PeopleImagesGetty Images Započeli ste svoju rutinu vježbanja, unoseći u znoj nekoliko tjedana zdravih dana u tjednu, i jeli uravnoteženu prehranu ispunjenu s puno hranjivih namirnica. Osjećate se kao da ste na dobrom putu da prevrnete ljestvicu, ali kad konačno zakoračite, brojke govore drugačije.
Pa, poslušajte: niste sami. Istraživanje pokazuje da dok neki ljudi mršave samo vježbanjem, većina ljudi ne. Mnogo je čimbenika koji utječu na smanjenje tjelesne težine, uključujući neke izbore načina života i zdravstvene navike zbog kojih se možete udebljati čak i kad radite na poslu. Evo nekoliko razloga zbog kojih možda ne vidite željene rezultate vježbanja:
1. Previše priznajete broju na ljestvici.
Brojni su razlozi zbog kojih vam broj na ljestvici ne bi trebao toliko smetati. Postoje dani kada jedete i pijete drugačije, više se znojite zbog vježbe koju radite ili temperature vani, manje spavate od stresa itd. Popis se može nastaviti. Broj na ljestvici mogao bi se usporiti iz svih ovih razloga.
Umjesto toga, odmaknite se od ljestvice i procijenite druge dobrobiti koje ste možda stekli svojom novootkrivenom rutinom vježbanja. Imate li više energije? Odgovara li vam odjeća malo labavije? Osjećate li se jače noseći namirnice ili stavljajući kovčeg u kantu iznad glave? Osjećate li se svuda sretnije, motiviranije ili manje pod stresom? Je li se vaše opće zdravlje poboljšalo? Ovo su prednosti vježbanja koje su važnije od kilograma koje ste izgubili - i koje bi vas trebale motivirati.
'U konačnici se radi o tome kako se osjećate', kaže Jason Machowsky, RD, CSCS, klinički nadzornik usluga performansi u Bolnica za specijalnu kirurgiju u New Yorku. Potražite druga mjerenja vježbanja - težina nije jedino mjerilo uspjeha.
2. Unosite više kalorija nego što trošite.
Izuzetno je uobičajeno da se vaš apetit pojavi baš kad vam fitnes bude na vrhuncu Torey Armul , RD, glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. Zapravo, a Studija iz lipnja 2019 od Journal of Clinical Nutrition otkrili su da ljudi imaju tendenciju gubiti manje kilograma nego što se očekivalo tijekom vježbanja zbog povećanja apetita - i povećanja unosa energije.
Kad počnete vježbati, vaše tijelo počinje sagorijevanje više kalorija , Objašnjava Armul. A kada sagorite više kalorija, vaše tijelo prirodno želi to nadoknaditi jelo više kalorija kako biste nadoknadili ono što sagorijevate.
Štoviše, ljudi su skloni precijeniti koliko sagorijevaju na treningu. Armul predlaže vođenje evidencije o tome koliko kalorija sagorite u teretani, kao i praćenje unosa hrane. Tragači za fitnes, poput Apple Watch -a i Fitbit -a, reći će vam dok trošite kalorije aplikacije za mršavljenje poput MyFitnessPal -a nude jednostavno snimanje hrane. Definitivno ne morate zapisati ove brojke mjesecima, ali pokušajte tjedan ili dva samo da vidite kako se slaže vaša statistika.
Armul također kaže da je to crvena zastava ako vježbate samo kako biste mogli jesti više. 'To je dobra teorija, ali ne želite koristiti jelo kao izgovor za vježbanje', kaže ona. 'Neka cilj postane zdrav ili u formi ili povećate sportske sposobnosti - ne činite to samo da biste mogli jesti više.'
3. Možda imate zdravstvenih problema.
Ako ste doista vježbali, pravilno se hranili i dovoljno spavali, ali primijetili ste da vam se težina neprestano povećava, možda biste htjeli posjetiti liječnika, kaže Machowsky.
Problemi sa štitnjačom i određeni lijekovi mogu uzrokovati debljanje, bez obzira na to koliko vremena i truda uložili u zdravu prehranu i vježbanje. Stoga, ako se osjećate dodatno frustrirano, nemojte se bojati razgovarati sa svojim liječnikom. Mogu isključiti ozbiljnije zdravstvene probleme.
