Idete bez glutena? Nemojte misliti da ste do kraja života jeli samo rižu i kukuruz. Postoji mnogo prirodno bezglutenskih opcija u kojima ljudi širom svijeta uživaju tisućama godina. I ne samo da su ukusne, već i ove žitarice pružaju izvor hranjivih tvari koje bi mogle nedostajati GF dijetama, poput vitamina B, željeza i vlakana, kaže Tricia Thompson, MS, RD .
Nije bez glutena? Svejedno ih dodajte u obroke kako biste unijeli raznolikost u tanjur i prehranu u svoju prehranu. Žene često ne ispune svoj dnevni cilj vlakana (25 grama), a mnoge od ovih žitarica daju gotovo četvrtinu toga u jednoj porciji. Evo 10 žitarica bez glutena koje možete isprobati. Možda su stare koliko i sama civilizacija, ali vjerojatno su vam nove!
Više iz Prevencije: 8 recepata za mršavljenje bez glutena
Amarant Porijeklom iz Asteka, amarant se jede tisućama godina-i to s dobrim razlogom: jedna šalica kuhanog amaranta može se pohvaliti s 9 grama proteina za punjenje i nevjerojatnih 29 posto vaše dnevne vrijednosti željeza za opskrbu energijom. Budući da amarant oslobađa puno škroba tijekom kuhanja zrna, Vijeće za cjelovite žitarice preporučuje kuhati jednu šalicu amaranta u 6 šalica vode. (Ispustite višak vode kad zrna omekšaju - oko 40 minuta.)
Kako se jede: Zagrijte amarant u vrućoj tavi dok zrna ne iskoče (oko 30 sekundi), upotrijebite umjesto bulgura u tabouliju (hladna salata s peršinom, rajčicom, krastavcima, maslinovim uljem, češnjakom i limunom) ili pomiješajte kuhani amarant s bananama i cimet kao vruće žitarice za doručak.
Probati: Bob's Red Mill organsko zrno amaranta (7,89 USD, bobsredmill.com ).
Heljda Suprotno svom imenu, heljda zapravo nije pšenica, već sjeme voća koje se izvorno uzgajalo u Kini. Heljdu ćete pronaći u rezancima (koji se zovu soba) i kao krupice, koje se nazivaju i kasha, a koje su pečene jezgre. Jedna šalica kuhane krupice sadrži samo 155 kalorija i 1 gram masti, plus 5 grama vlakana koja ublažavaju glad. Heljda je posebno bogata topivim vlaknima, što je važno kada želite održati stabilnu razinu šećera u krvi.
Kako se jede: Pržite 100% heljdine sobne jufke (mnoge tvrtke u mješavinu dodaju običnu pšenicu, pa prvo pročitajte popis sastojaka) sa škampima i vašim omiljenim povrćem, dodajte rezance u juhu ili juhu iz konzerve ili skuhajte heljdinu krupicu poput riže i dodajte limun, maslinovo ulje i začinsko bilje.
Probati: Eda Foods Heljda Soba (7,88 USD, edenfoods.com ).
Više iz Prevencije: Pilav od heljde i crvene leće
Teff Ako ste ikada bili u etiopskom restoranu, sigurno ste jeli enjeru, spužvasti kruh nalik krepu napravljen od tefa koji se koristi kao pribor za hvatanje hrane. Zrno orašastih okusa može se pohvaliti sićušnim sjemenkama i velikim hranjivim tvarima: ne samo da sadrži 10 proteina po šalici, već sadrži i više od 30 posto vaše dnevne vrijednosti vitamina B1, hranjivog sastojka koji je neophodan za pomoć tijelu boriti se protiv stresa i iznenađujuće je dobar izvor kalcija za izgradnju kostiju.
Kako se jede: Teff brašno može se kombinirati s drugim brašnom bez glutena i koristiti u palačinkama ili umiješati u juhu kao zgušnjivač. Također možete skuhati teff zrna u kremastu palentu s gljivama i rajčicom ( kliknite ovdje za recept ).
Probati: Teff brašno Shiloh Farms (6,79 USD, shilohfarms.com ).
narod Jeste li ikada kupovali sjemenke ptica? Tada ste upoznati sa sitnim zrncima svijetlih nijansi koje kardinali i plave sojke toliko vole. To je proso - a i kao nutritivna snaga trebali biste ga jesti. Za jednu šalicu dobit ćete četvrtinu dnevne vrijednosti mangana (jedna trećina odraslih možda neće dobiti dovoljno ovog minerala), koji pomaže tijelu da metabolizira hranu za energiju i regulira šećer u krvi.
Kako se jede: Kupujte gotove lisnate listove za hladne žitarice (jedna šalica je samo 50 kalorija), od prosa napravite nadjev za paprike ili piletinu ili ih kombinirajte s grahom, lukom i začinima za vege burger.
Probati: Eden organsko proso (2,51 USD, edenfoods.com ).
Sirak Ova afrička biljka može se umutiti u brašno slatkog okusa i pretvoriti u ljepljivi sirup. Svaka biljka koja može napraviti i palačinke i sirup dobiva zlatnu zvijezdu u našoj knjizi. Prema istraživanju objavljenom u Časopis za ljekovitu hranu .
