John Kernick Potraga za potpunom, slatkom stražnjicom nije ništa novo - J.Lo se već desetljećima razmeće - ali nedavno je trend pomalo izmakao kontroli. Prema Dna gore , novi dokumentarni film koji otkriva opasne duljine koje će žene poduzimati za stražnjicu dostojnu Kardašijana, ali se povećanje stražnjice povećalo za 58% u SAD-u prošle godine, unatoč cijeni od 4500 dolara, neugodnom oticanju i riziku od krvnih ugrušaka, infekcija ili živaca šteta. Još gore, injekcije silikona sa stražnje strane na crnom tržištu (koje se često primjenjuju u motelskim sobama i mogu dovesti do amputacije ili čak smrti) također su u porastu.
Srećom, postoji mnogo prirodniji način da dobijete retrovizor kakav želite. Razgovarali smo s nekim od vrhunskih trenera u zemlji za njihove savjete i trikove kako bi postigli puniju, podignutiju i žilaviju stražnjicu - nije potreban skalpel.
Svi ti sati koje sjedite pogrbljeni nad računalom ili upravljačem mogu dovesti do onoga što je poznato kao 'glutealna amnezija'. U osnovi, vaš živčani sustav zaboravlja kako uključiti i raditi te mišiće, pa kad konačno ustanete i počnete se kretati, gluteus se ne uspijeva uključiti, objašnjava trenerica slavnih Rachel Cosgrove. A ako tijekom vježbi za donji dio tijela, poput čučnjeva, ne koristite pravilno gluteuse, vaši četveronošci na kraju preuzimaju posao i postaju sve jači dok vam gluteus postaje sve slabiji. Ne samo da ova neravnoteža ubrzava širenje vaših leđa, već vas također dovodi u opasnost od ozljeda koljena i donjeg dijela leđa, kaže Cosgrove.
Popravak? Prije treninga napravite nekoliko vježbi za aktivaciju gluteusa. To će vam pomoći da se usredotočite na svoje gluteuse i pripremite ih za kretanje. 'Radi se o povezanosti uma i tijela', kaže trener Thrivea Sean De Wispelaere. 'Morate osjetiti uključenje gluteusa kako biste se sjetili uključiti ih tijekom vježbanja.' De Wispelaere preporučuje da svaki trening započnete ovim krugom mini pojasa:
Kako to učiniti: Postavite kratku traku otpora oko nogu tako da udari tik ispod koljena. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Odavde napravite 10 malih koraka ulijevo, 10 prema naprijed, 10 udesno i na kraju 10 prema natrag (kretanje u obliku kutije). Ponovite cijelu seriju još 2 puta, jednom s trakom tik iznad gležnjeva, a drugu s trakom omotanom oko vaših prstiju (za ovaj ćete stajati na dnu trake).
Čučnjevi su jedna od apsolutno najboljih stvari koje možete učiniti kako biste učvrstili stražnjicu - 'ne zovu to uzalud čučnjakom', kaže trenerica Larysa Didio - ali šanse su da nećete izvući maksimum iz kretanja . Većina ljudi nema veliku pokretljivost gležnja, što ih sprječava da pravilno izvedu potez, kaže De Wispelaere. Što se na kraju događa: Čučite sa svojim četvorkama umjesto gluteusa, i unatoč vašem trudu, vidite malu promjenu u svom derrieru. Napravite ovaj test od 10 sekundi da vidite jesu li vam čučnjevi u dobroj formi, a ako nije, pokušajte s ovim potezom kako biste povećali pokretljivost gležnja. Vjerujte nam, dobra forma čini razliku! Video pogledajte ovdje!
Kako to učiniti: Uđite u dno čučnjeva s nogama razmaknutim u širini ramena, rukama zajedno ispred prsa, laktovima pritisnutim na unutarnja koljena. Nagnite svoju težinu na jednu stranu, a zatim se ljuljajte na drugu stranu. Nastavite ljuljati bočno uz bok 30 sekundi.
