREA GOLDBERG, 59

Goldberg je trenirala za maratone od 2000. godine, ali nikada nije dobila ono što naziva 'trkač mršav'. Kako se njezin metabolizam mijenjao s godinama, počela se osjećati sve težom oko srednjeg dijela: 'Nisam bila tonirana i činilo se da hlače nikada nisu dobro pristajale.'

U 49. godini počela se uvlačiti u treninge snage dva puta tjedno i preinačila svoju prehranu, jela je više cjelovite hrane, izbacivala slatke napitke od kave i zamjenjivala žitarice i peciva za doručak s visokim udjelom proteina, poput grčkog jogurta ili jaja. Danas je smršala 10 kilograma i dvije veličine hlača. 'Trening snage mi je pomogao da sagorim više masti i održim gustoću kostiju stabilnom', kaže ona.

MICHAEL THOMPSON, 52

Sporadična tjelovježba i tako-toliko dijeta bili su dovoljni da Thompsonova težina ostane zdrava sve dok nije navršio 40-te godine, kada mu je metabolizam naglo skočio. Kad je dosegao 50, težio je blizu 200 kilograma, kolesterol mu je bio 260, a trigliceridi su bili izvan ljestvice.

Umjesto da započne lijekove, odlučio se krenuti. U roku od 4 mjeseca nakon treninga snage i intervalnih vježbi četiri puta tjedno, zajedno s čišćenjem prehrane, smršao je 20 kilograma; nakon godinu dana smanjio je kolesterol za 30%. Kad je previše zauzet da bi otišao u teretanu, kod kuće radi sklekove, daske i sjedi na zidu.

'Ljudi misle da kardio sagorijeva masnoće', kaže on. 'Realnost je da trening s utezima ima veći utjecaj na moju mišićnu masu i metabolizam od trčanja.'

NANCY BURNHAM, 70

Nakon 26 godina rada za stolom i odgoja dvoje djece, Burnham se povukao sa 60 godina i težio 180 kilograma. Počela je dobivati ​​na težini u četrdesetima i suočila se s više zdravstvenih stanja - dva srčana zaliska, srčana bolest, visok kolesterol , i visokog krvnog tlaka.

Odlučna u namjeri da se oporavi, naučila je koristiti strojeve za vaganje. U roku od godinu dana prestala je uzimati sve svoje recepte i izgubila je 30 kilograma. 'Osjećala sam se 10 godina mlađe', kaže ona. Sada, sa 70 godina, ona je osobni trener i lako može podići šipku od 65 kilograma iznad glave: 'Uvijek tražim načine da pomaknem svoje granice.'