4. Vaši zalogaji prije ili poslije treninga nisu najbolji izbor.
Kako vam apetit raste zbog sagorijevanja više kalorija, lako je posegnuti za prethodno zapakiranom i prerađenom hranom koja sadrži jednostavne šećere, kaže Armul. No, umjesto da gladu napunite pomfritom, kolačićima ili krekerima, idite na zdravlje grickalice nakon treninga , poput voća, povrća, nemasnih proteina i zdravih masti, pa hranjive tvari dobivate zasitno i vjerojatno u manjim obrocima.
Iako je korisno pojesti nešto nakon treninga kako biste se oporavili i obnovili, to ne činite stalno moram imati nešto. Machowsky kaže da mnogi ljudi unose previše dodatnih kalorija jednostavno zato što pokušavaju pojesti međuobrok unutar 30 do 60 minuta nakon treninga. Ako ste pojeli ručak ili mini obrok sat vremena prije vježbanja, vjerojatno vam ne treba ni nešto nakon znojenja.
S druge strane, ako ne jedete prije treninga jer čekate na taj prozor za ponovno punjenje goriva nakon aktivnosti, mogli biste ostati apsolutno gladni nakon vježbanja. To je također siguran ulog za dobivanje na težini. Dostizanje stanja ekstremne gladi obično uzrokuje prejedanje ljudi, kaže Machowsky, stoga držite razinu sitosti na miru.
5. Jedete previše proteina ili ugljikohidrata.
Maratonci će možda morati opteretiti ugljikom prije velikog dana, ali ako trčanje traje manje od sat vremena, ne morate nužno unositi ugljikohidrate - isto vrijedi i za proteine. Većina Amerikanaca već je zapravo unosite dovoljno proteina u njihovoj prehrani, kaže Armul, tako da se ne morate toliko usredotočiti na dobivanje više od toga-čak i ako trenirate s utezima ili ga više ulažite. Ljudi vole pričati o bjelančevinama jer su neophodne, ali ako jedete previše, udebljat ćete se jer će to biti dodatne kalorije, kaže ona.
6. Ne pijete dovoljno vode.
Mislim da ljudi zaboravljaju koliko im je potrebno više tekućine za vježbanje - morate biti sigurni da ste u toku sa svojim potrebama za tekućinom, kaže Armul. Žeđ često zamjenjujemo glađu pa planirajte pojačati unos vode dok povećavate vježbe.
7. Ne dižete utege.
Kardio povećava vaše metabolizam više, povećavajući razinu gladi, ali trening s utezima nudi snažan način da se tome suprotstavi, kaže Armul. Osim toga, kada dobijete mišiće podizanjem, zapravo sagorijevate više kalorija u mirovanju, kaže ona. Dizanje utega ne povećava toliko apetit kao kardio, a povećava stopu metabolizma u mirovanju nakupljanjem čiste mišićne mase. Još bolje, usredotočenje na trening snage može vam pomoći živi duže —Koja je još bolja isplata od gubitka nekoliko kilograma.
8. Krećete se samo tijekom vježbanja.
Najčešća je pogreška što će ljudi vježbati, a zatim im se smanji i druga dnevna vježba, kaže Machowsky. Kad toliko naglasite na vrijeme u teretani, ali ostatak dana sjedite za stolom - ili ste ga možda toliko gurnuli da nemate energije za kretanje sljedeća 24 sata - mogli biste u biti zadržati svakodnevnu sagorijevanje kalorija lebdi na istom mjestu kao i prije nego što ste započeli rutinu vježbanja. Ne zaboravite se kretati tijekom dana uzimajući pauze za ići u šetnju ili stubama umjesto liftom. Ne samo da vaše vrijeme provedeno na zakazanoj sesiji znojenja doprinosi vašem ukupnom sagorijevanju kalorija.
Ostanite u tijeku s najnovijim vijestima o zdravlju, fitnesu i prehrani potkrijepljenim znanostima prijavljivanjem se na bilten Prevention.com ovdje . Za dodatnu zabavu, pratite nas Instagram .