'Morate izazvati mišić da bi narastao i ojačao, ali većina ljudi ne koristi dovoljno težine tijekom vježbi za donji dio tijela kako bi napravila veliku razliku', kaže Didio. Pa kako znati znate li dovoljno dizati? Prava količina težine ovisi o tome koju vježbu radite i koliko ste teški, pa ćete morati napraviti mali pokušaj i pogrešku da pronađete to slatko mjesto, kaže fiziolog za vježbe Wayne Westcott. 'Pronađite uteg koji možete podignuti 8 do 12 puta prije umora - kad ne možete napraviti još jedno ponavljanje', kaže on. 'Ako možete učiniti više od 12, morate dodati otpor; ako napravite manje od 8, vjerojatno ćete morati oduzeti neki otpor. '
4. Ne zaboravite na svoje zadnje lože
Možete isklesati najveći plijen na svijetu, ali nećete dobiti željeni izgled bez podudaranja tetovaža, kaže kreatorica Bootyja Barrea Tracey Mallett. Razmislite o tome: vaše zadnje lože potječu vam ravno u stražnjicu-ako nisu u formi, i vaša će zadnjica izgledati ležerno. 'Sve je to dio paketa', kaže Mallett. Jedan od naših najdražih poteza za udaranje u te čekiće svih vremena? Švicarska kugla za podizanje kukova i koljena.
Kako to učiniti: Lezite na leđa s ispruženim nogama i petama na vrhu švicarske loptice ili ponderirane lopte za stabilnost. Podignite kukove tako da su vam stopala, bokovi i prsa u ravnoj liniji. Zatim savijte koljena da povučete loptu prema sebi. Ispravite noge kako biste odgurnuli loptu. Spustite stražnjicu prema dolje. To je jedno ponavljanje. Učinite 15 ponavljanja.
Cosgrove kaže da je jedan od najboljih načina za toniranje gluteusa i tetive mišića mrtvo dizanje. Omogućuje vam da zaista ciljate stražnje strane nogu bez stavljanja stresa na koljena - što ga čini izvrsnom opcijom za svakoga kome je čučanj neugodan. Samo pazite da trbušnjaci budu uključeni kako biste zaštitili donji dio leđa, te odaberite težinu koja je izazovna, ali koja vam ipak omogućuje da krenete u ispravnoj formi. Video upute pogledajte ovdje!
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini kukova, koljena blago savijena i držite bućice ispred bedara, dlanovima okrenutim prema tijelu. Polako se zglobite naprijed u kukovima, spuštajući trup sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Zastanite, zatim stisnite gluteuse i vratite se na stajanje.
Gotovo svi naši stručnjaci spomenuli su Glute Bridge kao jedan od svojih poteza, i to s dobrim razlogom: Tonizira i učvršćuje cijelu stražnjicu. No, nakon što savladate potez, postoji nekoliko načina da ga podignete na višu razinu. Kad ste na svom mostu, nožni prsti trebaju biti podignuti, a pete zabijene u pod, kaže trener slavnih Brett Hoebel. Čak mu je ponudio da klijenti pomiču prste između ponavljanja kako bi bili sigurni da ostaju podignuti. Zašto? Gurnete li nožne prste u tlo, osjetit ćete to u prednjem dijelu nogu; gurnete li pete u tlo, osjetit ćete to gdje želite: u stražnjici i tetivima.
Nakon što spustite taj dio, pokušajte prebaciti svoju težinu na jednu nogu, a drugu nogu podignite pod kutom od 45 stupnjeva tako da bude u skladu s vašim bokovima, kaže Cosgrove. Još jedna varijacija: Podignite svoj Glute Bridge na nove visine podupirući trup na kauču ili klupi tako da vam prilikom podizanja kukova koljena budu paralelna s trupom. 'Kad radite uobičajeni most za kuk, koljena su vam viša od leđa, što znači da nemate veliki raspon pokreta i nećete raditi na cijelom mišiću', kaže Hoebel. S ovim sitnim ugađanjem imat ćete više prostora za kretanje i više ćete stezati mišiće. Kliknite ovdje za video upute!
