10 namirnica s visokim udjelom masti koje biste trebali jesti više, prema nutricionistima

Osim ako niste živjeli pod stijenom, znate da se masnoća vratila. Ne samo da vam ovaj makronutrijent, za koji se nekad strahovalo, pomaže da budete siti dulje od svega što je bez masnoća, nego je povezano sa svime, od smanjenja masnoće na trbuhu do poboljšanja zdravlja srca do vrhunske kognitivne funkcije-ovisno o vrsti.

I ne samo da poli- i mononezasićene masti koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima mogu biti dobre za vas; ili omega-3 masne ribe poput sardina i lososa. Sada mnogi liječnici i nutricionisti kažu da zasićene masti imaju mjesto u zdravoj prehrani te da cjelovita, neprerađena hrana koja sadrži velike količine zapravo može poboljšati kvalitetu kolesterola, kognitivne funkcije i metabolizam. Nije samo masnoća dobra za vas-prirodno masna cjelovita hrana obično je puna drugih hranjivih tvari koje promoviraju zdravlje, poput vitamina K2 i kolina, koje je teško pronaći drugdje. (Izgubite do 15 kilograma BEZ dijete na Jedite čisto da biste postali mršavi , naš 21-dnevni plan obroka za čistu prehranu.)

Kao registrirana dijetetičarka nutricionistica Katie Shields s bloga Iskreno Uhranjena kaže: 'Mast je tu gdje je!' I njeni kolege nutricionisti slažu se s tim. Evo 10 njihovih omiljenih masnih namirnica bogatih hranjivim tvarima.

'Nutritivno, maslac je zapravo puno zdravija masnoća nego što većina ljudi shvaća, osobito ako dolazi od krava hranjenih travom. Mliječna mast iz pašnih krava sadrži veće razine vitamina topljivih u mastima, osobito vitamina K2, koji pomaže vašem tijelu da pravilno iskoristi kalcij (tj. Taloži ga u kostima i uklanja ga iz arterija gdje može nanijeti ozbiljna oštećenja). Zasićene masti također su mnogo sigurnije masti za konzumiranje od polinezasićenih masti bogatih omega-6 koje dolaze iz industrijskog biljnog i sjemenskog ulja. Osim toga, maslac čini povrće nevjerojatnim okusom i pomaže nam da bolje apsorbiramo njihove hranjive tvari - pobjeda! ' - Laura Schoenfeld, MPH, RD

'Preskočite omlet od bjelanjaka i prigrlite žumanjke. Ovo je još jedna jako pogrešno shvaćena hrana bogata mastima koja je nevjerojatan izvor vitamina A, kolina, vitamina B i selena. Žumanjci pašnjaka sadrže veće razine vitamina D i karotenoida - antioksidansa koji tim žumanjcima daju duboku narančastu boju. Osim toga, žumanjak daje jajima odličan okus. Često preporučujem da jedete 2 do 3 jaja dnevno onima koji ih toleriraju. Tražiti Odobreno dobrobit životinja jaja kako bi bili sigurni da se s pilićima postupa humano i da im je omogućen veliki pristup na otvorenom. ' - Laura Schoenfeld, MPH, RD

Arbled/Shutterstock 3od 10Slanina podignuta na pašnjacima

'Visokokvalitetna slanina prepuna je vrlo važnog nutrijenta zvanog kolin, za koji se pokazalo da se bori protiv iscrpljujućih učinaka Alzheimerove bolesti i drugih kroničnih mentalnih oštećenja. Slanina također isporučuje dobru dozu različitih vitamina B, zajedno s cinkom. Ovi hranjivi sastojci pomažu u proizvodnji serotonina, dobrog neurotransmitera u mozgu i mogu pomoći u smanjenju anksioznosti. Važan prioritet je odabir lokalnog proizvoda, uzgoja pašnjaka bez nitrita, hormona rasta i antibiotika. Ne samo da će to biti manje otrovno, već će i osigurati više hrane. Kombiniranje vaše čiste slanine s mnogo povrća, voća i cjelovitih žitarica bogatih vlaknima i antioksidansima izvrstan je način za promicanje zdravlja i zadovoljavanje nepca. ' - Ali Miller, RD, LD, CDE

Gulsina/Shutterstock 4od 10Kakao maslac

'Kakao maslac, koji se naziva i teobroma ulje, mast je od zrna kakaovca koja se često koristi u prirodnim proizvodima za njegu kože ili za usne. No, jednako je dobar i za jelo-ima lijepu bogatu kremastoću i dobro djeluje u energetskim pločicama, smoothiejima, te se stapa u kavu s maslacem hranjenim travom kao jedinstveni spin na 'Bulletproof coffee'. Što se prehrane tiče, kakao maslac pruža antioksidanse i omega-9 masne kiseline, koje pomažu u ravnoteži hormona i potpori imunološkoj funkciji. ' - Ali Miller, RD, LD, CDE