Kako se jede: Brašno od pod sirka za pšenično brašno u muffinima i kolačićima, pop proso poput kokica s malo ulja i prelijte cimetom i šećerom ili za pilav kombinirajte kuhani sirk s grahom i keljom.
Probati: Mini Pops Air Popped Air Sorpped Rain Petite Plain (2,98 USD, myminipops.com ).
Zabranjena riža Iako započinje duboku nijansu crne, zabranjena riža kuha do briljantno ljubičaste nijanse. Pune antocijanina koji su zdravi za srce (antioksidans koji riži daje boju), mlade i sredovječne žene s većim unosom ovih biljnih kemikalija imale su 32 posto manju vjerojatnost da će doživjeti srčani udar u usporedbi s onima koje su jele niže razine, prema Studija iz 2013 Cirkulacija .
Kako se jede: Kombinirajte s grahom za okretanje na riži i grahu, umiješajte kokosovo mlijeko za kremasti i slatki puding od riže ili pržite s jajima, mladim lukom, soja umakom i prepečenim sezamovim uljem.
Probati: Lotus Foods organska zabranjena riža (5,49 USD, lotusfoods.com ).
Butanska crvena riža Uzgojena na Himalaji, šalica kuhane crvene riže daje 200 kalorija, 4 grama proteina i 3 grama vlakana, plus minerale poput fosfora (bitnog za jačanje kostiju i zuba), mangana i magnezija (niske razine minerala povezani su s migrenama).
Kako se jede: Kuhajte na pari kao običnu rižu za prilog, prelijte orašastim plodovima i suhim voćem za slatko-slani pilav ili kao preljev za salatu. Za razliku od integralne smeđe riže, crvene sorte kuhaju se u manje od polovice vremena - oko 20 minuta.
Probati: Lotus Foods Heirloom Butanska crvena riža (4,69 USD, lotusfoods.com ).
Prijavite se za Prevencija Bilten Recept of the Day za kreativnije, ukusnije recepte.
Jobove suze Slično ječmu (bez glutena), ovo žvakaće zrno dobilo je ime po obliku sličnom suzi. Osim toga, kad se polira, zrno se često koristi za izradu krunica. Koristeći se u medicini za liječenje raka u Kini, preliminarna istraživanja pokazuju da bi specifični ekstrakti šećera iz žitarica mogli pomoći u ubijanju i sprječavanju širenja stanica raka, uključujući rak pluća. Potražite Jobove suze na azijskim tržištima. Mogu biti pod drugim imenom, poput sjemenki Coix, kineske ječmene riže, kineskog bisernog ječma ili Hato Mugi.
Kako se jede: Idealno za dodavanje juhama i gulašima, prelijte s piletinom i pirjanom blitvom za laganu salatu, ili ih kombinirajte s divljom rižom i gljivama te ubacite u prepolovljene tikve i pečenje.
Probati: Prirodna hrana Hato Mugi iz rudnika zlata (19,99 USD, goldminenaturalfoods.com ).
Plavo kukuruzno brašno Možda ćete se iznenaditi kad znate da kukuruz nije samo prirodno bez glutena, već se također računa i kao cjelovito zrno. Osnovni dio domorodačkih Amerikanaca na jugozapadu, plava je nešto slađa od žutog kukuruznog brašna, a mljevena je iz-pogađate-plavog kukuruza (koji može izgledati sve od sivo-plavog do ljubičastog). Prebacivanjem sa žute na plavu boju dobit ćete malo više proteina i vlakana (5 grama vlakana po obroku u usporedbi s 3 grama u žutoj) za oskudnih 130 kalorija.
Kako se jede: Koristite gdje god želite žuti kukuruzni obrok: u kukuruznom kruhu sa zelenim čilijem i sirom, dodanom u palačinke ili muffine, pa čak i u plavu kukuruznu palentu s marinarom i parmezanom. (Da, sve će izgledati plavo!)
Probati: Bob's Blue Mill Blue Cornmeal (3,99 USD, bobsredmill.com ).
Fonio Još uvijek u velikoj mjeri nepoznat, smatra se da je fonio (sjeme trave) najstarija žitarica u Zapadnoj Africi. Lako se probavlja i bogat je esencijalnim aminokiselinama i proteinima. Na ljestvici glikemijskog indeksa niže od ostalih žitarica - mjera koliko brzo hrana povećava vaš šećer u krvi - fonio je pametan izbor za usporavanje probave kako biste spriječili žudnju. Jedno istraživanje iz 2009. otkrilo je da je zrno bogato beta-glukanima, vrstom topljivih vlakana, za koje istraživanje pokazuje da mogu zaštititi od rezistencije na inzulin.
Kako se jede: Fonio možete kuhati poput riže kuhanjem oko 20 minuta. Isprobajte ga kao kus -kus s tikvicama i slanutkom, skuhajte poput zobi i umiješajte med, mlijeko i grožđice za doručak ili vrhunski kuhani fonio s čilijem od leće.
Fonio je teško pronaći, ali jedna tvrtka u Sjedinjenim Državama to nudi: Deggeh Fonio Prethodno kuhano žito od žitarica (4 USD, deggeh.com ).
Izgubite 10, 20, 30 kilograma ili više živih bez glutena s Dijetno rješenje za gluten South Beach!
SljedećiOzbiljno zdrava brza hrana