Stock Image 7. Neka kardio računa
Trening snage može biti najveći ključ za živahnu stražnjicu, ali ako tražite čvrstinu, potrebna je i prava vrsta kardio vježbi. 'Trening snage će vam dati sjajnu guzu, ali da biste izgubili masnoću morate odraditi kardio vježbe', kaže Mallett. Da biste istovremeno sagorjeli masnoće i izgradili mišiće, uključite trening otpora u svoj trening tako što ćete prošetati ili trčati do nekih brda ili stepenica. Ako ste na dva kotača, potražite brdovite rute ili pojačajte otpor u klasi vrtnje. (Isprobajte jedan od ovih 14 vježbi hodanja koji sagorijevaju kalorije i povećavaju energiju.)
Rodale 8. Ciljajte na sveukupnu snagu Gluteus maximus - najveći mišić u stražnjici i onaj koji mu daje oblik - privlači najveću pozornost, što znači da se zanemaruju druga dva mišića otraga: gluteus medius i gluteus minimus, koji se nalaze na vašem vanjskom kuku i rade zajedno pomaknuti nogu u stranu. Ova dva manja mišića općenito su mnogo slabija od gluteus maximusa, kaže Hoebel, ali morate ojačati sva tri da biste svoj plijen dobili u obliku vrha. 'Kad su ti mišići slabi, vaše tijelo nije usklađeno i ne možete pravilno izvoditi vježbe za donji dio tijela', kaže, što znači da će svi ti čučnjevi raditi na vašim četvorkama umjesto na stražnjici. Hoebel preporučuje u svoju rutinu dodati vježbu koja se fokusira na gluteus medius i minimus; njegova omiljena je Booty Star.
Kako to učiniti: Počnite od bočne daske. Podignite gornju nogu s donje i ispružite je što je više moguće. Zadržite 30 sekundi. Osjetit ćete opekline na vanjskim bokovima i kosim kostima. Ponovite na suprotnoj strani.
Ryan Hulvat 9. Ispružite fleksore kuka
Kad god sjedite, fleksori kuka se skraćuju i zatežu. Problem: oni ostaju skraćeni kad ustanete, uzrokujući da vam zdjelica bude povučena prema naprijed i, kaže Cosgrove, uzrokujući da počnete hodati poput patke s virenjem zadnjice. Još jedan problem: kad vam se skraćuju fleksori kuka, gluteusi se ne mogu pravilno kretati - dvije mišićne skupine jedna su nasuprot druge u tijelu - i na kraju ćete nadoknaditi svojim četveronošcima. Ali ako ispružite fleksore kuka, tijelo će vam se ispravnije poravnati i gluteus će moći funkcionirati kako bi trebao. De Wispelaere preporučuje istezanje zglobova kuka na nekoliko minuta svaki dan, bilo da je to tijekom vježbanja, ujutro se probudite ili prije nego što odete na spavanje. Isprobajte ovaj niski udarac da biste olabavili stvari.
Kako to učiniti: Počnite trkačkim udarcem, desna noga prema naprijed s koljenom preko gležnja, a lijevo koljeno na podu, vrh stopala ravno na prostirku. Polako podignite torzo i lagano naslonite ruke na desno bedro. Blago nagnite kukove prema naprijed, držeći desno koljeno iza prstiju, i osjetite istezanje u savijaču lijevog kuka. Držite se ovdje ili za dublje istezanje podignite ruke iznad glave, bicepse za uši. Zadržite najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Stock Image 10. Stisnite se u pokretu kad god možete
Znate da vam sjedenje po cijele dane ne čini uslugu, ali postoji način da se tome suprotstavite: Ako samo sjedite za stolom ili ste zaglavljeni u prometu, pokušajte se skupiti. Probudite te mišiće s dva seta od 15 kontrakcija, od kojih se svaka drži za jedan broj, kaže trenerica slavnih Michelle Lovitt - to će uvelike olakšati te aktivacijske vježbe. Iako vam se to ne čini puno, sve što radite da biste razradili te mišiće bolje je nego ništa, kaže Lovitt.
Sljedeći100 trikova za prirodnu borbu protiv boli 