'Avokado je izvrstan-bogat je omega-9 masnim kiselinama (oleinska kiselina) i podržava zdravu kožu i ravnotežu hormona, a promiče zdravlje probave kao bogat oblik vlakana. Također je izvrsna hrana za oporavak tijekom vježbanja koja daje elektrolite poput kalija i može pomoći u poboljšanju reakcije na stres i plodnosti, zahvaljujući vitaminima B skupine poput folata. Volim ih jesti u obliku svojih slanina avokado pomfrit ! ' - Ali Miller, RD, LD, CDE

»Zagrizao sam u bar svaki dan poslije ručka! Moja obitelj ima povijest srčanih bolesti, a istraživanja pokazuju da određene vrste čokolade mogu zaštititi moju dragocjenost. Potrebno je oko 200 mg antioksidansa flavonola za poboljšanje protoka krvi i stvarno promicanje zdravlja srca. Nekoliko načina da postignete 200 mg: 2 žlice kakaa u prahu ili 1,75 oz tamne čokolade, to je najmanje 70 do 80% kakaa. Samo svakako kupite prirodni, nealkalizirani kakao u prahu jer se obradom alkaliziranog kakaa značajno smanjuje sadržaj flavanola. I držite se tamnih čokoladica u kojima je kruti sastojak kakaovca prvi sastojak, a ne šećer! Obično jutarnjoj zobi dodam žlicu kakaa u prahu i nakon ručka dobijem 150 kalorija tamne čokolade. ' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

Neil Langan / Shutterstock 7od 10Orašasti plodovi i orasi

'Orašasti plodovi su moja grickalica za put kad mi je potreban zdrav unos održive energije. I dok su orasi gusti u kalorijama, također su gusti u hranjivim tvarima; samo jedna porcija (oko 150-200 kalorija) zaista me može držati satima satima. Također su prepuni vlakana, bjelančevina, antioksidansa i raznih vitamina i minerala, a pokazalo se da snižavaju krvni tlak, održavaju zdravlje srca i smanjuju učinke metaboličkog sindroma. Oh, i ne možemo zaboraviti prednosti mozga! Pokazalo se da jedenje jedne porcije orašastih plodova dnevno, posebno oraha, ima ulogu u sprječavanju Alzheimerove bolesti, jačanju pamćenja i smanjenju depresije. ' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

Marekuliasz/Shutterstock 8od 10Sjemenke lana i chia

'Ove su sjemenke biljni izvori omega-3. Iako bi najbolji način za unos omega-3 masnih kiselina trebala biti riba, one i dalje mogu podržati protuupalne napore u cijelom tijelu. Također sadrže spojeve koji se nazivaju lignani, a koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola; i puno vlakana zdravih za srce. Volim dodati žlicu lanenog sjemena, chia sjemenki ili oboje u jutarnje zobene pahuljice ili smoothie. ' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

NaturalBox/Shutterstock 9od 10Mliječna s puno masti

'Prehranom uglavnom biljnog podrijetla ne dobivam puno zasićenih masti iz mesa. Ovo mi ostavlja prostor za uživanje u punomasnim mliječnim proizvodima poput mog omiljenog sira burrata na rajčici, punomasnog jogurta kao međuobroka s voćem i pola i pol u kavi. Osim toga, neke nedavne studije nisu otkrile povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti, koronarne bolesti srca ili moždanog udara s mliječnim mastima. To može imati veze s drugim hranjivim tvarima u mliječnim proizvodima s kojima te masti stupaju u interakciju. Na primjer, mliječna hrana bogata je mikronutrijentima kao što su vitamin D i kalij - dvije hranjive tvari važne za optimalno zdravlje srca, krvni tlak i osjetljivost na inzulin. Veći sadržaj masti također pomaže da ostanete siti. ' - Jennifer McDaniel MS, RDN, CSSD, LD

'Moja omiljena biljna mast definitivno je kokosov maslac, mješavina pire od kokosovog mesa i kokosovog ulja. Pun je istih hranjivih tvari kao i obično kokosovo ulje, uključujući trigliceride srednjeg lanca, za koje znamo da su antimikrobni i štite naš probavni trakt od prekomjernog rasta štetnih bakterija. Kokosovo meso plus ulje stvara proizvod s kremastijom teksturom što ga čini savršenim za namaz na tost, umiješanje u zobene pahuljice ili korištenje u sanjivom preljevu od mrvica Muffini od zobenih pahuljica s limunom i borovnicom . Osim toga, vrlo je jednostavno napraviti svoj vlastiti ! ' - Katie Shields, RDN